Что значит бегать по пульсу и зачем это нужно?
«Я никогда не любила бег, но однажды случайно попала на тренировку Aerobic Capacity (аэробная выносливость), где тренер, подключив специальный датчик, показывал, как нужно «бегать по пульсу», – рассказывает бегун-энтузиаст, марафонец Надежда Лерская. – И вот через час тренировки я поняла, что все делала неправильно. А через месяц осознала, что не любила бегать очень зря. Если выполнять все правильно, по пульсу, то ощущения совсем другие. Как и результат».
Рекомендации «бегать по пульсу» встречаются часто. «Спортшик» разбирается, что это значит.
Почему пульс – лучший друг бегуна?
«Работать по пульсу необходимо, во-первых, для здоровья, а во-вторых, эффективнее», – рассказывает Михаил Литовченко, профессиональный марафонец, участник российских и европейских забегов, тренер по кроссфиту, специалист по диагностике движений Rocktape Screen & Movability.
«Цель бега по пульсу – тренировать сердечную мышцу, чтобы легче переносить нагрузки как на коротких, так и на длинных дистанциях и в итоге снизить «износ сердца». Да и общая выносливость организма повышается».
Бегая по пульсу, вы можете контролировать свое состояние: понимать, почему сейчас легко бежать, а уже через пять минут сложно, своевременно снижать или увеличивать нагрузку.
Что такое «бежать по пульсу»?
Для начала нужно выяснить свою максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) и определить пульсовые зоны. Если вы знаете свою ЧСС, это поможет сформировать оптимальную тренировочную программу. В связи с тем, что все мы разные по возрасту, полу, весу и изначальной физической подготовке, пульсовые зоны у нас тоже разные.
Врачи рекомендуют пройти медицинское тестирование, чтобы определить свою максимальную ЧСС, но существует формула для самостоятельного подсчета:
- для мужчин: 214 – (0,8 × возраст)
- для женщин: 209 – (0,9 × возраст)
То есть если вы девушка 30 лет, ваш максимальный пульс 182 удара в минуту.
Теперь разберемся с так называемыми пульсовыми зонами. Их всего пять:
- Белая – зона выносливости (50–60% максимальной ЧСС). Вы работаете в спокойном темпе над общей физической подготовкой.
- Синяя – фитнес-зона (60–70% максимальной ЧСС). Способствует повышению общей выносливости организма.
- Зеленая – аэробная зона (70–80% максимальной ЧСС). Самая эффективная зона для тренировок на выносливость.
- Желтая – анаэробная зона (80–90% максимальной ЧСС). Развивается способность бежать быстро и долго.
- Красная – максимальная зона (90–100% максимальной ЧСС). Организм трудится на пределе своих возможностей.
Пульсовые зоны для тренировок
Формуле идеального тренировочного процесса посвящена популярная книга бегуна Мэтта Фицджеральда «Бег по правилу 80/20». Как вы могли догадаться, 80% времени нужно бегать с легкой интенсивностью, а оставшиеся 20% – со средней и высокой».
Красная зона пусть остается только для профессиональных атлетов. Долгий бег на таких частотах вреден для сердца. При комфортном беге ваша пульсовая зона не должна переходить желтую отметку.
Ну а если ваша основная задача – сбрасывать килограммы и сжигать жир, то вам необходимо чередовать тренировки в зеленой и желтой зонах.
Пульс для восстановления
Значения вашего пульса во время тренировки могут показать, насколько организм устал и вам нужен отдых. Например, если после восстановительного дня при пробежке на привычной скорости ваша ЧСС «прыгает» в другую пульсовую зону, это знак того, что вы недостаточно отдохнули и нужно снизить интенсивность тренировок.
Как отслеживать пульс во время пробежки?
Определять пульс по ощущениям могут только самые опытные спортсмены, но даже они чаще всего бегают с пульсометром – так удобнее и надежнее. «В идеале лучше покупать профессиональные часы марок Garmin или Polar, которые сразу разделяют состояние по зонам, видно, как ваш организм реагирует на нагрузку и насколько он устал», – говорит Литовченко.
«Я бегаю с часами Apple Watch. Зная свою максимальную ЧСС, я просто смотрю, чтобы она не поднималась выше нужного мне показателя, обычно я чередую «зоны для похудения», – говорит Надежда Лерская.
Как освоить бег по пульсу?
Для этого надо научиться бегать медленно. Это означает, что во время пробежки темп должен быть таким, чтобы не происходили скачки пульса.
«Как бы странно это ни звучало, но, чтобы научиться бегать быстро, необходимо научиться бегать медленно. Это главный секрет бегунов, – смеется Михаил Литовченко. – Новичкам все время кажется, что они бегут не так быстро, как хотелось бы, что их бег очень медленный по сравнению с бегунами, которых они привыкли видеть на улице». Это и есть главная ошибка.
«Поначалу, обучаясь бегать по пульсу, я просто шла быстрым шагом, – говорит Надежда Лерская. – Но вскоре вы заметите изменения. Темп бега станет выше, а пульс при этом будет держаться на той же отметке. А главное – вы будете гораздо лучше переносить нагрузку и в других пульсовых зонах».
Недаром в книге «Бег по правилу 80/20» автор пишет: «Лучшим комплиментом для меня была ситуация, когда на легких тренировках меня обгонял бегун, который на соревнованиях бегал марафон медленнее на час. Тогда я говорил себе: «Он себя выматывает. А я тренируюсь».
Читайте также
Самое популярное
