Как накачать ягодицы? Любимое упражнение Кейт Аптон 

23.06.2020

Все время карантина поклонники модели Кейт Антон следили за тем, как она усердно тренируется. Помогал ей в этом по видеосвязи звездный тренер Бен Бруно, который также занимается с Джастином Тимберлейком и известной американской телеведущей Челси Хэндлер. 

 

По словам Аптон, она поставила себе цель за период изоляции прийти в свою идеальную, «добеременную», форму. В конце 2018 года она родила дочку Женевьеву и все никак не могла похудеть. Еще одной из «карантинных» задач было желание наконец накачать ягодицы: хейтеры часто говорили ей о плоской попе.

 

Недавно Бруно поделился фрагментом видео с тренировкой Кейт, на котором видно, что она делает обратные выпады на ногу с 24-килограммовой гирей в руках. 

 

@katupton

 

«Обратные выпады – это отличный способ построить большие, сильные ягодичные мышцы, – говорит Бен. – Во-первых, они сложнее обычных выпадов (а нагрузка на колени меньше), и в отличие от приседаний и становой тяги здесь увеличиваются не только силовые показатели, но и объем мускулатуры, прокачивается задняя поверхность бедра».

 

Но не думайте, что это панацея. «Нет никаких секретов или быстрых решений, тяжелая работа каждый день – вот ваш единственный выход», – подчеркнул тренер. 

 

Дело в том, что при выполнении упражнения «обратные выпады» используется прогрессивная перегрузка. Это систематическое повышение сложности ваших тренировок, достигаемое за счет увеличения веса, интенсивности или количества повторений. По существу, упражнение становится все труднее с течением времени. Но увеличивать нагрузку нужно постепенно, не более чем на 10% за раз. 

 

 

 

Так, сначала Кейт Аптон делала просто обратные выпады с собственным весом. «Начинающим можно делать выпады сначала на одну ногу, потом на другую – так будет легче держать равновесие», – подчеркивает Бруно. Он предлагает начать с двух сетов по 10 повторений.

 

Затем, когда стало легко, модель начала использовать дополнительный вес. Это увеличивает сердцебиение, а также нагрузку на верхнюю часть тела. Вес стоит увеличивать постепенно. Можно начать с легких гантелей по 2 кг, но как только станет легче, взять потяжелее.

 

Когда и число повторений, и вес довольно большие, можно видоизменять и усложнять упражнение. «За что я еще люблю выпады, так это за то, что они имеют множество модификаций, – рассказывает Бен. – Выпады на платформе, с приседаниями или выпады с последующим поднятием ноги или же болгарские выпады с наклоном корпуса (как в видео). Экспериментируйте!»

 

Читайте также

Как и сколько нужно плавать, чтобы похудеть? Отвечает эксперт

 

Как правильно бегать, чтобы похудеть? Опытом делится Виктория Давыдова

 

Йога для начинающих от Регины Тодоренко

Мы используем cookie-файлы для улучшения предоставляемых услуг и сбора статистических данных. Продолжая навигацию по сайту, вы соглашаетесь с правилами использования cookie-файлов согласно Политике SportChic в отношении защиты конфиденциальности персональных данных, предоставляемых посетителями сайта SportChic.

Ок