Прогрессивная перегрузка – путь к красивой фигуре

Вы регулярно ходите в спортзал, не ленитесь и не сачкуете, но тем не менее последние 6 месяцев не видите никакого прогресса. 

Что ж, вы застряли в так называемом «комфортном плато». У этого состояния есть и научное название: прогрессивная перегрузка.

Что такое прогрессивная перегрузка

Прогрессивная перегрузка – это постепенное увеличение нагрузки на тело во время физических упражнений. Это принцип объясняет, почему когда вы в первый раз подняли 8-килограммовые гантели, они казались невозможными, а спустя пару недель они кажутся почти легкими.

«Наше тело постоянно адаптируется к новым требованиям. Когда вы поднимаете вес, мышцы испытывают микроповреждения, а организм восстанавливает их, делая мышечные волокна немного толще, сильнее и более устойчивыми, чтобы в следующий раз было легче справиться с нагрузкой, – говорит тренер с 24-летним стажем Юлия Пушкина. – Но если «в следующий раз» не становится сложнее, у организма нет причин продолжать адаптироваться».

Варианты прогрессии

Когда большинство людей слышат выражение «прогрессивная перегрузка», они сразу же думают: «Нужна штанга потяжелее». 

Да, увеличение веса – это самый очевидный, но далеко не единственный вариант. Основная идея – постоянно бросать вызов телу, что приводит к росту силы, мышечной массы и выносливости. 

Вот еще способы улучшить свои показатели.

• Увеличивайте вес. Если вы комфортно выполняли упражнение 5 кг в течение трех сетов по десять, попробуйте на следующем тренировке увеличить вес на 1-2 к. Даже маленькие увеличения засчитываются.
• Делайте больше повторений. Сохраняйте тот же вес, но выполняйте сначала 10, потом 12, 15 повторений. Чем больше времени мышцы находятся в напряжении, тем больше стимула для их роста.
• Добавьте подходы. Три сета становятся четырьмя, четыре – пять. В целом это увеличивает общий тренировочный объем.
• Тренируйтесь чаще. К примеру, если вы тренировали ноги один раз в неделю, увеличьте количество занятий до двух раз.
• Сокращайте время отдыха между сетами. Это заставляет мышцы работать усерднее, улучшая как силу, так и выносливость.
• Улучшайте технику. Правильное выполнение упражнений – плавное, без рывков, с контролем и полным диапазоном движения – может значительно увеличить сложность.

Прелесть наличия нескольких инструментов в том, что вы можете комбинировать их.

Как это выглядит на практике

Допустим, вы выполняете приседания – 3 сета по 8 повторений с 15-килограммовой гантелью. Вот как может выглядеть прогрессирующая перегрузка в течение 2 месяцев.

1-2 неделя 

15 кг, 3 подхода по 8 повторений

3-4 неделя

15 кг, 3 сета по 12 повторений (прогрессирование повторений)

5-6 неделя 

18 кг, 3 сета по 8 повторений (прогрессия веса)

7-8 неделя

18 кг, 3 сета по 10 повторений (повторение + устойчивый вес)

Таким образом, вы прогрессируете с помощью одной переменной за раз, позволяя вашему телу адаптироваться без травм и на более долгосрочную перспективу. 

Если же вы постоянно чувствуете усталость, теряете мотивацию или имеете дело с болью в суставах, это признак того, что вы, возможно, слишком сильно давите, слишком быстро хотите получить результат. 

Помните, что перегрузка должна быть прогрессивной. Вашему телу нужно время, чтобы адаптироваться. Восстановление, питание и сон так же важны, как и сами тренировки.

Читайте также

Гибкость – ключ к долголетию: последние данные науки

Как противостоять зимней тяге к сладкому? Рассказывает эксперт

Пять овощей с высоким содержанием белка: рассказывает эксперт