Шесть советов, как не переедать, работая дома
Пандемия диктует новые реалии: спортзал переместился в гостиную, а офис – за кухонный стол. Холодильник теперь находится в опасной близости и сделать лишний перерыв и побаловать себя чем-то вкусным хочется постоянно. Что делать, чтобы не обнаружить после карантина прибавку 10 килограммов?
Составьте график
«Установите график приема пищи. Без расписания вы скорее всего будете бездумно есть в течение всего дня или, наоборот, забудете о еде вовсе, а когда поймете, что очень голодны, обязательно съедите больше, чем нужно, без разбора», – говорит диетолог, специалист по пищевой психологии Валентина Алехина.
Общее правило: старайтесь завтракать примерно через час после пробуждения и затем есть каждые четыре часа. Промежуток между приемами пищи более 5 часов замедляет метаболизм и заставляет организм переходить на режим экономии.
Например: завтрак в 8 утра, обед – в полдень, полдник – в 4 часа дня и ужин в 8 часов вечера. Прием пищи в одно и то же время стабилизирует работу желудка.
Установите будильник на мобильном телефоне в качестве напоминания, по крайней мере до тех пор, пока не войдете в новый режим.
Выдержите паузу
Ешьте медленно, без отвлекающих факторов (телевизора, компьютера, чтения, телефона и т.д.) и вставайте из-за стола с легким чувством голода.
«Чтобы «переварить» информацию о насыщении, организму требуется 15–30 минут. Это связано с тем, что энзимы (белки, которые участвуют в передаче сигнала о наступлении сытости из желудка в мозг) вырабатываются лишь спустя некоторое время после того, как вы начали есть.
Поэтому, собираясь положить себе добавку, лучше подождать некоторое время, вполне возможно, что есть вы уже не захотите», – говорит Валентина Алехина.
Следите за рационом
Вместо того чтобы хватать продукты без разбора, подумайте о сбалансированности рациона. При нехватке питательных веществ, витаминов и минералов в организме снижается трудоспособность, ухудшается эмоциональное состояние, ослабляется иммунитет.
В каждом вашем приеме пищи – завтраке, обеде и ужине – обязательно должно быть нужное соотношение белков, жиров, углеводов и клетчатки, чтобы насытить организм витаминами и минералами, нормализовать обмен веществ и предотвратить увеличение веса.
Ориентировочные рекомендованные показатели:
- 75 г белков,
- 60 г жиров,
- 250 г углеводов,
- 30 г клетчатки.
Как может выглядеть такой прием пищи? Это, например, чашка овощей, нут или яйца – белок, небольшая порция коричневого риса, гречки, киноа или картофеля – полезные углеводы и оливковое масло – «правильный» жир.
Напитки
Иногда мы путаем голод с жаждой, поэтому всегда держите бутылку с водой под рукой и, перед тем как пойти к холодильнику, сделайте глоток воды. В течение дня не забывайте выпивать 1,5–2 литра чистой воды.
Избегайте напитков, изготовленных с использованием искусственных подсластителей, – пакетированных соков или морсов, кока-колы, спрайта. «Избыток сахара может ослабить иммунитет, а искусственные подсластители, как показывают исследования, сбивают естественную регуляцию аппетита и только разжигают пристрастие к сладкому», – говорит Валентина Алехина.
Постарайтесь отказаться от алкоголя или употреблять его в умеренных количествах (бокал красного вина в день). Помните, что алкоголь очень калориен сам по себе, а опьянение усиливает аппетит. Это может привести к перееданию и выбору тех продуктов, которые вы, вероятно, не съели бы, если бы были трезвыми.
Физический vs эмоциональный голод
В стрессовое время бывает трудно сказать, действительно ли вы голодны. То есть нуждается ли ваше тело в пище или же это ваш ум требует еды, чтобы «отвлечься» от негативных эмоций.
Одна из полезных тактик – это прислушаться к своему телу. Физический голод имеет физические симптомы, самое банальное – урчание в животе. Психологический голод не имеет ничего подобного, это просто желание с помощью пищи справиться с эмоциями, найти утешение в любимой, привычной еде.
Как распознать, какой голод вы испытываете? Если вы съели сбалансированную пищу, ваш желудок полон, но вы все еще чувствуете голод, скорее всего это эмоции – вы с большой долей вероятности испытываете беспокойство или одиночество.
А что же читмил?
«Полностью отказаться от вкусностей нереально, да это и не нужно. Наслаждайтесь вашим любимым «запретным плодом», но потакайте себе осознанно, а не спонтанно. Например, если вы хотите съесть печенье после обеда, уменьшите количество углеводов в основном блюде, чтобы освободить место», – говорит Валентина Алехина.
Это замечательное решение, компромисс, в отличие от строгого запрета или чрезмерного баловства, – просто смакуйте каждый кусочек. Сейчас больше чем когда-либо главное – баланс и последовательность, а не принцип «все или ничего».
