Как накачать ягодицы? Любимое упражнение Кейт Аптон
Все время карантина поклонники модели Кейт Антон следили за тем, как она усердно тренируется. Помогал ей в этом по видеосвязи звездный тренер Бен Бруно, который также занимается с Джастином Тимберлейком и известной американской телеведущей Челси Хэндлер.
По словам Аптон, она поставила себе цель за период изоляции прийти в свою идеальную, «добеременную», форму. В конце 2018 года она родила дочку Женевьеву и все никак не могла похудеть. Еще одной из «карантинных» задач было желание наконец накачать ягодицы: хейтеры часто говорили ей о плоской попе.
Недавно Бруно поделился фрагментом видео с тренировкой Кейт, на котором видно, что она делает обратные выпады на ногу с 24-килограммовой гирей в руках.
«Обратные выпады – это отличный способ построить большие, сильные ягодичные мышцы, – говорит Бен. – Во-первых, они сложнее обычных выпадов (а нагрузка на колени меньше), и в отличие от приседаний и становой тяги здесь увеличиваются не только силовые показатели, но и объем мускулатуры, прокачивается задняя поверхность бедра».
Но не думайте, что это панацея. «Нет никаких секретов или быстрых решений, тяжелая работа каждый день – вот ваш единственный выход», – подчеркнул тренер.
Дело в том, что при выполнении упражнения «обратные выпады» используется прогрессивная перегрузка. Это систематическое повышение сложности ваших тренировок, достигаемое за счет увеличения веса, интенсивности или количества повторений. По существу, упражнение становится все труднее с течением времени. Но увеличивать нагрузку нужно постепенно, не более чем на 10% за раз.
Так, сначала Кейт Аптон делала просто обратные выпады с собственным весом. «Начинающим можно делать выпады сначала на одну ногу, потом на другую – так будет легче держать равновесие», – подчеркивает Бруно. Он предлагает начать с двух сетов по 10 повторений.
Затем, когда стало легко, модель начала использовать дополнительный вес. Это увеличивает сердцебиение, а также нагрузку на верхнюю часть тела. Вес стоит увеличивать постепенно. Можно начать с легких гантелей по 2 кг, но как только станет легче, взять потяжелее.
Когда и число повторений, и вес довольно большие, можно видоизменять и усложнять упражнение. «За что я еще люблю выпады, так это за то, что они имеют множество модификаций, – рассказывает Бен. – Выпады на платформе, с приседаниями или выпады с последующим поднятием ноги или же болгарские выпады с наклоном корпуса (как в видео). Экспериментируйте!»
Читайте также
Как и сколько нужно плавать, чтобы похудеть? Отвечает эксперт
Как правильно бегать, чтобы похудеть? Опытом делится Виктория Давыдова
