Что такое фоам-роллер – любимый гаджет голливудских звезд для растяжки
Несколько дней назад папарацци сфотографировали Энн Хэтэуэй с фоам-роллером – валиком из пенки цилиндрической формы – в руках. Помимо актрисы в поклонницы этого нехитрого предмета уже давно записалась большая часть Голливуда – Алессандра Амбросио, Дженнифер Лопес, Холли Берри и Гвинет Пэлтроу используют его в своих ежедневных тренировках.
«Растяжка на ролике – это одна из моих любимых вещей, – говорит Хлои Кардашьян. – Ролик уменьшает забитость мышц, помогает расслабить все тело, а еще улучшить качество тренировок и привести тело в тонус».
Во время карантина, когда нет возможности сходить на массаж, а расслабить мышцы необходимо, он незаменим. Впрочем, иметь дома такого «личного массажиста» будет небесполезно и после окончания самоизоляции.
Недаром многие тренеры стали использовать такой валик для восстановления после тренировки, а спортивные клубы даже ставят упражнения с ним отдельным занятием – обычно после серьезных силовых тренировок!
Как работает валик?
Можно провести аналогию со скалкой, разглаживающей тесто: под силой вашего собственного веса валик «прокатывается» по телу, помогая расслабить фасции – самую упрямую соединительную ткань организма, своего рода «футляр» для ваших мышц. Пока напряжена она – напряжены и мышцы. Этот процесс снятия болевых точек обычно называют «миофасциальным освобождением».
Снимает боль в мышцах
Зачастую после тренировок или монотонной работы за компьютером мышцы находятся в постоянном сокращении и в какой-то момент теряют способность к расслаблению.
Так образуется постоянный спазм и нарушается кровообращение. Спазмированная мышца уже не может самостоятельно расслабиться и болит, возникает риск получения травмы.
Нужно внешнее воздействие, и массаж роллером – один из лучших способов. Давление, которое оказывает вес собственного тела на ткани, стимулирует приток крови к мышцам, соответственно снимает напряжение.
Улучшает гибкость
Массаж роллером восстанавливает мышцы до их оптимальной длины и улучшает эластичность окружающих тканей, удаляя любые «узлы», препятствующие попаданию жидкости внутрь.
Когда фасция хорошо увлажнена, она может легко и свободно сгибаться, изгибаться и двигаться, не ломаясь. И наоборот, чем больше мышцы растягиваются и двигаются, тем более гибкими они становятся. Если мышцы не растягиваются и не двигаются регулярно, они будут напряженными и хрупкими по умолчанию.
Тренер актрисы Риз Уизерспун Эшли Борден называет это «неправильным мышечным возбуждением» и призывает помочь мышцам расслабиться: «Раскатывание ролика разогревает мышцы и повышает гибкость, разрушая спайки между мышечными волокнами и позволяя большему количеству крови прокачиваться через ваше тело, тем самым увеличивая скорость метаболизма».
Увеличивает эффективность тренировки
Ролик можно использовать и для разогрева мышц перед тренировкой. Массаж поможет расслабить ткани и суставы, соответственно увеличить диапазон движений. Например, при лучшей амплитуде движений в бедрах и коленях вы сможете глубже присесть.
Еще один лайфхак предлагает тренер Алессандры Амбросио Эль Хадж: «Используйте валик во время тренировки для создания неустойчивой поверхности. Например, вы можете опереться на него, делая планку. Это увеличит результативность каждого упражнения, потому что ваши мышцы должны будут работать интенсивнее, чтобы поддерживать равновесие».
Разглаживает целлюлит
Появление целлюлита вызвано накоплением токсинов и жировых отложений, с которыми не справляется слабая соединительную ткань. Здесь тоже поможет фоам-роллер.
«Движения валика помогают избавиться от застойных явлений, усилить лимфатическую систему, стимулировать кровообращение и увлажнить соединительную ткань – все это поможет навсегда избавиться от надоедливых ямочек», – говорит Лорен Роксбург, тренер Гвинет Пэлтроу.
Улучшает осанку
Одной из причин плохой осанки может быть привычка сутулиться и слабые мышцы спины. Перекатывание на валике поможет выровнять мышечный дисбаланс и укрепить основные мышцы.
Снимает стресс
Основной гормон стресса – кортизол повышается при тяжелых физических нагрузках и стрессовых ситуациях, что приводит к накоплению напряжения в мышцах. Снять эти «зажимы» поможет валик: массаж с его помощью расслабляет мышцы, соответственно активирует парасимпатическую нервную систему, следовательно, снимает стресс.
КАК, КОГДА И СКОЛЬКО ЗАНИМАТЬСЯ
- Включайте самомассаж роллером в свои домашние тренировки постепенно: 2–3 раза в неделю по 10–15 минут. Затем его можно использовать уже каждый день. В конце дня, чтобы снять напряжение, после тренировки – для дополнительного расслабления или, наоборот, до нее, чтобы подготовить тело к нагрузке.
- Каждую группу мышц прорабатывайте по 30 секунд, затем 10 секунд отдыха.
- Двигайтесь аккуратно и плавно, без резких движений, чем медленнее, тем лучше. Быстрое движение не так эффективно.
- Первоначальный дискомфорт во время прокатки ролика – это нормально. Вы просто разминаете зажатое тело.
- Первоначально амплитуда движений должна быть небольшой (примерно 10 см), увеличивайте ее постепенно. Если нужно помассировать длинный участок тела, делайте это по частям.
1. Расслабление всего тела
Положите спину на валик так, чтобы он поддерживал ваш позвоночник от копчика до головы. Согнув ноги на ширине бедер, разведите руки так, чтобы они были перпендикулярны вашему телу, положите предплечья на пол ладонями вверх и расслабьте кончики пальцев.
Это открывает ваши плечи, растягивая грудные мышцы, успокаивает ум. Оставайтесь в таком положении в течение одной-двух минут, сосредоточившись на дыхании.
2. Спина
Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Поместите валик под спину на линии бюстгальтера. Аккуратно переплетите пальцы за головой, чтобы поддержать голову и шею. На вдохе перекатываетесь на ролике, останавливаясь в верхней части лопаток. На выдохе перекатывайтесь вниз по позвоночнику, останавливаясь в нижней части грудной клетки. Повторите 10 раз.
3. Икры
Сядьте, откиньте руки назад, положите икры на валик. Перекатывайте ноги из стороны в сторону, когда вы подтягиваетесь ближе к ролику. Это переместит валик от ваших лодыжек к верхней части икр. Двигайтесь вперед и назад, пока не почувствуете, что икры расслабляются. Повторите 10 раз.
4. Бедра
Лягте на пол так, как будто вы делаете боковую планку, и положите свое нижнее бедро на валик. Используя предплечья для поддержки туловища, переместите руки так, чтобы валик перекатился от колена к бедру. Повторите 10 раз. Найдите место, где вы испытываете самое «яркое» ощущение, и сосредоточьтесь на нем несколько секунд.
Читайте также
Зачем женщинам силовые тренировки? Отвечает эксперт
Домашняя тренировка с резинками: показывает Анна Андрес (видео)
