Средиземноморская кето-диета – что это такое и какая польза + список продуктов впридачу
И средиземноморская, и кето-диета способствует не только потере веса, но и улучшению здоровья. Об этом говорят многочисленные исследования. А если объединить обе, то получится средиземноморская кето-диета, которая вобрала в себя лучшее из обеих систем. Ее основа, в двух словах, – свежие продукты и низкое потребление углеводов. Почему бы не попробовать летом?
Что такое средиземноморская кето-диета?
Сначала давайте разберем принципы каждой плана питания по отдельности.
Средиземноморская диета базируется на продуктах, популярных в Италии, Франции и Греции. Это овощи, фрукты, фасоль, чечевица и другие бобовые, орехи, оливковое масло. Разрешены 2-3 раза в неделю рыба и морепродукты. Яйца, сыр и йогурт рекомендуются в умеренных количествах, а красное мясо и сладости – ограничены.
Хотя на макроэлементы не делается особого акцента, и вы не должны подсчитывать соотношение БЖУ, рацион обычно состоит на 50% из углеводов, включая злаки и овощи, около 15% белков и 35% жиров.
Кето-диета – это рацион с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. В отличие от средиземноморской, успех кето-диеты во многом зависит от подсчета макроэлементов. Как правило, углеводы составляют 5–10% рациона, белок – 10–20%, а 75% калорий должны поступать из жиров.
«Недостаток кето-диеты заключается в том, что для достижения и сохранения кетоза – состояния, при котором ваше тело сжигает жир, а не глюкозу в качестве основного источника энергии, вам необходимо поддерживать потребление углеводов на низком уровне от 20 до 50 граммов в день», – говорит известный диетолог, доктор медицинских наук, автор бестселлеров по нутрициологии Винсент М. Педре.
Для справки: в маленьком яблоке содержится 20 г углеводов. Соответственно, необходимо исключить многие продукты с высоким содержанием углеводов, такие как фрукты, бобовые, крахмалистые овощи, зерновые и нежирные молочные продукты. Зато можно есть продукты с низким содержанием углеводов – мясо, птицу, морепродукты, яйца, сыр, авокадо, орехи, растительное и сливочное масло, некоторые жирные молочные продукты.
Польза средиземноморской кето-диеты
Средиземноморская кето-диета – золотая середина. Она похожа на традиционную средиземноморскую диету с потреблением свежих цельных продуктов с высоким содержанием мононенасыщенных жиров и омега-3 жирных кислот, но без бобовых, фруктов и других продуктов с высоким содержанием углеводов.
Такая диета – профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, например, она помогает понизить артериальное давление и холестерин. Снижение уровня глюкозы в крови из-за уменьшения количества углеводов предотвращает диабет, а также нейродегенеративные заболевания.
Именно на последние обращает особенное внимание Дэвид Перлмуттер. Доктор установил четкую связь между тем, что мы едим, и работой нашего головного мозга. В своей книге «Еда и мозг» врач провозгласил углеводы убийцами мозга, которые повреждают его сосуды, ослабляют память, повышают риск развития бессонницы, депрессий, мигреней и других неврологических нарушений вплоть до болезни Альцгеймера.
Как и в случае любого новой диеты, в самом начале перехода на новый рацион, особенно если вы потребляли действительно много хлеба, мучного и круп, у вас могут возникнуть некоторые симптомы отказа.
Это головная боль, нарушения пищеварения, неприятный запах изо рта, мышечная слабость и головокружение. Симптомы обычно исчезают сами по себе в течение двух недель после начала низкоуглеводной диеты, в течение которых вы можете заметить уменьшение тяги к сладкому.
Основные ингредиенты
Оливковое масло и жирная рыба – основа средиземноморской кето-диеты. Они содержат приличную дозу мононенасыщенных жиров и омега-3 жирных кислот, которые способствуют здоровью сердца и мозга и обладают противовоспалительными свойствами.
Вот примерный список продуктов:
- Лосось
- Скумбрия
- Сардины
- Тунец
- Морепродукты
- Листовая зелень: капуста, шпинат, мангольд, листовая капуста, руккола, салат романо
- Брокколи
- Брюссельская капуста
- Грибы
- Помидоры
- Огурцы
- Баклажан
- Цуккини
- Ягоды
- Оливковое масло
- Оливки
- Масло авокадо
- Авокадо
- Орехи и семена
- Миндаль
- Грецкие орехи
- Фисташки
- Кедровые орехи
- Семена кунжута
- Сыр (иногда)
- Мясо и птица
- Курица
- Утка
- Индейка
- Яйца
- Красное мясо (иногда)
- Красное вино (иногда)
