Как бегать зимой? Рассказывает эксперт
Если весной во время карантина вы, как и я, увлеклись бегом, то и зима – не повод отказываться от снимающей стресс и самой доступной кардиотренировки. Конечно, короткие дни и холод могут создать ряд проблем, но их легко преодолеть, считает тренер по бегу Владимир Антманис, мастер спорта международного класса, в начале 2000-х член легкоатлетической сборной России. Своими советами он поделился со «Спортшик».
- Дольше разминайтесь
Очевидно, что в холодную погоду для разминки требуется больше времени. Во-первых, организму надо разогреться. Во-вторых, это поможет избежать травм, ведь зимой из-за льда и снега поверхность хуже, чем летом, и недостаточно размятые связки или мышцы могут пострадать от любого камешка или ямки на дорожке под снегом.
Поэтому перед началом тренировки выполните 5–10-минутный комплекс упражнений на все группы мышц от шеи до голеностопа: вращения, наклоны, повороты, выпады, махи и т.д. Уделите особенное внимание коленям.
Затем около 10 минут побегайте трусцой. А потом уже переходите к основной тренировке.
- Следите за нагрузкой
В холодную погоду у организма бегуна две задачи – справиться с усталостью от бега и одновременно поддерживать температурный баланс. Поэтому поначалу лучше сократить интенсивность и объем тренировок по сравнению с летом.
К тому же, если летом вы бегали по парку, по мягким тропинкам, то зимой приходится по промерзшей земле, асфальту или бетону, поэтому телу понадобится время, чтобы привыкнуть к более твердым поверхностям.
- Пейте воду
Не забывайте, что пить воду нужно не только в жаркие дни – это всегда важно для здоровья сердечно-сосудистой системы и восстановления. В более холодную погоду бегуны, как правило, не уделяют должного внимания гидратации, потому что меньше потеют. Пейте не только во время и после тренировки, но и в течение дня носите с собой бутылку с водой и понемногу отхлебывайте.
- Правильно одевайтесь
Это ключевой момент для бега в холодную погоду. Но при этом избегайте теплых курток и свитеров, которые могут вызвать перегрев, усиление пота, а затем озноб. Вместо этого выбирайте многослойную одежду.
- Базовый слой – топ и легинсы – должен плотно прилегать к телу, хорошо отводить влагу, чтобы не было переохлаждения.
- Второй слой – лонгслив или олимпийка из специальной ткани – обеспечивает циркуляцию воздуха: не пропускает холод внутрь, но выпускает избыточный жар наружу.
- Верхний слой – легкая куртка из влаго- и ветронепроницаемой ткани со светоотражающими элементами – защищает от ветра, влаги и невнимательных участников дорожного движения.
Что касается кроссовок, понадобятся водонепроницаемые модели с более глубоким протектором. Тогда, даже если вы шагнули в лужу, ноги не промокнут и не будут скользить на асфальте.
И обязательно надевайте носки, которые закрывают лодыжки. Мышцы, сухожилия и связки работают лучше в тепле.
Лайфхак: одевайтесь так, как будто на улице на 10 градусов теплее, чем показывает термометр, потому что вы непременно согреетесь во время бега.
- Освещение и ненастье
Конечно, лучше бегать утром или днем, пока не наступили сумерки. Но если вы бежите вечером, то выбирайте хорошо освещенные маршруты.
Светоотражающие полосы должны быть размещены вдоль «ключевых зон движения» на теле бегуна – суставов и движущихся конечностей, чтобы было понятно, что это люди, а не стоячие объекты.
Избегайте длительных пробежек по прямой линии – туда и обратно. Выбирайте маршрут петлями – если вы замерзнете, то сможете быстро вернуться обратно.
Когда вы бежите, ваше тело должно естественным образом разогреться, и если вы чувствуете, что этого не происходит из-за сильного мороза или ветра, то лучше вернуться. Позанимайтесь дома – выполните силовую или круговую тренировку. Ваше здоровье – на первом месте!
Читайте также
В чем заниматься спортом на улице в холода? Отвечают эксперты
Самое популярное
