Что происходит с телом, когда вы приостановили тренировки на неделю? А на месяц?
Сбиться с привычного спортивного ритма – опасность, подстерегающая и опытного спортcмена, и энтузиаста фитнеса. Стоит дать себе маленькую поблажку и пропустить две-три недели, как изменения обескураживают: штанга кажется неподъёмной, тело забыло отработанные движения, как будто ватное.
Причиной такого сбоя может быть не только лень: командировки, отпуск, переезд, болезнь или травма могут запросто выбить почву из-под ног физкультурника.
О том, что происходит с нашим организмом, когда мы пропускаем занятия спортом и как избежать этих потерь, рассказывает звездный тренер Юлия Пушкина.
Первая неделя без спорта
«Ни один процесс в организме не происходит по щелчку пальцев, и вы не прибавите сразу же в весе и, наоборот, не растеряете мышечную массу, если перерыв в тренировках был не дольше недели и вы при этом соблюдали режим питания и сна, – говорит Юлия. – Силовые показатели даже при продолжительном отдыхе снижаются постепенно.
Главный риск в недельной паузе, особенно у новичков – ментальный: за счет снижения гормона адреналина ухудшается «готовность» к тренировкам. Это объясняет, почему, чем дольше мы делаем паузу, тем тяжелее нам обычно «взять ноги в руки» и заставить себя пойти в зал. В таких случаях мы всегда советуем вливаться в тренировочный процесс постепенно, чтобы вернуться в привычное русло спокойно, без стресса».
Две-три недели без тренировок
Насчет скорости потери мышечной массы существует много противоречивых исследований. Ученые сходятся в одном: коэффициенты варьируют в зависимости от вашего возраста, пола и начальной формы – логично, что у пауэрлифтера и бегуна на длинные дистанции они абсолютно разные.
«Силовые показатели и мощность, наработанные регулярными тренировками с весом, сохраняются долго и волокна мышц остаются почти неизменными даже после паузы в 3–4 недели, хотя потерю силы вы, конечно, заметите», – объясняет Юлия.
Если вы здоровы и достаточно двигаетесь, потеря силовых показателей начнет ощущаться только после месяца без тренировок. Впрочем, при этом вероятность вернуться «к тому, с чего начинали» все равно минимальна.
Аэробные показатели
А вот аэробные показатели начнут заметно сдавать уже через две недели воздержания от спорта. «На десятый день после прекращения тренировок начинает снижаться показатель VO2 max, определяющий способность организма поглощать, транспортировать и использовать кислород во время тренировки.
Чем больше вы тренируетесь, тем эффективнее ваши легкие и сердце доставляют кислород телу во время тренировки и тем лучше ваш VO2max, – рассказывает Юлия. – Соответственно, уменьшается ваша производительность, тренированность сердечно-сосудистой системы, снижается количество мышечной массы и чувствительность к инсулину».
И хотя после первых двух недель потеря VO2составит не более 6%, дальше дурное дело набирает обороты и после четырех недель у тех, кто регулярно занимался и вдруг бросил, показатель VO2снижается примерно на 20%.
Все лучше, чем лежать на диване
Даже если вам никак не избежать паузы в тренировках, помните, что способов заставить тело двигаться великое множество. Если вы в отпуске, занимайтесь активным отдыхом – катайтесь на велосипеде, поднимайтесь в горы, ходите в музеи пешком, а не на автобусе или такси.
Если в командировке – плавайте в бассейне при гостинице, возьмите с собой коврик для йоги или резинку и занимайтесь в парке или гостиничном номере.
Выручат и популярные сейчас 7- или 11-минутные интенсивные видеотренировки. Да хоть растяжка в постели! Одним словом – не теряйте времени даром!
Смотрите также видео
Зарядка лежа в кровати: 5 упражнений из пилатеса (видео)
Самое популярное
