Утро вечера мудренее: диета по циркадным ритмам
Вы точно слышали об интервальном голодании – это режим питания, при котором вы потребляете пищу в течение определенного количества часов (обычно 8 или 10), а большую часть суток голодаете, чтобы разгрузить желудочно-кишечный тракт.
На такой диете сидит сейчас половина звезд Голливуда, если не подавляющее большинство. Она позволяет быстро похудеть, увеличить работоспособность и снизить риск хронических заболеваний.
Основываясь на эффективности интервального голодания, специалисты сделали следующий шаг – привязали его график к внутренним часам организма. «Такой режим питания называется диетой по циркадным ритмам», – говорит гуру интегральной медицины из Австрии, доктор Гарольд Штосье. Мы попросили доктора рассказать об этом подробнее.
Циркадный ритм (от латинского circa diem – в течение дня) – это ваши внутренние часы, то, как ваше тело реагирует на смену дня и ночи, подчиняя им циклы сна и бодрствования, активности и восстановления.
Циркадный ритм у каждого из нас свой, однако различия в целом не так велики. Дело в том, что он управляется гипоталамусом – областью мозга, которая отвечает среди прочего за чувствительность к солнечному свету.
По мере смены дня и ночи мы получаем сигналы о том, когда лучше всего просыпаться и засыпать, решать различные вопросы, заниматься физической активностью или интеллектуальной деятельностью.
Именно циркадные ритмы отвечают за то, что люди делятся на жаворонков и сов. У жаворонков уровень кортизола резко повышается ранним утром, как только восходит солнце, стабилизируется днем, а к ночи падает.
Гормон сна – мелатонин, наоборот, усиливает свое действие к вечеру, по мере убывания солнца. Поэтому им лучше переносить все ответственные дела, требующие максимальной концентрации, на утро, а вечером, к примеру, убирать квартиру или встречаться с друзьями. У сов в общем все работает точно так же, но с отсрочкой на несколько часов.
В сущности принципы диеты по циркадным ритмам мало чем отличаются от старой доброй истины о том, что завтрак надо съесть самому, а ужин отдать врагу, и известного нам еще со школы совета перестать есть за несколько часов до сна.
Все логично: когда вы просыпаетесь от солнечного света, уровень кортизола повышается, обмен веществ ускоряется, и вы эффективно используете пищу, которую едите, в качестве топлива для своей бурной деятельности.
В течение дня обмен веществ замедляется, соответственно, вероятность того, что съеденное не будет потрачено тут же, а отложится в виде жира, – возрастает.
Питание по циркадным ритмам стабилизирует вес тела, ускоряет обмен веществ, улучшает пищеварение, уменьшает воспалительные процессы, а это, в свою очередь, положительно сказывается на вашем иммунитете.
Любопытно, что это улица с двусторонним движением: правильное питание закрепляет ваш природный циркадный ритм, а неправильное, наоборот, расшатывает. Это легко объяснить на примере действия инсулина.
Общеизвестно, что, когда вы едите, особенно пищу с большим количеством углеводов, ваше тело выделяет инсулин в ответ на резкое повышение уровня сахара в крови, чтобы нейтрализовать глюкозу в крови.
Но если инсулин повышается в неурочное время, например, вы устроили ночные бдения, пишете диплом или делаете презентацию, хотя уже давно пора спать, и решили поддержать ум пачкой чипсов или кофе с пирожным, это не только сбивает ваш циркадный ритм, но и нарушает пищеварение, ведет к ожирению, увеличивает риск хронических заболеваний, в первую очередь диабета и сердечно-сосудистых.
Главные заповеди диеты по циркадным ритмам:
- Просыпайтесь с 5.30 (если вы жаворонок) до 8.00 (если вы сова) утра.
- Постарайтесь после подъема провести хотя бы 20 минут на свежем воздухе, желательно на солнце – это запустит работу гипоталамуса и отрегулирует гормональный фон.
- Съешьте завтрак в течение двух часов после пробуждения.
- Не ужинайте после 18.00 (для жаворонков) или 20.00 (для сов) вечера.
- Избегайте перекусов, особенно всяческими снеками из обработанных продуктов, простыми углеводами.
- Ложитесь спать до полуночи и постарайтесь избегать искусственного света перед сном: никаких телефонов и планшетов в кровати!
Читайте также
Интервальное голодание: что это такое и какая польза?
Циркадные ритмы – чтобы хорошо спать и не толстеть: рассказывает эксперт
