Суперфуды – что это такое и какая польза?
Сейчас все говорят о суперфудах – продуктах с высокой питательной ценностью, в которых витамины, минералы и другие полезные вещества содержатся в более концентрированной форме, чем в другой пище. Мол, стоит добавить в свой рацион больше суперфудов, и вы станете здоровым и красивым. Но вот вопрос: что такое суперпродукты на самом деле? Что нужно, чтобы еда считалась супер?
«Суперфуды, по сути, – модное название полезной для здоровья пищи, – говорит диетолог Валентина Алехина, кандидат медицинских наук. – Нет никаких требований или спецификаций, для того чтобы какой-то продукт считался суперфудом. В отличие от таких слов на этикетках, как «здоровый», «отличный источник» и «органический», термин «суперфуд» не регулируется ВОЗ, Минздравом России и диетологическими организациями разных стран».
Однако некоторые продукты, например сардины, брокколи или чернику, действительно можно назвать самыми настоящими суперфудами благодаря высокому содержанию клетчатки, антиоксидантов или омега-3 жирных кислот.
Бывает и так, что подзабытые по каким-то причинам овощи или крупы начинают преподноситься как суперфуды. В моду входит то кудрявая капуста кейл, то чайный гриб, сейчас все вспомнили про пшено. Но это совершенно не означает, что чайный гриб полезнее кефира, а пшено – гречки.
Проще говоря, нет ничего плохого в том, чтобы наслаждаться суперфудами. Ключ к нашему здоровью – разнообразие рациона. Вот 20 самых-самых полезных продуктов по общему мнению диетологов.
- Помидоры
Суперфудом помидоры делает комбинация антиоксиданта ликопина из группы каротиноидов с водой и калием. Высокое содержание ликопина защищает клетки на уровне ДНК, уничтожая опасные свободные радикалы, избавляет организм от окислительного повреждения, в том числе от морщин и пигментных пятен.
- Яблоки
«Два яблока в день – и доктор не нужен» – гласит английская пословица. Одно яблоко содержит 4 грамма клетчатки. Как и другие фрукты, яблоки богаты витаминами и природным сахаром. А сколько всего можно приготовить из яблок – пироги, шарлотку, блинчики, пюре, джемы!
- Арбуз
В арбузе ликопина на 40% больше, чем в помидорах. Именно благодаря антиоксиданту он такого красивого красного цвета!
- Шпинат
Его темно-зеленые листья богаты железом и витамином С, который помогает организму это железо усваивать. В одной чашке сырого шпината – 0,8 мг железа, что составляет примерно 5% суточной нормы. А чашка тушеного шпината содержит уже треть суточной нормы! Добавляйте шпинат в овощной салат или обжарьте с чесноком: железо сохраняет свойства при высоких температурах.
- Семена льна
Помимо клетчатки они содержат полезные жиры, которые снижают риск развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Посыпайте ими кашу, суп, салат или добавляйте в выпечку.
- Яйца
Вокруг яиц и вреда холестерина до сих пор ведется множество споров. Однако диетические рекомендации Института питания РАМН говорят о яйцах как о здоровом источнике белка наравне с мясом и птицей. Не беспокойтесь о холестерине в пище, говорят врачи, больше опасайтесь насыщенных трансжиров!
В каком виде яйца наиболее полезны? Термическая обработка разрушает содержащиеся в сыром яичном белке кональбумин, который мешает усвоению железа, и авидин, блокирующий поглощение биотина. И, наоборот, в процессе приготовления в желтке разрушаются полезные красители ксантофиллы. Следовательно, больше всего пользы в яйцепашот – с твердым белком и жидким желтком.
- Печень
К потрохам часто относятся с подозрением, называют субпродуктами, то есть продуктами второго сорта. А ведь во внутренностях животных питательных веществ больше, чем практически в любом другом продукте. Они богаты витаминами группы В, железом, цинком, магнием, селеном, труднодоступным холином и жирорастворимыми витаминами A, D, E и K. Особенно полезна печень – ее иногда называют природным поливитамином.
- Нут
Причина, по которой диетологи часто называют именно нут основным продуктом для вегетарианцев, проста: содержание белка (12 г на стакан) и клетчатки (11 г) в нем зашкаливает!
- Болгарский перец
Сладкий перец не только содержит большое количество витамина С, это идеальное дополнение для других продуктов. Вместо традиционного фарширования мясом и рисом перец можно начинить, например, хумусом – источником растительного белка или злаками.
- Темный шоколад
Идеальный десерт! Помимо богатого минералами какао, из которого изготовлен шоколад, он содержит антиоксиданты флавоноиды. Чем выше процентное содержание какао, тем темнее шоколад и тем больше флавоноидов вы получите.
Пару квадратиков шоколада можно есть после каждого обеда или добавить ложку какао-порошка в кашу или тесто для печенья. Но не больше 30–50 граммов – это дневная норма для взрослых людей без проблем со здоровьем.
- Чечевица
В стакане готовой чечевицы содержится 16 граммов клетчатки и 18 граммов белка. Это 30% суточной нормы – столько же, сколько в свином антрекоте. Есть много разновидностей чечевицы, в том числе красная, желтая, зеленая и черная, – и все полезны. Добавьте, как любят в Греции и Италии, в отваренную чечевицу томатный соус и оливковое масло – и блюдо получится более насыщенным.
- Овес
Овес, как сложный углевод, дольше переваривается, поэтому идеальное блюдо на завтрак. Если вам наскучила овсяная каша, приготовьте из муки и хлопьев сырники или печенье.
- Лосось
Лосось богат омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами. Готовить его нужно чем проще, тем лучше: приправьте филе солью и перцем и припустите на пару или обжарьте на горячей сковороде с 2 чайными ложками масла в течение 1–3 минут с каждой стороны.
- Пшено
Как и многие крупы, пшено – источник клетчатки и белка. Однако гликемический индекс пшена – 52,7, что значительно ниже, чем у риса, кукурузы и очищенной пшеницы. Недавнее исследование показало, что регулярное употребление в пищу пшена помогает контролировать уровень глюкозы в крови и снижает риск развития диабета 2-го типа.
- Черника
Синий цвет ягоде придает антиоксидант антоциан. Кроме того, черника – лидер среди растений по содержанию марганца, минерала, дающего силы и энергию, а также витамина К, который отвечает за здоровье костей: в 150 граммах содержится треть суточной нормы.
- Гранаты
Семена граната помимо витаминов и антиоксидантов содержат клетчатку – в одной чашке зерен ее 6 граммов. Добавьте семена в салат или используйте в качестве легкой закуски перед обедом.
- Греческий йогурт
Греческий йогурт, состоящий из углеводов, белков и жиров, может насытить и избавить от голода, поддерживая при этом стабильный уровень сахара в крови. Выбирайте йогурт 1–2%-ной жирности (на 100 г): одна его порция содержит 4,5 грамма жира и 23 грамма белка. Лайфхак: греческий йогурт можно использовать вместо майонеза или сметаны в салатах.
- Оливковое масло
Оливковое масло (особенно первого отжима), богатое мононенасыщенными жирными кислотами, отлично подходит для обжаривания или тушения овощей и мяса, а также служит основой соуса для пасты или заправки для салата. Оно не только полезно, но и обладает насыщенным вкусом и долгим послевкусием.
- Фисташки
Источник белка, клетчатки и ненасыщенных жирных кислот. А ярко-зеленый и фиолетовый цвет орехов указывает на то, что они богаты антиоксидантами. Наконец, фисташки содержат около 660 нанограммов мелатонина на грамм – это значительно больше, чем в других орехах, семенах, фруктах и овощах. А мелатонин – не только гормон, регулирующий циркадные ритмы, но важный антиоксидант, необходимый для здоровья митохондрий, которые питают буквально каждую клетку нашего тела.
- Брюссельская капуста
Помимо того, что это низкокалорийный продукт, она богата фолиевой кислотой, содержит большое количество легко усваиваемого белка, клетчатку, железо, калий, магний, фосфор, а также витамины группы В, провитамин А и витамин С. Брюссельская капуста – идеальный продукт при повышенной утомляемости и для укрепления иммунитета.
Читайте также
Яйца на завтрак: в каком виде самые полезные?
Базилик – суперфуд с антиоксидантами. Какой полезнее – зеленый или фиолетовый?