Сколько нам нужно углеводов? Отвечает диетолог Андрей Невский

05.02.2020

После того как в моду вошла кето-диета, в нашем сознании закрепилось понятие: «Углеводы – враги». Действительно ли они так вредны? Следует ли отказаться от них вовсе? Но ведь овощи – это тоже углеводы?! И как быть с шоколадом – забыть даже запах? На тему наличия/отсутствия углеводов в рационе размышляет диетолог, основатель школы «Комфортного похудения» Андрей Невский.

 

Вообще исключение из рациона какого-либо макронутриента – это провал, Штирлиц. Нарушение баланса в питании грозит различными удручающими последствиями для организма. А учитывая, что любой человек, садящийся на диету, морально готовит себя к запретам, голоду, боли и «нет счастья в жизни», то отказ от углеводов – венец этого процесса.

 

Что такое углеводы

Начнем с того, что углеводы являются основным и самым быстрым источником энергии. Классифицируют их по-разному и с различной степенью сложности и углубленности.

Не будем забираться в дебри – просто запомним, что есть моно- и дисахариды, или простые углеводы (сладкие фрукты и все, что содержит сахар; шлифованное зерно и продукты с ним; рафинированные, то есть искусственные, модифицированные продукты), и есть полисахариды – сложные углеводы: овощи, несладкие фрукты, цельнозерновые крупы и продукты из них, крахмалосодержащие продукты и т.п.

 

@stellamaxwell

 

Простые углеводы

Большая часть простых углеводов – это так называемый пищевой мусор. Хотя те же фрукты или пара долек шоколада помогут вам выдержать ударную тренировку и выйти победителем из игры «Что? Где? Когда?». Ну или просто не свихнуться, сдавая срочный отчет.

Однако надо помнить, что простые углеводы, быстро дающие энергию, так же быстро и заканчивают свое действие, а значит, их хочется еще и еще.

Вспомните ситуацию, когда съешь, например, бургер и ловишь себя на ощущении, что объелась на год вперед, а через час уже начинаешь задумываться, как бы незаметно для фигуры еще бы пару бургеров умять?

Другой прекрасный пример – хлопья с молоком на завтрак. Только поели, добрались до работы – и уже чувствуете себя голодными.

 

Иными словами, если в вашем рационе слишком много простых углеводов, вы:

  • чаще обычного испытываете чувство голода и желание перекусить;
  • неосознанно увеличиваете износ поджелудочной железы;
  • повышаете риск развития сахарного диабета, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, артрита, кариеса, атеросклероза

 

@deepikapadukone
Сложные углеводы

Сложные углеводы медленнее усваиваются организмом и надолго обеспечивают чувство сытости. Кроме того, перерабатывая их, наш организм тратит больше энергии. Существует несколько видов сложных углеводов:

КРАХМАЛ. Имеет высокую энергетическую ценность и надолго обеспечивает чувство сытости. Полезные свойства: снижает риск развития раковых заболеваний пищеварительного тракта, повышает иммунитет, нормализует обмен веществ.

Источники: бурый рис, ржаной хлеб, гречка, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, бобовые.

 

ГЛИКОГЕН. Содержится во всех наших тканях и внутренних органах, большая его часть накапливается в мышцах и печени. Образует «энергетический резерв», который может быть быстро мобилизован при необходимости восполнить внезапный недостаток глюкозы.

Источники: мясо, рыба, говяжье сердце, печень.

 

ПЕКТИНЫ. Абсорбенты, своеобразный активированный уголь, поскольку эффективно «впитывают в себя» токсины, канцерогены, тяжелые металлы.

Источники: корнеплоды, такие овощи, как капуста, огурец, свекла, морковь, баклажан; а также вишня, черная смородина, яблоки, сливы, черника, арбуз.

 

КЛЕТЧАТКА (пищевые волокна). Самая главная составляющая нашего рациона. Представляет собой растительное волокно грубого происхождения, часть которого не переваривается организмом и, выходя естественным путем, чистит его.

Клетчатка является мощнейшим пылесосом организма, избавляя его от токсинов, излишков сахаров, «плохого» холестерина; улучшает перистальтику кишечника и предупреждает запоры; блокирует всасывание вредных веществ и способствует их беспроблемному выводу; снижает риск ожирения, заболеваний сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта; помогает улучшить цвет лица и тонус кожи.

Источники: орехи (особенно макадамия и фисташки), цельнозерновые крупы, зелень и свежие овощи, фрукты с семенами (яблоки, киви, виноград, гранат), различные семена, сушеные грибы и сухофрукты, макароны из твердых сортов пшеницы.

 

Сколько есть, чтобы худеть? Российская норма потребления пищевых волокон – 20 г/сутки. Мировой стандарт – не менее 30 г. Или 5 порций овощей по 80–150 г в день.

 

Диетолог Андрей Невский в «Школе комфортного похудения»
Углеводы плохие и хорошие

А вот такая классификация в корне не верна. Не следует забывать, что в углеводах содержится не только сахар, которого мы все так боимся, но и огромное количество минералов, аминокислот, витаминов. Поэтому не избегайте хлеба, пасты и каш, просто подходите к их потреблению с умом.

 

МУЧНОЕ И МАКАРОНЫ

  • Отдавайте предпочтение продуктам из цельного зерна, разных видов необработанной муки (для пущей пользы замените жирные сливочно-сырные соусы к макаронам на облегченные).
  • Хлеб выбирайте с добавлением семян, злаков – до хруста подсушенный в тостере кусочек хлеба принесет дополнительное удовольствие.
  • Ту же овсянку желательно готовить не из тонко измельченных хлопьев быстрого приготовления, а из крупы, которую нужно варить на медленном огне 20–30 минут. На воде и без сахара. Разнообразить вкус каш можно с помощью всевозможных ягод (сезонных или мороженых) и измельченных орехов.

 

ОВОЩИ

  • Включайте в меню все виды зеленых овощей и листовой зелени.
  • Хочется съесть динозавра? Не вопрос. Но сначала приготовьте большущую миску сочных салатных листьев, киньте туда семян, ароматных овощей и заправьте душистым маслом – и динозавр будет спасен. Кстати, помимо общей пользы для организма зеленые овощи прекрасно снимают неприятные и болезненные ощущения во время ПМС.
  • Старайтесь отдавать предпочтение сезонным овощам. Если свежая капуста вызывает газообразование, то перед заправкой пожмите ее немного руками, слегка посолив, – она уже не будет такой агрессивной для организма.
  • Не игнорируйте замороженные овощные смеси. Просто помните, что готовить их нужно максимально быстро, не подвергая долгой тепловой обработке, чтобы сохранить все полезные свойства.
  • Кстати, этот принцип касается всех овощей. Чем меньше их жаришь/паришь, тем больше в них остается полезных компонентов. Те овощи, что можно есть сырыми, так и ешьте. Для усиления вкуса всегда можно добавить не менее полезные натуральный йогурт, всевозможные растительные масла холодного отжима, уксус, специи.

 

 

И помните, что люди поправляются не из-за наличия в питании углеводов и/или жиров, а от избытка еды в целом. Повторюсь –  демонизирование какого-либо макронутриента не несет ничего, кроме вреда для  вашего организма, проблем со здоровьем и расшатанной психикой.

Кроме того, отказ от углеводов производит кратковременный эффект. Большинство отказавшихся отмечают сильную усталость, головокружения, снижение работоспособности.

И частые срывы на сладости. Чтобы этого не происходило, необходимо сбалансировать свое меню, обязательно оставив место, то есть какое-то количество калорий, «вкусняшкам». Только постепенное изменение пищевых привычек и отношения к еде может гарантировать долгосрочный результат.

 

Читайте также

 

Как победить тягу к углеводам? Три совета от гуру диетологии

 

Как избавиться от сахарной зависимости? 5 совтов от тех, кто это сделал

 

Как разогнать метаболизм и избавиться от отеков? Личный опыт

Мы используем cookie-файлы для улучшения предоставляемых услуг и сбора статистических данных. Продолжая навигацию по сайту, вы соглашаетесь с правилами использования cookie-файлов согласно Политике SportChic в отношении защиты конфиденциальности персональных данных, предоставляемых посетителями сайта SportChic.

Ок