Три белковых салата с нутом – спортсменам и худеющим

Самый простой способ настроить овощной салат на осень – это включить в него бобовые. Они делают блюдо более сытным и питательным, превращают его из закуски в полноценный прием пищи.

Нут – чемпион по содержанию полезных веществ. В 100 граммах отварного нута содержится около 9 г белка и 10,2 г клетчатки – белок насыщает и сохраняет мышцы, а пищевые волокна надолго обеспечивают чувство сытости.

Так что осенью и зимой продолжаем есть свежие овощи и зелень, но усиливаем их нутом. Вот три полезных и вкусных рецепта.

Салат из нута с огурцом

Кендалл Дженнер объявила в соцсетях, что это ее любимое блюдо, и поделилась рецептом.

Супермодель можно понять: в 100 г отварного нута всего 136 калорий, а клетчаткаспособствует хорошему пищеварению и, как сказано выше,  заполняет желудок, уменьшая аппетит.

Кожуру с огурца не срезайте – в ней больше пищевых волокон, а также кальция, магния, калия, йода, витаминов С, группы В и Е, чем в мякоти.

На 4 порции

• 200 г отварного нута
• 1 большой огурец или 2 средних
• 150 г феты
• большой пучок петрушки или другой зелени

Для заправки:

• 3 ст. ложки оливкового масла
• сок 1/2 лимона
• 1 ч. ложка меда
• соль, перец

1. Нарежьте огурец кубиками. У петрушки оторвите стебли (не выбрасывайте, а заморозьте для других блюд), листья порубите.
2. Положите овощи в салатницу. Добавьте нут. Фету размельчите руками.
3. Для заправки хорошенько перемешайте ингредиенты и заправьте салат.

Салат из нута, редиса и капусты

Брюссельская капуста относится к крестоцветным, на которые молятся зожники,— она обладает низкой калорийностью и массой полезных свойств.

В редисе помимо витамина С содержатся ферменты, которые помогают лучше усваивать белковую пищу, усиливают обмен веществ.

На 4 порции

• 300 г брюссельской капусты
• 6 редисок
• ½ пучка салата на ваш выбор, можно использовать ботву редиса
• 1 стакан хрустящего нута (рецепт ниже)
• 2 ст. ложки тертого пармезана (по желанию)

Для заправки

• 2–3 ст. ложки оливкового масла
• 2 зубчика чеснока
• сок ½ лимона
• соль, перец

Для хрустящего нута

• 1 стакан отварного нута
• 4 ст. ложки оливкового масла
• 1 ч. ложка черного перца
• 1 ч. ложки соли

1. Разогрейте духовку до 200 °С. Выложите нут на противень, полейте маслом, посолите, поперчите и перемешайте. Запекайте 20–30 минут, пару раз помешивая. Выньте из духовки и дайте остыть.
2. Острым ножом тонко нарежьте брюссельскую капусту и редис. Сложите в салатницу. Добавьте листья салата.
3. Для заправки измельчите чеснок и смешайте с другими ингредиентами.
4. Заправьте салат и перемешайте. Сверху посыпьте хрустящим нутом и пармезаном (по желанию).

Салат из нута и помидоров с зеленой сальсой

В этом салате в ближневосточном стиле минимум ингредиентов и максимум вкуса за счет сезонных помидоров и острого, пикантного соуса сальса.

На 4 порции

• стакан отварного нута или банка консервированного (400 г)
• 150 г томатов черри
• сок 1/2 лайма

Для зеленой сальсы

• 2 сливововидных помидора
• небольшой пучок кинзы
• небольшой пучок базилика
• 1/3 красного перца чили без семян
• цедра 1/2 лайма
• 1 зубчик чеснока
• 2 ст. ложки оливкового масла
• ½ ч. ложки соли
• щепотка черного перца

Для сервировки

• пучок кинзы

1. Слейте воду с нута и промойте его кипятком.
2. Для сальсы измельчите все ингредиенты, кроме оливкового масла, вручную или в блендере. Выложите смесь в большую салатницу. Добавьте нут, оливковое масло. Хорошо перемешайте, чтобы все горошины были покрыты сальсой.
3. Помидоры черри разрежьте пополам и выложите в салатницу к нуту. Полейте соком лайма, перемешайте. Украсьте листиками кинзы.