Вес на кето-диете перестал снижаться! Что делать?

06.05.2022

Иллюстрация Иван Серов

Фото Борис Давыдов

Текст Алла Белякова

Вот уже 8 месяцев я соблюдаю кето-диету. Могу подтвердить на собственном примере – она работает! Вес постоянно снижается, самочувствие отличное, голова светлая, энергии хоть отбавляй.

Одним словом, все шло идеально, а потом – раз! – и стрелка весов будто застыла на одной цифре. Началось так называемое плато, которое длилось несколько недель. При этом настроение и работоспособность оставались прекрасными.

Это самое плато наступило у меня к концу пятого месяца диеты. «Видимо, ты пришла к своему оптимальному весу», – успокаивали меня окружающие. Но я-то знаю, что конечной цели пока не достигла (оговорюсь сразу, как человек здравомыслящий, я не стремлюсь весить столько, сколько в ранней юности, и ставлю перед собой разумные задачи).

Почему, почему все шло так легко и гладко и вдруг перестало быть на 100 процентов идеально?

Задавшись этим вопросом, проштудировав еще раз книги Джозефа Мерколы и Дэвида Перлмуттера («Что такое кето-диета и с чем ее едят?») и поговорив с одним из главных российских специалистов по кето-диете, д.м.н. Василием Генераловым, я выяснила, почему снижение веса остановилось, и заодно вывела еще семь причин, почему это происходит.

1. Слишком много углеводов

Кето – это крайне низкоуглеводная диета (70–75% жиров, 20% белков и всего лишь 5–10% углеводов). Для того чтобы ваш организм оставался в состоянии кетоза и использовал в качестве источника энергии не глюкозу, а жиры, в вашем рационе должно быть очень мало углеводов, буквально 20–50 г в сутки.

Это отнюдь не означает, что нужно вовсе забыть о, скажем, овощах (основном источнике углеводов на кетодиете) – просто следует отдавать предпочтение тем, что имеют более низкий гликемический индекс.

Вместо помидоров ешьте огурцы, вместо баклажанов – капусту, вместо сладкого перца – зеленый салат.

Кроме того, чтобы вес на кетодиете стабильно уходил, важно избегать так называемых скрытых или добавленных углеводов. Эта угроза подстерегает любителей готовых соусов (особой популярностью у приверженцев кетодиеты пользуется песто) и полуфабрикатов.

2. Слишком много калорий

Перестав со временем внимательно следить за тем, что вы едите (соблюдая кетодиету, очень легко расслабиться, ведь принцип питания прост, если совсем коротко: «нет» злаковым, бобовым, корнеплодам, «да» мясу, рыбе, яйцам, сливкам, сырам, оливковому маслу, авокадо, орехам), можно слишком увлечься высококалорийными продуктами.

Подсчитав количество потребленных мною калорий в один из праздничных дней, я с ужасом обнаружила, что оно приблизилось к 3000.

Безусловно, мой организм (благодаря тем же сырам и орехам) оставался в состоянии кетоза – только использовал он в качестве топлива не мой собственный жир, а жир, поступающий с пищей! В тот же момент я завела дневник, который теперь помогает мне контролировать, что и в каких количествах я ем.

Ведение пищевого дневника нутрициологи рекомендуют при любой диете, целью которой является снижение веса. И хотя кетодиета обладает естественным эффектом контроля аппетита, записывать количество съеденного очень полезно, особенно на первых порах и при выходе на плато, когда вес стоит на месте. Также хорошим подспорьем будет подсчет макронутриентов через специализированные приложения (Fat Secret, Lifesum).

3. Слишком много кофе

Я люблю кофе. А с тех пор, как узнала, что при кетодиете он едой не считается, так просто обожаю. Увы, это тоже сыграло со мной злую шутку. Да, Джозеф Меркола говорит о допустимости шести чашек кофе в день, но ведь чашка – понятие относительное: это и наперсток эспрессо, и ведерко латте. В последнем к тому же содержатся высококалорийные жирное молоко, сливки или масло МСТ.

Чтобы вес на кетодиете уходил, кофе лучше пить без добавок, дав кофеину возможность активней работать в плане ускорения метаболизма. При этом пить кофе можно как горячим, так и холодным.

4. Слишком мало овощей

Вы едите, как того требует кетодиета, жирную рыбу, мясо, молочные продукты, но пренебрегаете при этом растительной пищей – и нарушаете таким образом нормальную работу ЖКТ. А тем временем необходимо следить (с помощью того же дневника), чтобы в организм поступало достаточно клетчатки.

Кето-диета запрещает злаковые, бобовые, корнеплоды и фрукты? Так добывайте клетчатку из капусты, сельдерея, листового салата и зелени. Также можно увеличить в рационе объем цукини и брокколи — это позволит добавить клетчатки без лишних углеводов и калорий.

Для поддержания баланса микробиома кишечника не забывайте также о ферментированных овощах вроде квашеной капусты, кимчи, соленых огурцов (желательно домашних, приготовленных без использования уксуса), а также пейте кефир.

Можно хотя бы некоторое время попрактиковать кетотарианство. Этот вариант низкоуглеводной системы питания базируется на растительной пище, которая и является поставщиком полезных жиров и белка. За счет исключения из рациона молочных продуктов, сои и крахмалистых овощей в организме минимизируются воспалительные процессы, детоксикация происходит более активно, а вес уходит даже лучше, чем на классической кетодиете.

5. Слишком много перекусов

Вы строго следите за тем, что и в каких количествах едите, но принимаете пищу слишком часто. А ведь кето-диета достаточно питательна, чувства сильного голода, вы, как правило, не испытываете и в принципе в перекусах не нуждаетесь.

Кроме того, наибольший успех эта диета приносит в сочетании с интервальным голоданием («Интервальное голодание: что это такое и какая польза?»), которое позволяет не только сократить количество калорий, но и дать отдых ЖКТ.

Интересно, что в качестве перекуса многие используют кетобатончики с пищевыми волокнами, совершая при этом распространенную ошибку. Дело в том, что ингредиенты, входящие в состав таких продуктов, усваиваются практически как фруктоза, повышая уровень сахара в крови. Так что неудивительно, что вес на кетодиете с такими перекусами стоит (а иногда и растет!).

Учитывая, что кетогенная система питания гарантированно обеспечивает необходимый уровень сытости только за счет плановых приемов пищи, лучшим решением будет отказаться не только от такой сомнительной добавки, но и от перекусов в принципе.

6. Пищевые аллергии

Хотя кето-диета исключает действие многих аллергенов, глютена в первую очередь, она не может устранить его полностью – те же молочные продукты, например, в рационе присутствуют. Как ни странно, но пищевую аллергию (особенно на фоне кето-ограничений) может вызвать даже самый обычный йогурт.

Кроме того, теперь вы едите больше рыбы – которая, увы, стала гораздо менее диетическим продуктом в связи с загрязнением морей и рек.

И еще: как бы мы ни старались, мы не в состоянии совсем обойтись без готовых продуктов, в которых может содержаться тот же глютен, искусственные подсластители и/или другие добавки, способные вызвать аллергическую реакцию. Выход? Внимательно читайте этикетки и следите за качеством продуктов. Ну, а если сомневаетесь в конкретном товаре, откажитесь от покупки, и найдите достойную альтернативу.

7. Стресс

Если вы едите именно то, что нужно, и столько, сколько нужно, голодаете, когда это необходимо, но… много нервничаете, плохо или недостаточно спите, это также может свести положительное действие кето-диеты на нет.

Избегайте, по возможности конечно, стрессов (гормон стресса кортизол повышает уровень глюкозы в крови), медитируйте, употребляйте меньше кофеина.

Ешьте больше продуктов, которые содержат улучшающие сон триптофан и мелатонин, – сыр, миндальные, грецкие и кедровые орехи.

Старайтесь делать то, что приносит вам удовольствие: проводите больше времени на природе, занимайтесь спортом, читайте, ходите в театры и на выставки, общайтесь с друзьями и близкими… Безусловно, то, что вы едите и как, имеет огромное значение, но и то, как вы живете – не менее, а может, более важно.

А чтобы создать комфортную атмосферу для снижения веса на кетодиете, соблюдайте ментальную гигиену, ограничьте общение с людьми, которые нарушают ваш душевный покой, и почаще радуйте себя приятными мелочами.