Циркадные ритмы – чтобы хорошо спать и не толстеть: рассказывает эксперт

19.07.2020

О циркадных ритмах, которые управляют внутренними процессами нашего организма, слышали многие, но не все понимают, что это такое. «Спортшик» разобрался, чем циркады отличаются от цикад, которые трещат в приморских парках, и попросил гуру интегральной медицины из Австрии, доктора Штосье объяснить, как наилучшим образом оптимизировать работу наших внутренних часов, чтобы всегда высыпаться и не набирать лишний вес.

 

Что такое циркадные ритмы?

Это название происходит от двух латинских слов: circa – «около, кругом» и diem – «день», означает совокупность колебаний различных биологических ритмов нашего организма, которые происходят ежедневно.

 

Проще говоря, в нас встроены природные часы, которые говорят нам, когда пора спать и когда пора просыпаться. Эти часы подключены почти к каждому органу тела. Часы в нашем желудке контролируют, как происходит пищеварение, когда оно выключается и отдыхает. Даже кожа имеет свои собственные часы, которые определяют, когда она восстанавливается.

 

Соответственно если вы как-то сбиваете тот цикл, на который эти внутренние часы настроила природа (можно сравнить это с тем, как в любом телевизоре или машине есть заводские настройки) – например, недосыпаете или плотно и поздно ужинаете – то ваш организм слабеет, становится уязвим к болезням, снижается иммунитет.

 

Что влияют на циркадные ритмы?

В первую очередь дневной свет. Циркадные часы высвобождают мелатонин, говоря нам, что пора спать, когда солнце садится, а когда встает, выброс мелатонина уменьшается, и мы просыпаемся.

 

Интересно, что примерно 20 лет назад ученые обнаружили, что даже у многих незрячих людей в глазах присутствует специальный белок, называемый меланопсином, который реагирует на так называемый «синий свет» и сообщает организму, что на дворе утро или ночь, посылая мозгу сигнал просыпаться. И именно поэтому регулировка синего света поможет настроить циркадные ритмы оптимальным образом.

 

Что это значит?

В первую очередь что следует ограничить контакт с искусственными источниками синего света (светильниками, телевизорами, экранами гаджетов) за несколько часов до сна. Наши глаза от природы не запрограммированы на такое количество света в темное время суток.

 

Просто вдумайтесь: веками человек освещал свое жилище в лучшем случае свечами, а сегодня мы постоянно живем под фонарями тысячекратно более сильными, причем как внутри помещений, так и на улице. Разумеется, это раздражает, искусственно взбадривает наш мозг, подавляет выработку мелатонина, и как следствие, истощает организм.

 

Недаром в самых зажиточных столицах Европы постепенно отказываются от высоких уличных фонарей, которые освещают всю округу так, что непонятно, день на дворе или ночь, делают пучки света низкими и узконаправленными.

 

Управление синим светом, чтобы его было больше днем и меньше ночью, помогает поддержанию оптимального функционирования циркадных ритмов.

Как еда влияет на циркадные ритмы?

Существенным образом! К сожалению, сегодня почти 50% взрослых едят в течение 15 и более часов в течение дня – с 6 часов утра и до позднего вечера. Наукой точно установлено, что такие длительные периоды приема пищи вредны для нашего здоровья – они нарушают циркадный ритм и негативно влияют на восстановление. Постарайтесь уместить все приемы пищи в 10 дневных часов и дайте организму время поспать налегке!

 

Старайтесь не есть поздно вечером. Если объяснить на пальцах – процесс пищеварения вечером замедлен, еда остается лежать в желудке до утра, происходит брожение. А ведь именно в это время увеличивается в крови содержание ночных гормонов, способствующих похудению и омоложению – мелатонина и гормона роста. Но если наесться на ночь, они подавляются инсулином, который вырабатывается поджелудочной железой в ответ на пищу

 

В результате вы будете плохо спать, а утром чувствовать себя как с похмелья: появятся отеки, усталость, будет тяжело встать с кровати.

 

Как вы посоветуете строить свой рацион?

Ничего сенсационного: питайтесь полноценно, доставляя большинство калорий в первой половине дня. Желательно до завтрака сделать зарядку, причем на свежем воздухе.

 

На ночь, повторяю, наедаться не стоит. Одним словом, надо синхронизировать ритмы пищеварения, работы мозга и восстановление, которое происходит во основном во сне.

 

Сейчас многие стали принимать мелатонин. Это нормально?

С возрастом выработка мелатонина уменьшается. Выхода два: строже соблюдать режим, помогая организму готовиться ко сну, или принимать мелатонин в таблетках.

 

Мелатонин помогает уснуть не только мозгу: под его воздействием замедляется и пищеварение, переработка в энергию углеводов и сахаров. Поэтому если собираетесь принять мелатонин, подождите по меньшей мере один час после последнего приема пищи.

 

Всем ли нужно спать по 8 часов?

Генетические исследования показали, что у некоторых людей могут быть редкие мутации в определенных генах, которые позволяют им спать меньше. А некоторым, наоборот, от природы прописано спать дольше. Но тех и других единицы на миллион.

 

Так что я советую всем спать побольше, а не как среднестатистический человек XXI века. И, разумеется, лучше обходиться без будильника, чтобы пробуждение регулировалось изнутри, а не извне.

 

Как наше тело реагирует на недосып?

Мозг прекрасно все помнит – в том числе и то, сколько часов мы недоспали. На следующий день он потребует от нас вернуть потерянные часы дополнительным сном, иначе мы сделаемся раздражительными и нервными.

 

Скажу больше: если человек бодрствует в течение дополнительных трех или четырех часов за одну ночь, понадобится три или четыре дня, чтобы его циркадный ритм вернулся к нормальному состоянию.

 

То есть еще половину недели ваши часы будут пытаться наверстать упущенное, недаром исследования показали, что ночная работа может увеличить риск развития рака. Разумеется, помогут «отсыпания» по выходным, но все равно такой рваный ритм увеличивает риск развития диабета и ожирения.

 

Есть и еще один нюанс: когда мы становимся старше, наш мозг хуже помнит, сколько времени мы спали в предыдущий день. Это не значит, что мы не нанесли вреда нашему здоровью; просто мозг уже не посылает всему телу сигнал тревоги, что мы должны наверстать упущенное. Вот почему некоторые люди думают, что к старости им нужно меньше часов для сна – это заблуждение, и весьма опасное.

 

А что насчет спорта?

Наука только начинает изучать взаимосвязь между циркадными ритмами и физическими упражнениями. Первые выводы говорят о том, что лучше всего тренироваться в конце дня, между 5 и 8 часами вечера.

 

Мышцы в это время становятся более гибкими, меньше опасность травмировать суставы, а мозг уже отработал дневную активность и готов переходить к восстановлению немедленно по окончании тренировки. Проще говоря, вы позанимались, устали и с чувством выполненного долга отправляетесь поспать.

 

Как можно оптимизировать циркадные ритмы.
  1. Постарайтесь спать каждый день не меньше 7 часов, желательно просыпаться без будильника.
  2. Ограничьте суточное время потребления калорий интервалом в 10 часов. Например, если вы встали в 6.00, позавтракайте в 8.00, а последний прием пищи у вас в этом случае должен быть в 18 часов.
  3. Завтракайте плотно, обедайте не спеша – первое, второе, компот.
  4. В дневное время гуляйте на улице как минимум полчаса. Этого будет достаточно, чтобы подстроить биологические часы и улучшить настроение. К тому же это абсолютно бесплатно!
  5. За 2–3 часа до сна постарайтесь не напрягать глаза светящимися экранами компьютеров и телефонов.

 

Читайте также

Хронобиология – наука быть подтянутым и стройным: рассказывает гуру диетологии

 

Что и где есть в курортном Крыму – гид SportChic

 

Как понять, что у вас чувствительность к глютену, и как ее лечить? Отвечает эксперт

Мы используем cookie-файлы для улучшения предоставляемых услуг и сбора статистических данных. Продолжая навигацию по сайту, вы соглашаетесь с правилами использования cookie-файлов согласно Политике SportChic в отношении защиты конфиденциальности персональных данных, предоставляемых посетителями сайта SportChic.

Ок