Вся жизнь сплошной стресс? Пять техник релаксации для снятия напряжения

Стресс – неизбежная часть нашей жизни. В качестве реакции на стресс организм выделяет гормоны ‒ кортизол или норадреналин. И если мы проводим много времени в напряженном состоянии, то возникают проблемы для здоровья.

К счастью, существуют методы релаксации, которые помогают вернуться в состояние спокойствия. Они перезагружают нервную систему, давая нам возможность вновь почувствовать себя хорошо физически и отключить тревожные мысли.

Главное – превратить расслабление в практику, научиться в случаях, когда мы вдруг начинаем дергаться и нервничать, особенно по пустякам, или, наоборот, размышляя о глобальных проблемах мира, отпускать ситуацию «по щелчку». Специалисты говорят, что эти практики работают, только если вы выполняете их регулярно: уделяйте релаксации минимум 10 минут в день.

Мозг каждого человека обрабатывает стрессовые факторы индивидуально, не существует единого подхода для всех. Вот семь техник релаксации.

Попробуйте каждую в течение 2–3 недель, чтобы понять, какая подходит именно вам.

1. Дыхание

В состоянии стресса пульс и дыхание учащаются. Это ограничивает объем кислорода, который получают наши органы. Исследования показывают, что сознательное изменение дыхания посылает сигнал в парасимпатическую нервную систему и вызывает расслабление, замедление сердечного ритма и улучшение притока крови к различным частям тела.

Попробуйте упражнение «Дыхание с днем рождения». Исходное положение стоя. Глубоко вдохните через нос, одновременно поднимая руки над головой. Загадайте желание и задержите дыхание на 4–5 секунд, затем медленно выдохните через рот, как будто вы задуваете свечи на торте. Руки при этом опускаются вниз. Повторите 3 раза.

Если не очень холодно, выполняйте практику на свежем воздухе, например на балконе, несколько раз в день.

2. Медитация

Мысли имеют куда более существенное влияние на реальность, чем мы думаем. Сидеть в тишине –естественное средство от стресса, которое направляет все ваше внимание на настоящий момент, уменьшая чрезмерное восприятие угрозы и улучшая реакцию на раздражители.

Каждый из нас в своей жизни уже медитировал. По сути, любая деятельность, которая позволяет вам полностью погрузиться в процесс, не беспокоясь о будущем или прошлом, является дверью в медитацию.

Такова, например, простая ручная работа, требующая аккуратности и не терпящая суеты, – вязание, перебирание круп или даже мытье посуды! Или когда вы сидите на скамейке в парке и часами смотрите на то, как колышутся листья на деревьях. Принцип один – нужно сосредоточить внимание на монотонном действии.

Как начать медитировать, смотрите в видео:

3. Йога и пилатес

Не секрет, что хронический стресс приводит к мышечным болям и напряжению. Избавиться от этого помогут соматические тренировки – медленные, плавные упражнения, когда вы сосредоточены на правильном выполнении каждого движения и обращаете внимание на то, что происходит в вашем теле.

Смотрите видео с комплексом для начинающих:

4. Массаж

Мы уже говорили, что, когда вы испытываете стресс, в организме вырабатывается много кортизола. Однократный сеанс массажа вряд ли даст долгосрочный эффект, но регулярные посещения помогут снизить уровень кортизола и ослабить напряжение в теле.

5. Выезды на природу

Существует множество объяснений того, почему пребывание на свежем воздухе так восстанавливает и дает силы. Может, это зов предков, которые жили в пещерах среди дикой природы? Как бы то ни было, в нас заложена естественная склонность к общению с природой. Исследования показали, что смена привычной обстановки и погружение в естественную среду помогает снизить уровень кортизола, беспокойство и избавляет от бесполезных моделей мышления.

6. Искусство и музыка

Занятия живописью, керамикой, музыкой, да просто пение в машине или в дỳше дарят уверенность, что мы в безопасности. Будучи взрослыми людьми, иногда нам кажется, что мы несем на своих плечах тяжесть всего мира. Творчество помогает отпустить проблемы, задействовать другую часть мозга и соединиться с нашим внутренним ребенком.

7. Практика благодарности

Сделайте привычкой каждое утро или вечером записывать в дневник или проговаривать про себя то, за что вы благодарны сегодняшнему дню. Практика благодарности активирует часть мозга, которая считывает удовольствие и посылает разным системам нашего тела сигнал о снятии стресса (например, снижает частоту сердечных сокращений).

Читайте также

Шер – о медитации, любимых книгах и других секретах долголетия

Как дышать, чтобы снять стресс и укрепить иммунитет: рассказывает пульмонолог

10-минутный комплекс йоги для спины и здорового позвоночника