Как начать тренироваться после перерыва?

Недавно актриса Бри Ларсон призналась, что не занималась спортом с окончания карантина – слишком напряженный график после локдауна сбил весь режим. Но вместо того чтобы испытывать чувство вины, она напомнила поклонникам, что перерыв в занятиях – это нормально, главное – не зацикливаться на этом, а шаг за шагом возвращаться к привычному тренировочному процессу. 

О том, как это лучше сделать, мы расспросили Екатерину Макарову, тренера по кроссфиту AthleticCraft, мастера спорта по тяжелой атлетике, победительницу международных соревнований CrossFit open Games 2020.

«У меня самой был опыт трехмесячного перерыва – на карантине. Было эмоционально тяжело, ничего не хотелось. Моим любимым упражнением стал «леж лежа». И теперь я не понаслышке знаю, что такое восстановление. Главное – начинать сразу в двух направлениях: психологическом (найти мотивацию) и физическом (грамотно подобрать тренировочную программу)».

Вижу цель, не вижу препятствий!

После любого перерыва в тренировках, вызванного карантином, травмой или беременностью, половина успеха – это сформулировать цель. Нельзя просто сказать себе «ну пора» и прийти в зал. Так вы очень быстро сдуетесь, тренироваться без цели очень тяжело.

Какой должна быть цель? В первую очередь – реальной, достижимой в ближайшей перспективе. И, во—вторых, понятной: важно, чтобы результат можно было заметить, ощутить, потрогать. Например, похудеть на размер. Вы можете видеть изменения с течением времени: делать замеры, понимать, стоит дело или движется, и этого вполне реально добиться за короткий промежуток времени.

Возьмите тренера

Если перерыв составил несколько месяцев, возьмите личного тренера. В идеале ходить на персональные тренировки, но не обязательно, ведь не каждый может себе их позволить. Сейчас существует множество программ, где занимаются мини-группы по 3–5 человек под присмотром профессионала.

Заниматься самостоятельно я не советую. Во-первых, после перерыва так или иначе теряется правильная техника выполнения движений. Во-вторых, «новички» часто перегружают себя. Они стараются поднять тот же вес, так же потеть в зале два часа – то есть делают все, как до перерыва, а если что-то не получается – переживают и пытаются сделать еще. С таким синдромом Геракла, скорее всего, вам будет плохо как во время, так и после занятия, более того, это может привести к травмам.

В режим втягивайтесь постепенно, без каких-либо скачков. Начинать лучше с трех посещений зала в неделю по 45–60 минут каждое, а между ними должно быть не менее одного дня на восстановление.

Как втянуться?

1. Не пропускайте разминку и растяжку

После перерыва правильный разогрев и растяжка еще более важны, поскольку гибкость снизилась, вы более склонны к травмам и болезненным ощущениям. К основной тренировке обязательно добавьте разминку и заминку минут 15–20. В идеале включите в свой распорядок и часовые упражнения на гибкость, например, йогу или пилатес.

2. Начните с базовых упражнений

Каждая тренировка должна включать упражнения, в которых внимание уделяется основным моделям движений. Это приседания, выпады, отжимания, подтягивания, становая тяга. 

3. Не злоупотребляйте весом

Если до перерыва вы могли делать подъемы на бицепс с гантелью 10 килограммов, то, наверное, вы сможете и сейчас поднять этот вес. Но это будет намного сложнее: мышцы отвыкли от работы, они будут быстрее загоняться молочной кислотой. С таким весом вы осилите меньший тренировочный объем и тем самым уменьшите шансы на развитие в дальнейшем.

Поэтому не стоит брать 10 килограммов, возьмите 6 – это 60%. И это нормально. С ними вы отработаете более качественно, и восстановление пройдет быстрее – мышцы будут болеть день-полтора, а не три.

4. Облегчайте упражнения

Если человек мог сделать подтягивание на перекладине в два счета, то после перерыва это может быть сложнее. Поэтому выполняйте те же упражнения в упрощенном варианте, например, то же самое подтягивание только на кольцах. Вы также заставите работать ваши плечи, но при этом часть тела находится на полу, значит, часть веса как будто не учитывается.

5. Больше кардио

Во время ваших пропусков сердце несколько отвыкло от нагрузки. Так что кардиосессии (пусть и не длительные, зато регулярные!) будут в тему.

Во-вторых, оно помогает восстанавливаться, не заполняет организм таким большим количеством молочной кислоты. После силовой тренировки на следующий день идите не в зал, а в бассейн, позанимайтесь на велотренажере, побегайте в парке 3–5 километров в спокойном темпе.

Сколько времени уйдет на то, чтобы вернуться в форму?

Восстанавливать форму легче, чем обретать заново. Спасибо мышечной памяти. Ваше тело помнит, как выполнять все действия, на которые было способно раньше.

В течение первых 4 недель нагрузка будет казаться убийственной. Как говорил мне один подопечный: «Я каждый день как будто умираю, на следующий восстаю из мертвых и, кажется, топчусь на месте». Но после 4 недель станет легче.

Доказано: месяц – это срок, который нужен на адаптацию. И не только в зале, но и в школе, и на новой работе. По прошествии этого времени вы уже сможете увеличивать нагрузку: добавить вес, перейти к более сложные движениям и тренировкам.

А если опять перерыв?

Никто не застрахован, даже профессиональные спортсмены. Чтобы потом было легче возвращаться в строй, старайтесь давать телу пусть небольшую, но регулярную нагрузку. Это может быть прогулка с собакой или 10-минутная зарядка. И тогда возвращение будет гораздо легче.

Читайте также

Спорт во время беременности: рассказывают звезды 

Два упражнения, которые заменят тренировку: идеально для новичков

Как накачать ягодицы? Любимое упражнение Кейт Аптон