Как потренироваться, если у вас всего 10 минут времени?

Иногда думаешь, стоит ли вообще затевать тренировку, надевать форму, зашнуровывать кроссовки, чтобы позаниматься всего лишь 10 минут?

Действительно, еще недавно считалось, что занятие физкультурой должно длиться минимум 30 минут, а оптимально – 45. Однако в последнее время проводится много исследований, и согласно их результатам даже короткая физическая активность может быть засчитана как тренировка. Даже 10 минут спорта в день 3–4 раза в неделю принесут пользу для здоровья: снизят артериальное давление, уменьшат чувство тревоги и депрессии, улучшат сон.

«Любая качественная тренировка лучше, чем ее отсутствие. За 10 минут можно многое сделать, а пролетят они незаметно, – говорит звездный тренер Юлия Пушкина, среди подопечных которой бизнес-леди Ксения Чилингарова и ведущая «Матч ТВ» Юлия Шарапова. – К тому же мы тренируемся не только для того, чтобы накачать мускулы, но и затем, чтобы почувствовать себя немного лучше, получить заряд энергии или снять напряжение с мышц».

Итак, что можно сделать за 10 минут

1. Убрать дискомфорт в верхней части спины

Несколько месяцев домашнего заточения, с которым мы столкнулись во время пандемии, привели к постоянному напряжению в шее и верхней части спины. Сколько времени мы провели, не выходя из дома, сгорбившись над компьютером или телефоном!

«Для расслабления хронически напряженных областей, таких как шея и плечи, для улучшения осанки важно нагружать верхнюю часть спины и грудной отдел позвоночника, выполнять упражнения на его раскрытие, – говорит Пушкина. – И достаточно как раз 10 минут в день. Главное, заниматься регулярно, в идеале каждый день, минимум 2–3 раза в неделю».

4. Круговая тренировка всего тела

Десяти минут вполне хватит на энергичную круговую тренировку на все тело. В нее входит 6 упражнений:

• отжимания,
• подъем ноги,
• динамичная планка,
• тяга в наклоне,
• выпады,
• подъем рук.

Такая тренировка задействует практически все группы мышц, приведет их в тонус, ускорит обмен веществ.

Каждое упражнение выполняйте по 15–20 раз. Между упражнениями отдых 10 секунд.

3. Функциональная тренировка

Впрочем, можно сосредоточиться только на одном упражнении. Например, болгарские выпады придают ногам и ягодицам красивый рельеф, нагружают ягодичные мышцы, переднюю поверхность бедра, заднюю поверхность бедра, приводящие мышцы бедра, а также мышцы стабилизаторы голени и корпуса, помогающие сохранять равновесие.

Тренировка:

• Разминка: выполняйте болгарские выпады примерно по 10 раз на каждую ногу.
• Затем возьмите в руке гантели (или бутылки с водой) и выполните еще один подход по 10 повторений.
• Отдохните 1 минуту и повторите, увеличивая число выпадов до 15 раз на каждую ногу. Всего 4 подхода.

3. Энергичная прогулка

Начните с двух-трехминутной разминки. Подойдет суставная гимнастика – вращения сустав за суставом, начиная от шеи и заканчивая голеностопом. Затем выходите на прогулку.

Быстрая ходьба на свежем воздухе приводит тело в тонус, моментально улучшает ваше настроение и самочувствие. Не говоря уже о том, что помогает снизить риск широкого спектра заболеваний, включая рак и диабет.

Читайте также

Хотите фигуру, как у модели? Выполняйте упражнения для удлинения ног

Cколько нужно ходить в день, чтобы похудеть?

Нормально ли чувствовать боль после тренировки?

Пять новых олимпийских видов спорта Токио–2020: что о них нужно знать