Голодное кардио: за, против и поможет ли оно похудеть?

Голодное кардио: за, против и поможет ли оно похудеть?

18.08.2020

Часто можно услышать от знаменитостей, что они практикуют кардиотренировки натощак. «Я пропускаю завтрак и занимаюсь спортом на голодный желудок, – рассказывает Дженнифер Энистон. –  Когда хорошая погода, бегаю, в плохую иду в зал на беговую дорожку, велосипед или эллиптический тренажер».

Голодное кардио уважают многие героини «Спортшика» – спортивный блогер Наталья Давыдова, дизайнер Вика Газинская и телеведущая «Матч ТВ» Юлия Шарапова.

Есть мнение, что голодное кардио ускоряет метаболизм, сжигает большее количество жира. Но так ли это? Что говорят специалисты?

Что такое голодное кардио?

Давайте сначала определимся с термином «голодное кардио». Голодное кардио означает выполнение аэробных или кардиореспираторных упражнений – бег, быстрая ходьба, прыжки через скакалку, езда на велосипеде или плавание – натощак.

Обычно это делают перед завтраком, сразу после подъема. Но строго говоря, под эту категорию подходит и любая аэробная нагрузка в течение 4–5 часов после приема пищи – именно столько требуется времени для ее полного переваривания.

Голодное кардио и жир: что говорит наука

«Сторонники утверждения, что кардио натощак поможет более эффективно сжигать жировые отложения, берут за основу предположение, что за ночь запасы глюкозы (гликогена) фактически исчерпаны и, как подсказывает логика, для того чтобы получить энергию для тренировки, организм начинает использовать жировое депо», – говорит Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии.

Действительно, когда мы голодны, падает уровень глюкозы в крови. И если мы начинаем активную деятельность в таких условиях, то организм добывает глюкозу как единственный понятный источник энергии из гликогена.

Когда и запас гликогена исчерпан, включается процесс глюконеогенеза, в котором активное участие принимают мышечные волокна. Происходит процесс окисления жиров.

Получается, что да, при «голодной» тренировке происходит большее окисление жиров, нежели глюкозы. Но приводит ли это напрямую к сжиганию жира? «Окисление жиров – это сложный биохимический процесс, который включает несколько этапов. 

Первый – липолиз, то есть выведение жирных кислот из жировой клетки в кровоток. Далее включается транспорт жирных кислот «до пункта назначения», следующим этапом происходит окисление жирных кислот (жиросжигание) внутри тканей.

При тренировках натощак действительно происходит ускоренное высвобождение жирных кислот в кровоток. Однако не все жирные кислоты могут быть утилизованы, и после тренировки неиспользованные жирные кислоты снова возвращаются в жировое депо», – говорит Александра Разаренова. 

Так что в целом скорость сжигания жира примерно одинаковая как на голодный желудок, так и после завтрака. Большое исследование, проведенное в 2014 году на группах, практикующих кардиотренировки на голодный и сытый желудок, показало, что в обеих группах регистрировались сопоставимые потери веса и жировой массы. Это, возможно, связано еще и с тем, что сытый человек может тренироваться дольше, интенсивнее и сжигать больше калорий.

@frida_aasen

Голодное кардио: плюсы 

Тем не менее есть нюансы. Многие специалисты считают, что кардио натощак помогает избавиться от самого «упрямого» слоя жира. Так, тренер, доктор медицины в сфере физиологии и биохимии, автор книги «Мышцы и сила: большая энциклопедия» Джим Стоппани пишет, что кардио на голодный желудок имеет смысл практиковать, если доля подкожного жира в организме человека довольно низкая (ниже 12%). 

«К тому же при утренней тренировке происходит выброс эндорфинов, повышается настроение, улучшается кровоток и газообмен в тканях. Что естественным образом оказывает положительное влияние на обмен веществ. Также доказано, что именно утренние тренировки провоцируют человека более тщательно следить за своим рационом в течение дня», – говорит Александра Разаренова. 

Есть ли побочные эффекты?

Джим Стоппани пишет, что избегать аэробных нагрузок натощак должны те, кто пытается нарастить мышечную массу: помимо сжигания жира такие тренировки могут повлиять и на ваши запасы белка, сократив их на 5–10 %.

Именно поэтому спортивные врачи советуют после любой тренировки заправиться углеводами и белками для наращивания и восстановления мышц. 

«Тренировок на голодный желудок должны избегать также люди с расстройствами пищевого поведения и имеющие проблемы с ЖКТ, – предупреждает Александра Разаренова. – Желудочный сок, который выделяется организмом, содержит соляную кислоту. При тренировке кислотно-щелочной баланс смещается, происходит «закисление», и стенки желудка травмируются выделяемой кислотой, что ведет к гастриту и другим проблемам».

Как правильно тренироваться?

«Кардио натощак довольно сильный стресс для организма. Тренироваться на голодный желудок труднее физически и морально. Поэтому, во-первых, накануне не должно быть тяжелой нагрузки, утром перед «голодной» тренировкой вы не должны чувствовать усталости, – говорит Андрей Козлов, тренер по кроссфиту методики ESOX (USA), мастер спорта по триатлону, призер соревнований IRONSTAR. – А сама тренировка должна быть умеренной интенсивности». 

Если во время тренировки вы почувствовали головокружение, слабость, тошноту, дрожь, сильную усталость, нужно замедлиться или остановиться.

К тому же мозгу нужна энергия, чтобы сосредоточиться, и, если мозг не получил пищи, вы можете потерять концентрацию, что чревато травмами. Также важно помнить о гидратации организма. Перед тренировкой выпейте воду, чай или другой низкокалорийный напиток. 

Заключение

Кардио натощак может способствовать сжиганию жира и потере веса, но не обязательно в большей степени, чем тренировки на сытый желудок. Не занимайтесь голодными только потому, что думаете, будто так теряете больше жира.

Возможно, из-за голода у вас будет меньше энергии и мотивации, интенсивность тренировки снизится, и жиросжигание в итоге не будет таким эффективным, только спровоцируете усталость в самом начале дня. 

Так что главный вывод – прислушивайтесь к своему организму и делайте то, что работает именно для вас!

Читайте также

Как начать бегать? Рассказывают эксперты

Мы используем cookie-файлы для улучшения предоставляемых услуг и сбора статистических данных. Продолжая навигацию по сайту, вы соглашаетесь с правилами использования cookie-файлов согласно Политике SportChic в отношении защиты конфиденциальности персональных данных, предоставляемых посетителями сайта SportChic.

Ок