Самый простой способ настроить овощной салат на осень – это включить в него бобовые. Они делают блюдо более сытным и питательным, превращают его из закуски в полноценный прием пищи.
Нут – чемпион по содержанию полезных веществ. В 100 граммах отварного нута содержится около 9 г белка и 10,2 г клетчатки – белок насыщает и сохраняет мышцы, а пищевые волокна надолго обеспечивают чувство сытости.
Так что осенью и зимой продолжаем есть свежие овощи и зелень, но усиливаем их нутом. Вот три полезных и вкусных рецепта.
Салат из нута с огурцом
Кендалл Дженнер объявила в соцсетях, что это ее любимое блюдо, и поделилась рецептом.
Супермодель можно понять: в 100 г отварного нута всего 136 калорий, а клетчаткаспособствует хорошему пищеварению и, как сказано выше, заполняет желудок, уменьшая аппетит.
Кожуру с огурца не срезайте – в ней больше пищевых волокон, а также кальция, магния, калия, йода, витаминов С, группы В и Е, чем в мякоти.
На 4 порции
- 200 г отварного нута
- 1 большой огурец или 2 средних
- 150 г феты
- большой пучок петрушки или другой зелени
Для заправки:
- 3 ст. ложки оливкового масла
- сок 1/2 лимона
- 1 ч. ложка меда
- соль, перец
- Нарежьте огурец кубиками. У петрушки оторвите стебли (не выбрасывайте, а заморозьте для других блюд), листья порубите.
- Положите овощи в салатницу. Добавьте нут. Фету размельчите руками.
- Для заправки хорошенько перемешайте ингредиенты и заправьте салат.
Салат из нута, редиса и капусты
Брюссельская капуста относится к крестоцветным, на которые молятся зожники,— она обладает низкой калорийностью и массой полезных свойств.
В редисе помимо витамина С содержатся ферменты, которые помогают лучше усваивать белковую пищу, усиливают обмен веществ.
На 4 порции
- 300 г брюссельской капусты
- 6 редисок
- ½ пучка салата на ваш выбор, можно использовать ботву редиса
- 1 стакан хрустящего нута (рецепт ниже)
- 2 ст. ложки тертого пармезана (по желанию)
Для заправки
- 2–3 ст. ложки оливкового масла
- 2 зубчика чеснока
- сок ½ лимона
- соль, перец
Для хрустящего нута
- 1 стакан отварного нута
- 4 ст. ложки оливкового масла
- 1 ч. ложка черного перца
- 1 ч. ложки соли
- Разогрейте духовку до 200 °С. Выложите нут на противень, полейте маслом, посолите, поперчите и перемешайте. Запекайте 20–30 минут, пару раз помешивая. Выньте из духовки и дайте остыть.
- Острым ножом тонко нарежьте брюссельскую капусту и редис. Сложите в салатницу. Добавьте листья салата.
- Для заправки измельчите чеснок и смешайте с другими ингредиентами.
- Заправьте салат и перемешайте. Сверху посыпьте хрустящим нутом и пармезаном (по желанию).
Салат из нута и помидоров с зеленой сальсой
В этом салате в ближневосточном стиле минимум ингредиентов и максимум вкуса за счет сезонных помидоров и острого, пикантного соуса сальса.
На 4 порции
- стакан отварного нута или банка консервированного (400 г)
- 150 г томатов черри
- сок 1/2 лайма
Для зеленой сальсы
- 2 сливововидных помидора
- небольшой пучок кинзы
- небольшой пучок базилика
- 1/3 красного перца чили без семян
- цедра 1/2 лайма
- 1 зубчик чеснока
- 2 ст. ложки оливкового масла
- ½ ч. ложки соли
- щепотка черного перца
Для сервировки
- пучок кинзы
- Слейте воду с нута и промойте его кипятком.
- Для сальсы измельчите все ингредиенты, кроме оливкового масла, вручную или в блендере. Выложите смесь в большую салатницу. Добавьте нут, оливковое масло. Хорошо перемешайте, чтобы все горошины были покрыты сальсой.
- Помидоры черри разрежьте пополам и выложите в салатницу к нуту. Полейте соком лайма, перемешайте. Украсьте листиками кинзы.