Думаете, что приготовить на ужин? Однозначно салат! Результаты исследования Медицинского центра Университета Раша в Чикаго показали: те, кто ел хотя бы одну порцию листовых зеленых овощей в день, имели мозг на 11 лет моложе по сравнению с теми, кто этого не делал. Дело в высоком содержании антиоксидантов – лютеина, бета-каротина и альфа-токоферола (он же витамин E) в салатных листьях.
Но кто сказал, что зеленый салат должен быть непременно легкой закуской или гарниром? В кулинарной книге английского шеф-повара Кэт Мид «Cалаты с большой буквы» (Big Salads) мы нашли рецепт сытного зимнего салата из запеченной цветной капусты и фасоли маш (ее еще называют бобы мунг), который вполне можно подать как основное блюдо на обед или ужин.
Цветная капуста богата клетчаткой, маш – прекрасный источник белка: 23 г в 100 граммах бобов. Теплые ингредиенты сочетаются со свежими – зернами граната (еще одна кладезь антиоксидантов) и зелеными листьями, о пользе которых мы говорили выше.
Известно, что лютеин жирорастворим, так что если вы заправите салат оливковым маслом и добавите горстку орехов или семян, это поможет лучше усвоиться питательным веществам.
И кто нас осудит, если в компанию к оливковому маслу мы добавим пол-ложки куркумы – специи с мощными противовоспалительными свойствами, которая, как известно, поднимает настроение и улучшает здоровье сердца?!
Салат из запеченной цветной капусты и маша
На 4–6 порций
- 1 кочан цветной капусты
- 150 г маша
- 1 пучок рукколы или шпината
- 50 г поджаренных фисташек
- 100 г зерен граната
Для маринада
- 2 ст. ложки оливкового масла
- 1 ч. ложка куркумы
- 1 ч. ложка молотого кориандра
- 1 ч. ложка чесночного порошка (по желанию)
- ½ ч. ложки тмина
Для заправки
- 3 ст. ложки оливкового масла
- 2 ст. ложки лимонного сока
- 1 ч. ложка куркумы
- ½ ч. ложки перца, черного или кайенского
- соль
- Разогрейте духовку до 210º С. Снимите листья с цветной капусты, разделите ее на крупные соцветия. Смешайте пасту из оливкового масла и специй и натрите цветную капусту. Выложите на противень, застеленный пергаментом, и запекайте в духовке около 20 минут.
- Пока цветная капуста печется, залейте маш холодной водой, доведите до кипения, накройте крышкой и варите 15–20 минут – до готовности.
- Смешайте ингредиенты для заправки. Фисташки крупно порубите. Слейте из маша жидкость, переложите в большую салатницу. Добавьте рукколу или шпинат, семена граната, фисташки, заправьте соусом и хорошенько перемешайте.
- Выньте цветную капусту из духовки, нарежьте каждое соцветие на 2–3 части, чтобы обнажить бледные внутренности, и поместите в центр салата.
Читайте также
Крабовый салат от шеф-повара мишленовского ресторана Selfie Анатолия Казакова
Доктор развенчивает четыре популярных мифа о витамине D
Костный бульон для красивой сияющей кожи: рассказывает эксперт