Средиземноморская кето-диета – что это такое и какая польза + список продуктов впридачу

Иллюстрация Иван Серов
Текст Диана Васильева

И средиземноморская, и кето-диета способствует не только потере веса, но и улучшению здоровья. Об этом говорят многочисленные исследования. А если объединить обе, то получится средиземноморская кето-диета, которая вобрала в себя лучшее из обеих систем. Ее основа, в двух словах, – свежие продукты и низкое потребление углеводов. Почему бы не попробовать летом?

Что такое средиземноморская кето-диета?

Сначала давайте разберем принципы каждой плана питания по отдельности.

Средиземноморская диета базируется на продуктах, популярных в Италии, Франции и Греции. Это овощи, фрукты, фасоль, чечевица и другие бобовые, орехи, оливковое масло. Разрешены 2-3 раза в неделю рыба и морепродукты. Яйца, сыр и йогурт рекомендуются в умеренных количествах, а красное мясо и сладости – ограничены.

Хотя на макроэлементы не делается особого акцента, и вы не должны подсчитывать соотношение БЖУ, рацион обычно состоит на 50% из углеводов, включая злаки и овощи, около 15% белков и 35% жиров.

Кето-диета – это рацион с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. В отличие от средиземноморской, успех кето-диеты во многом зависит от подсчета макроэлементов. Как правило, углеводы составляют 5–10% рациона, белок – 10–20%, а 75% калорий должны поступать из жиров.

«Недостаток кето-диеты заключается в том, что для достижения и сохранения кетоза – состояния, при котором ваше тело сжигает жир, а не глюкозу в качестве основного источника энергии, вам необходимо поддерживать потребление углеводов на низком уровне от 20 до 50 граммов в день», – говорит известный диетолог, доктор медицинских наук, автор бестселлеров по нутрициологии Винсент М. Педре.

Для справки: в маленьком яблоке содержится 20 г углеводов. Соответственно, необходимо исключить многие продукты с высоким содержанием углеводов, такие как фрукты, бобовые, крахмалистые овощи, зерновые и нежирные молочные продукты. Зато можно есть продукты с низким содержанием углеводов – мясо, птицу, морепродукты, яйца, сыр, авокадо, орехи, растительное и сливочное масло, некоторые жирные молочные продукты.

Польза средиземноморской кето-диеты

Средиземноморская кето-диета – золотая середина. Она похожа на традиционную средиземноморскую диету с потреблением свежих цельных продуктов с высоким содержанием мононенасыщенных жиров и омега-3 жирных кислот, но без бобовых, фруктов и других продуктов с высоким содержанием углеводов.

Такая диета – профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, например, она помогает понизить артериальное давление и холестерин. Снижение уровня глюкозы в крови из-за уменьшения количества углеводов предотвращает диабет, а также нейродегенеративные заболевания.

Именно на последние обращает особенное внимание Дэвид Перлмуттер. Доктор установил четкую связь между тем, что мы едим, и работой нашего головного мозга. В своей книге «Еда и мозг» врач провозгласил углеводы убийцами мозга, которые повреждают его сосуды, ослабляют память, повышают риск развития бессонницы, депрессий, мигреней и других неврологических нарушений вплоть до болезни Альцгеймера.

Как и в случае любого новой диеты, в самом начале перехода на новый рацион, особенно если вы потребляли действительно много хлеба, мучного и круп, у вас могут возникнуть некоторые симптомы отказа.

Это головная боль, нарушения пищеварения, неприятный запах изо рта, мышечная слабость и головокружение. Симптомы обычно исчезают сами по себе в течение двух недель после начала низкоуглеводной диеты, в течение которых вы можете заметить уменьшение тяги к сладкому.

Основные ингредиенты

Оливковое масло и жирная рыба – основа средиземноморской кето-диеты. Они содержат приличную дозу мононенасыщенных жиров и омега-3 жирных кислот, которые способствуют здоровью сердца и мозга и обладают противовоспалительными свойствами.

Вот примерный список продуктов:

Читайте также

Паста с грибами и шпинатом – сытное и полезное блюдо

Кэмерон Диас – о планах дожить до 110 лет и уходе за собой