Утро вечера мудренее: диета по циркадным ритмам

Утро вечера мудренее: диета по циркадным ритмам

05.09.2020

Вы точно слышали об интервальном голодании – это режим питания, при котором вы потребляете пищу в течение определенного количества часов (обычно 8 или 10), а большую часть суток голодаете, чтобы разгрузить желудочно-кишечный тракт.

На такой диете сидит сейчас половина звезд Голливуда, если не подавляющее большинство. Она позволяет быстро похудеть, увеличить работоспособность и снизить риск хронических заболеваний.

Основываясь на эффективности интервального голодания, специалисты сделали следующий шаг – привязали его график к внутренним часам организма. «Такой режим питания называется диетой по циркадным ритмам», – говорит гуру интегральной медицины из Австрии, доктор Гарольд Штосье. Мы попросили доктора рассказать об этом подробнее.

Циркадный ритм (от латинского circa diem – в течение дня) – это ваши внутренние часы, то, как ваше тело реагирует на смену дня и ночи, подчиняя им циклы сна и бодрствования, активности и восстановления.

Циркадный ритм у каждого из нас свой, однако различия в целом не так велики. Дело в том, что он управляется гипоталамусом – областью мозга, которая отвечает среди прочего за чувствительность к солнечному свету.

По мере смены дня и ночи мы получаем сигналы о том, когда лучше всего просыпаться и засыпать, решать различные вопросы, заниматься физической активностью или интеллектуальной деятельностью.

Именно циркадные ритмы отвечают за то, что люди делятся на жаворонков и сов. У жаворонков уровень кортизола резко повышается ранним утром, как только восходит солнце, стабилизируется днем, а к ночи падает.

Гормон сна – мелатонин, наоборот, усиливает свое действие к вечеру, по мере убывания солнца. Поэтому им лучше переносить все ответственные дела, требующие максимальной концентрации, на утро, а вечером, к примеру, убирать квартиру или встречаться с друзьями. У сов в общем все работает точно так же, но с отсрочкой на несколько часов.

В сущности принципы диеты по циркадным ритмам мало чем отличаются от старой доброй истины о том, что завтрак надо съесть самому, а ужин отдать врагу, и известного нам еще со школы совета перестать есть  за несколько часов до сна.

Все логично: когда вы просыпаетесь от солнечного света, уровень кортизола повышается, обмен веществ ускоряется, и вы эффективно используете пищу, которую едите, в качестве топлива для своей бурной деятельности.

В течение дня обмен веществ замедляется, соответственно, вероятность того, что съеденное не будет потрачено тут же, а отложится в виде жира, – возрастает.

Питание по циркадным ритмам стабилизирует вес тела, ускоряет обмен веществ, улучшает пищеварение, уменьшает воспалительные процессы, а это, в свою очередь, положительно сказывается на вашем иммунитете.

Любопытно, что это улица с двусторонним движением: правильное питание закрепляет ваш природный циркадный ритм, а неправильное, наоборот, расшатывает. Это легко объяснить на примере действия инсулина.

Общеизвестно, что, когда вы едите, особенно пищу с большим количеством углеводов, ваше тело выделяет инсулин в ответ на резкое повышение уровня сахара в крови, чтобы нейтрализовать глюкозу в крови.

Но если инсулин повышается в неурочное время, например, вы устроили ночные бдения, пишете диплом или делаете презентацию, хотя уже давно пора спать, и решили поддержать ум пачкой чипсов или кофе с пирожным, это не только сбивает ваш циркадный ритм, но и нарушает пищеварение, ведет к ожирению, увеличивает риск хронических заболеваний, в первую очередь диабета и сердечно-сосудистых.

Главные заповеди диеты по циркадным ритмам:

  1. Просыпайтесь с 5.30 (если вы жаворонок) до 8.00 (если вы сова) утра.
  2. Постарайтесь после подъема провести хотя бы 20 минут на свежем воздухе, желательно на солнце – это запустит работу гипоталамуса и отрегулирует гормональный фон.
  3. Съешьте завтрак в течение двух часов после пробуждения.
  4. Не ужинайте после 18.00 (для жаворонков) или 20.00 (для сов) вечера.
  5. Избегайте перекусов, особенно всяческими снеками из обработанных продуктов, простыми углеводами.
  6. Ложитесь спать до полуночи и постарайтесь избегать искусственного света перед сном: никаких телефонов и планшетов в кровати!

Читайте также

Интервальное голодание: что это такое и какая польза?

Циркадные ритмы – чтобы хорошо спать и не толстеть: рассказывает эксперт 

Как отучиться от вредной еды? И сколько раз в день нужно есть? Рассказывает эндокринолог Минздрава России

Мы используем cookie-файлы для улучшения предоставляемых услуг и сбора статистических данных. Продолжая навигацию по сайту, вы соглашаетесь с правилами использования cookie-файлов согласно Политике SportChic в отношении защиты конфиденциальности персональных данных, предоставляемых посетителями сайта SportChic.

Ок