Два упражнения, которые заменят тренировку: идеально для новичков
Все знают, самый трудный шаг – первый. Сложней всего не пробежать марафон, а заставить себя встать с дивана и начать тренировку. А если она состоит всего из двух простых упражнений? Тогда уже не страшно!
«Если вы новичок в фитнесе, старайтесь избегать сложных упражнений, – говорит тренер Юлия Пушкина, среди клиентов которой телеведущая «Матч ТВ» Юлия Шарапова и бизнес-леди Ксения Чилингарова. – Во-первых, вам легче будет следить за техникой выполнения, особенно если вы занимаетесь дома самостоятельно. А во-вторых, мой 20-летний опыт показывает: простые упражнения – как правило, самые эффективные».
Итак, какие же упражнения рекомендует тренер?
Это планка и ягодичный мостик. Оба эти упражнения не требуют ни специального оборудования, ни большого пространства. При их выполнении будут задействованы мышцы спины и кора, передняя и задняя поверхность бедер, ягодицы. А в случае планки еще и мышцы пресса, в том числе и косые, а также руки и плечи.
Для каждого из этих упражнений тренер предлагает три версии: средней сложности, более простую и более сложную. Выберите вариант, соответствующий вашей подготовке, и включите в свой распорядок. Выполняйте каждый день по 3 подхода.
Тренер Юлия Пушкина показала, как правильно выполнять упражнения.
Ягодичный мостик
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, ступни на ширине плеч, руки вытянуты вдоль корпуса, поясница прижата к полу.
На выдохе поднимите ягодицы и спину. Наверху сделайте паузу, сожмите ягодицы, поднимите и опустите сначала левую ногу, потом правую. На вдохе опуститесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Легкий вариант
Если вы чувствуете боль в пояснице, выполняйте упражнение, не поднимая ног, только ягодицы и спину. 10 раз.
Сложный вариант
В верхней части мостика, с поднятой ногой, пульсируйте тазом 3 раза, удерживая бедра на одном уровне. Опустите ногу на пол и тут же, продолжая держать ягодицы наверху, поднимите другую ногу, сделайте три «пульса», опустите ногу, а затем ягодицы и спину. Это одно повторение. Выполните 10 раз.
Планка
Исходное положение: упор лежа на прямых руках, кисти ровно под плечами, спина ровная, поясница не прогибается, живот подтянут, ягодицы зажаты. Тело все натянуто как струна. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.
Легкий вариант
Если вы чувствуете боль в пояснице или вы после родов, или с диастазом попробуйте планку на коленях.
Сохраняя форму планки, опустите колени на пол, копчик и живот втянуты, ягодицы напряжены. Стойте 30 секунд.
Сложный вариант
Если вы уже какое-то время спокойно стоите в планке 30–60 секунд, пора ее видоизменять. Например, на планку с хлопками.
Стоя в исходном положении, коснитесь рукой противоположного плеча, вернитесь в исходное положение, повторите другой рукой. По 20 раз каждой рукой (примерно 45 с).
Напоминаем: каждое упражнение выполняйте по 3 подхода.
Читайте также
Любимое упражнение Дженнифер Энистон – «собака мордой вниз». Почему оно нужно и вам?
