Рис, киноа или гречка – какая крупа самая полезная?

Рис – самая популярная сельхозкультура в мире. Гречка – наше все, национальная еда. Киноа – приятное на вкус универсальное зерно, любовь всех зожников. Крупы – источник сложных углеводов и клетчатки, которые дают нам чувство сытости, энергию, а также ценные микроэлементы, поддерживающие здоровье организма.

Но какая крупа более питательна, чем другая? Об этом мы попросили рассказать практикующего нутрициолога Алену Речкалову.

Рис

Богат витаминами группы В, калием, магнием и фосфором. Самые распространенные виды – белый, бурый, красный и дикий, который отличается способом обработки и подготовки зерна. Наибольшее количество питательных элементов содержится в буром нешлифованном рисе, а самый низкий гликемический индекс – у риса Басмати.

Существуют исследования, подтвердившие позитивное влияние риса на уровень холестерина в крови. Найдите тот сорт, который вам по душе, и включите его в свой рацион.

Киноа

Этот полезный псевдозлак имеет древнее происхождение и присутствовал в рационе индейцев еще 3000 лет назад. Культура богата белком, ценными микроэлементами и имеет приятный вкус, что делает киноа желанным гостем в наших тарелках.

Киноа бывает разных видов – белое, черное, красное, трехцветное, но по содержанию полезных веществ они практически не отличаются.

Из киноа можно сделать муку или использовать зерна целиком для выпечки различных кексов и хлеба.

Гречневая крупа

Богата железом, витаминами группы В, магнием, фосфором, марганцем и медью. За счет высокого содержания клетчатки гречка полезна для пищеварения. Она  довольно калорийна и насыщает организм на продолжительное время, что прекрасно подходит тем, кто не может выбрать момент для перекуса и принимает пищу дважды или трижды в день.

Не стоит сочетать гречку с молоком и превращать ее в кашу, лучше сделать вкусным и ароматным гарниром.

Сколько можно есть крупы?

Врачи часто прибегают к метафоре тарелки: половина ее должна быть занята зеленью и овощами, четверть – белком и еще одна четверть сложными углеводами, то есть крупами. Количество употребляемых продуктов подбирается индивидуально, исходя из особенностей и целей каждого человека.

Вот составы каждой из круп в сухом виде:

Как мы видим, больше всего белка содержится в киноа, а гречка является рекордсменом по количеству клетчатки. При составлении сбалансированного рациона главное – это его разнообразие, так что лучше употреблять эти крупы попеременно.

Помните, что сочетать крупы с жирным мясом и рыбой – не лучшая идея, куда более уместным будет союз с постными источниками белка, яйцами, овощами и сливочным маслом.

Алена Речкалова – практикующий нутрициолог, эксперт в сфере рационального питания. Долгое время работала маркетологом в больших компаниях и не понаслышке знает, что такое нехватка времени на обед, контейнеры с едой и сомнительные перекусы в кафешках.

После того как стала изучать нутрициологию, жизнь кардинально изменилась – начала высыпаться и с удовольствием вставать по утрам, избавилась от  постоянных простуд. Сейчас консультирует и помогает составить сбалансированный рацион, ведет блог https://www.instagram.com/nutriloni/.

Читайте также

Квашеная капуста – суперфуд для иммунитета и не только

Салат из киноа и цуккини – питательное блюдо на скорую руку

Рацион 94-летней королевы Елизаветы – умеренность, постоянство и рюмочка джина после обеда