Как избавиться от живота и боков: отвечает эксперт

Подтянутый, плоский живот – заветная мечта многих. Для ее воплощения мы начинаем качать пресс, крутить обруч, но «спасательный круг» на талии никак не хочет уменьшаться, не говоря уже о появлении пресловутых кубиков.

Почему не сбывается мечта и что с этим делать, мы узнали у Дарьи Бадалан, экспериментального биолога и биотехнолога, персонального тренера сети фитнес-клубов Come On Gym. 

ОТКУДА БЕРЕТСЯ ЖИР НА ЖИВОТЕ?

Жир в организме можно разделить на подкожный и висцеральный. На животе подкожный жир располагается перед мышцами пресса, это та самая складка, за которую вы можете ухватиться пальцами. А висцеральный располагается за мышцами пресса и окружает внутренние органы.

Обычно у женщин жир откладывается в подкожно-жировом депо, а у мужчин (и  женщин в постменопаузе) – в висцеральном. Причина – разная для двух полов активность фермента, обеспечивающего клетки жирными кислотами, а также различное распределение рецепторов на жировых клетках. С возрастом, независимо от пола, доля подкожного жира уменьшается, а висцерального – увеличивается.

Разумеется, распределение жира сильно зависит от генетики. Чаще всего животик и проблемы с талией бывают у девушек, у которых жир в организме распределяется по андроидному типу (он же верхний тип, или фигура-«яблоко»).

Часто причиной накопления жира в области живота (причем чаще всего висцерального) служит стресс. Физические и психоэмоциональные перегрузки, снижение качества сна или его недостаток, присутствующие длительное время, поддерживают уровень гормона кортизола повышенным. 

Если он сохраняется таковым длительное время, это может являться предрасполагающим фактором к появлению живота и боков.

Наконец, выпирающий живот может быть следствием неправильной осанки. В этом случае имеет смысл работать с имеющимся мышечным дисбалансом.   

КАК СЖИГАЕТСЯ ЖИР?

Когда вы худеете, жир уходит равномерно из всего тела, поэтому ошибочно полагать, что если вы часами качаете пресс, то это приведет к потере жира именно в этой области. Разумеется, упражнения укрепляют мускулатуру, но сами по себе не способны сжечь жир.

Единственный способ избавиться от боков и живота – это ввести все тело в режим энергодефицита. Дополнительный расход калорий помогут создать физические нагрузки.  Калории   будут потрачены как во время самой тренировки, так и после нее – на восстановительные и анаболические процессы. Дело в том, что мобилизация жиров происходит с помощью гормонов и ферментов. 

Гормоны доставляются с кровотоком ко всем клеткам, поэтому направить поступление гормонов в отдельную часть тела мы не можем. За расщепление жира отвечает фермент липаза, которую активируют кортизол, адреналин, норадреналин, соматотропный гормон. Усиливают разложение жира также гормоны щитовидной железы и глюкагон.

Чем интенсивнее работа тела, тем больше энергозатраты! 

Тренировки

Часто говорят, что избавиться от жировых запасов позволит кардионагрузка со средним темпом пульса: длительностью 30–45 минут с частотой сердцебиения в 130–145 ударов.

Но еще более эффективный вариант – сочетание кардио с силовыми тренировками. Ведь чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать – даже в состоянии покоя.

Например, отлично подойдет высокоинтенсивная интервальная тренировка, или HIIT, при которой за единицу времени тратится больше калорий, чем при работе на тренажере или с собственным весом.

После таких тренировок большое количество энергии потребуется для покрытия кислородного долга, выведения накопившихся во время работы метаболитов, восполнения запасов глюкозы, гликогена и жиров, усиление синтеза структурных и ферментных белков.

На это организму потребуется 72 часа или даже больше – в зависимости от тяжести упражнений, степени истощения запасов, доступности ресурсов для восстановления. Все это время вы и будете терять жир! 

Диета

И, как говорят англичане, last but not least. Талию реально уменьшить за счет сбалансированного питания. Уровень подкожного жира будет уменьшаться только при соблюдении дефицита калорий – примерно в 500 ккал/день. 

Читайте также

Секрет похудения Хлои Кардашьян – прыжки на скакалке

Комплекс упражнений на боковые мышцы пресса для тонкой талии

Можно ли начать заниматься спортом после 40? Отвечает эксперт