Как пробежать 5 км: план тренировок и личный опыт

Бег – это полезная и бесплатная кардиотренировка. Вам не нужно ничего кроме пары кроссовок. Главное сделать первый шаг! Но именно этот шаг дается с самым большим трудом.

Я, например, всегда мечтала выйти на пробежку, но постоянно что-то мешало, и я откладывала до следующей недели, месяца, года. И только когда решила участвовать в благотворительном забеге несколько лет назад, все сдвинулось с места.

Вывод: решив начать бегать, поставьте себе благую цель. Пробежать 5 км, похудеть или, как одна моя знакомая, носить мини – с помощью бега она добилась стройных красивых ног. Когда есть цель, ты живешь ею, преодолеваешь шаг за шагом, видишь промежуточные результаты и это тебя мотивирует на дальнейшую работу.

Кстати, почему именно 5 км? Дело в том, что дистанция 5 км на всех организованных забегах обычно самая короткая. Это хороший вариант для новичка. А потом уже можно замахнуться на десятку, двадцатку и даже полный марафон. Старайтесь все делать постепенно, ставить задачи по плечу и выполнять их одну за другой, преодолевая свои слабости без особых усилий.

Когда начинать тренировку

У меня было два месяца на подготовку к благотворительному забегу. И это считается идеальный срок – достаточный, чтобы научиться правильно бегать, и при этом близость испытания заставляет относиться к тренировкам вполне серьезно.

Я бегала 3 раза в неделю – 2 раза с тренером (вторник и четверг) и 1 раз самостоятельно, в субботу – в легком режиме, для удовольствия. Дополнительное к бегу в понедельник у меня были силовые тренировки, среду и пятницу – пилатес и растяжка. В воскресенье – законный выходной. Но не поверите, иногда даже в этот день возникало желание выскочить побегать, но я сдерживала себя, чтобы с большей охотой вернуться к следующей тренировочной неделе.

Двухмесячный план подготовки к 5 км

Первый месяц для новичка – переход с ходьбы на бег. Тренировки в принципе одни и те же – бег в равномерном темпе около 25–30 минут, с равномерным увеличением нагрузки на 5–10% в неделю.

Первые пару недель может показаться, что тренировки даются уж слишком легко и можно увеличить нагрузку. Этого делать не стоит, так как может привести к резкой утомляемости и, как следствие, потере мотивации.

Перед каждой тренировкой – небольшая разминка: в течение 5–10 минут вращения и растяжка шеи, плеч, рук, особенное внимание уделите ногам –  тазобедренные суставы, колени, голеностоп.

1-я неделя

• Чередуйте бег трусцой (1 минута) и ходьбу (1,5 минуты) – 20–30 минут.
• После беговой тренировки выполняйте базовые упражнения – приседания, махи, наклоны, отжимания и т.д. – 30 минут.
• Растяжка – 10 мин.

2-я неделя

• Чередуйте бег трусцой (2 минуты) и ходьбу (1,5 минуты) – 20–30 минут.
• После беговой тренировки выполняйте упражнения – 30 минут.
• Растяжка – 10 минут.

3-я неделя

• Увеличьте скорость на 10–20% и на ходьбу переходите лишь 3 раза – 30 минут.
• После беговой тренировки выполняйте упражнения – 20–30 минут.
• Растяжка – 10 минут.

4-я неделя

• Продолжайте бегать в том же темпе, что и на 3-й неделе, но на ходьбу переходите лишь 1 раз, – 30 минут.
• Базовые упражнения – 20–30 минут.
• Растяжка – 10 минут.

Начинается второй месяц занятий. Ходьба закончилась. Начинайте вводить переменный бег с легкими непродолжительными ускорениями. Такие интервальные тренировки помогут вам развить скорость и выносливость.

5-я неделя

• Бег трусцой – 10 минут.
• Чередуйте ускорения 30 секунд и бег трусцой 3 минуты – 30 минут.
• Базовые упражнения – 20–30 минут.
• Растяжка – 10 минут.

6-я неделя

День 1

• Бег трусцой – 10 минут.
• Непрерывный бег с увеличением скорости на 10% – 30 минут.
• Базовые упражнения – 20–30 минут. ·      Растяжка – 10 минут.

День 2

• Бег трусцой – 10 минут.
• Чередуйте ускорения 30 секунд и бег трусцой 3 минуты – 30 минут.
• Базовые упражнения – 30 минут.
• Растяжка – 10 минут.

День 3

• Бег трусцой – 10 минут.
• Непрерывный бег – 35 минут.
• Базовые упражнения – 30 минут.
• Растяжка – 10 минут.

7-я неделя

День 1

• Бег трусцой – 10 минут.
• Непрерывный бег с увеличением скорости на 10% – 40 минут.
• Базовые упражнения – 30 минут.
• Растяжка – 10 минут.

День 2

• Бег трусцой – 10 минут.
• Чередуйте ускорения 30 секунд и бег трусцой 3 минуты – 40 минут.
• Базовые упражнения – 20–30 минут.
• Растяжка – 10 минут.

День 3

• Бег трусцой – 10 минут.
• Непрерывный бег – 40 минут.
• Базовые упражнения – 20–30 минут.
• Растяжка – 10 минут.

8-я неделя. Предсоревновательная

День 1

• Бег трусцой – 10 минут.
• Чередуйте ускорения 30 секунд и бег трусцой 3 минуты – 40 минут.
• Базовые упражнения – 20–30 минут. ·
• астяжка – 10 минут.

День 2

• Бег трусцой – 10 минут.
• Непрерывный бег в легком темпе – 40 минут.
• Базовые упражнения – 20–30 минут.
• Растяжка – 10 минут.

Перед забегом дайте себе выходной день.

Читайте также

Как начать бегать? Рассказывают эксперты

Как правильно бегать, чтобы похудеть? Опытом делится Виктория Давыдова

Спорт и еда: Юлия Шарапова, телеведущая «Матч ТВ», – о пользе бега и дневном рационе