Как накачать ягодицы: лучшие упражнения

Высокая круглая упругая попа – мечта многих девушек. «Это не только вопрос моды, – говорит звездный тренер Юлия Пушкина, создатель онлайн-проекта «Путь к олимпу стройности», среди ее клиентов телеведущая «Матч ТВ» Юлия Шарапова и бизнес-леди Ксения Чилингарова. – Сильные ягодичные мышцы поддерживают поясницу – осанка станет прямой, а походка грациознее».

По нашей просьбе Юлия составила комплекс из пяти упражнений, который подойдет всем, кто хочет добиться круглых подтянутых ягодиц, в том числе обладательницам фигуры А-силуэта – он облегчит тяжелый низ и избавит от «ушек» на бедрах. Читайте далее как накачать попу и какие упражнения стоит выполнять.

Этот комплекс можно делать и дома, и в парке после пробежки, и в отпуске.

Тренер предупреждает: «Не пренебрегайте другими частями тела. Вы можете разбить неделю на тренировочные дни. Например, 2 дня в неделю – руки и спина; другие 2 дня – кардио и растяжка; еще 2 дня – пресс. А упражнения на ягодицы выполняйте каждый день. Первый результат вы увидите уже через пару недель».

Упражнения – простые (их может сделать и новичок), но самые эффективные. Приседания – классика для упругих и круглых ягодиц. Задние выпады укрепляют ягодицы, переднюю поверхность бедра и даже пресс. Выпады в стороны подтягивают внутреннюю часть бедра и ягодицы. «Реверансы» спасают от от «ушек». А «мостик» работает для задней поверхности бедра, ягодиц и плоского животика.

1. ВЫПАДЫ НАЗАД

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Поднимите согнутую правую ногу к груди, и потом без остановки отведите назад на выпад. Повторите 15 раз.

Сделайте то же самое на другую ногу.

2. «РЕВЕРАНСЫ»

Исходное положение стоя, ноги вместе, руки на поясе. Сделайте правой ногой шаг в сторону, левой выпад назад по диагонали. Повторите 15 раз.

Сделайте то же самое на другую ногу.

3. ПРИСЕДАНИЯ

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Приседайте до параллели с полом, таз назад, упор на пятки. Повторите 15 раз.

4. БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ

Исходное положение стоя, ноги шире плеч. Присядьте на правую ногу, затем, не поднимаясь, переместите вес на левую. Повторите по 15 раз на каждую сторону.

5. «МОСТИК»

Исходное положение лежа, ноги согнуты. Поднимите ягодицы, одновременно вытягивая вверх левую ногу. Повторите 15 раз.

Сделайте то же самое на другую ногу.

Фото: Кирилл Пантелеев

Прическа: Вилена Парфенкова для Redken

Модель: Юлия Пушкина

На Юлии: костюм, Puma; козырек, Elisabetta Franchi

Благодарим фитнес-бутик «Гранатный, 4» за помощь в проведении съемки

Читайте также

Как и сколько нужно плавать, чтобы похудеть? Отвечает эксперт

Как правильно бегать, чтобы похудеть? Опытом делится Виктория Давыдова