Как пробежать 5 км: план тренировок и личный опыт

09.06.2020

Бег – это полезная и бесплатная кардиотренировка. Вам не нужно ничего кроме пары кроссовок. Главное сделать первый шаг! Но именно этот шаг дается с самым большим трудом. Я, например, всегда мечтала выйти на пробежку, но постоянно что-то мешало, и я откладывала до следующей недели, месяца, года. И только когда решила участвовать в благотворительном забеге, все сдвинулось с места.

 

Вывод: решив начать бегать, поставьте себе благую цель. Похудеть, пробежать 5 км или, как одна моя знакомая, носить мини – с помощью бега она добилась стройных красивых ног. Когда есть цель, ты живешь ею, преодолеваешь шаг за шагом, видишь промежуточные результаты и это тебя мотивирует на дальнейшую работу.

 

Кстати, почему именно 5 км? Дело в том, что дистанция 5 км на всех организованных забегах обычно самая короткая. Это хороший вариант для новичка. А потом уже можно замахнуться на десятку, двадцатку и даже полный марафон. Старайтесь все делать постепенно, ставить задачи по плечу и выполнять их одну за другой, преодолевая свои слабости без особых усилий.

 

Аманда Сейфрид

Когда начинать тренировку  

У меня было два месяца на подготовку к благотворительному забегу. И это считается идеальный срок – достаточный, чтобы научиться правильно бегать, и при этом близость испытания заставляет относиться к тренировкам вполне серьезно.

 

Я бегала 3 раза в неделю – 2 раза с тренером (вторник и четверг) и 1 раз самостоятельно, в субботу – в легком режиме, для удовольствия. Дополнительное к бегу в понедельник у меня были силовые тренировки, среду и пятницу – пилатес и растяжка. В воскресенье – законный выходной. Но не поверите, иногда даже в этот день возникало желание выскочить побегать, но я сдерживала себя, чтобы с большей охотой вернуться к следующей тренировочной неделе.

 

Двухмесячный план подготовки к 5 км

Первый месяц для новичка – переход с ходьбы на бег. Тренировки в принципе одни и те же – бег в равномерном темпе около 25–30 минут, с равномерным увеличением нагрузки на 5–10% в неделю.

 

Первые пару недель может показаться, что тренировки даются уж слишком легко и можно увеличить нагрузку. Этого делать не стоит, так как может привести к резкой утомляемости и, как следствие, потере мотивации.

 

Перед каждой тренировкой – небольшая разминка: в течение 5–10 минут вращения и растяжка шеи, плеч, рук, особенное внимание уделите ногам –  тазобедренные суставы, колени, голеностоп.

 

Кристи Терлингтон

 

1-я неделя
  • Чередуйте бег трусцой (1 минута) и ходьбу (1,5 минуты) – 20–30 минут.
  • После беговой тренировки выполняйте базовые упражнения – приседания, махи, наклоны, отжимания и т.д. – 30 минут.
  • Растяжка – 10 мин.

 

2-я неделя
  • Чередуйте бег трусцой (2 минуты) и ходьбу (1,5 минуты) – 20–30 минут.
  • После беговой тренировки выполняйте упражнения – 30 минут.
  • Растяжка – 10 минут.

 

3-я неделя
  • Увеличьте скорость на 10–20% и на ходьбу переходите лишь 3 раза – 30 минут.
  • После беговой тренировки выполняйте упражнения – 20–30 минут.
  • Растяжка – 10 минут.

 

4-я неделя
  • Продолжайте бегать в том же темпе, что и на 3-й неделе, но на ходьбу переходите лишь 1 раз, – 30 минут.
  • Базовые упражнения – 20–30 минут.
  • Растяжка – 10 минут.

 

 

Начинается второй месяц занятий. Ходьба закончилась. Начинайте вводить переменный бег с легкими непродолжительными ускорениями. Такие интервальные тренировки помогут вам развить скорость и выносливость.

 

5-я неделя
  • Бег трусцой – 10 минут.
  • Чередуйте ускорения 30 секунд и бег трусцой 3 минуты – 30 минут.
  • Базовые упражнения – 20–30 минут.
  • Растяжка – 10 минут.

 

6-я неделя

День 1

  • Бег трусцой – 10 минут.
  • Непрерывный бег с увеличением скорости на 10% – 30 минут.
  • Базовые упражнения – 20–30 минут. ·      Растяжка – 10 минут.

 

День 2

  • Бег трусцой – 10 минут.
  • Чередуйте ускорения 30 секунд и бег трусцой 3 минуты – 30 минут.
  • Базовые упражнения – 30 минут.
  • Растяжка – 10 минут.

 

День 3

  • Бег трусцой – 10 минут.
  • Непрерывный бег – 35 минут.
  • Базовые упражнения – 30 минут.
  • Растяжка – 10 минут.
7-я неделя

День 1

  • Бег трусцой – 10 минут.
  • Непрерывный бег с увеличением скорости на 10% – 40 минут.
  • Базовые упражнения – 30 минут.
  • Растяжка – 10 минут.

 

День 2

  • Бег трусцой – 10 минут.
  • Чередуйте ускорения 30 секунд и бег трусцой 3 минуты – 40 минут.
  • Базовые упражнения – 20–30 минут.
  • Растяжка – 10 минут.

 

День 3

  • Бег трусцой – 10 минут.
  • Непрерывный бег – 40 минут.
  • Базовые упражнения – 20–30 минут.
  • Растяжка – 10 минут.

 

8-я неделя. Предсоревновательная

День 1

  • Бег трусцой – 10 минут.
  • Чередуйте ускорения 30 секунд и бег трусцой 3 минуты – 40 минут.
  • Базовые упражнения – 20–30 минут. ·
  • астяжка – 10 минут.

 

День 2

  • Бег трусцой – 10 минут.
  • Непрерывный бег в легком темпе – 40 минут.
  • Базовые упражнения – 20–30 минут.
  • Растяжка – 10 минут.

 

Перед забегом дайте себе выходной день.

 

Читайте также

 

Как начать бегать? Рассказывают эксперты

 

Как правильно бегать, чтобы похудеть? Опытом делится Виктория Давыдова

 

Спорт и еда: Юлия Шарапова, телеведущая «Матч ТВ», – о пользе бега и дневном рационе

Мы используем cookie-файлы для улучшения предоставляемых услуг и сбора статистических данных. Продолжая навигацию по сайту, вы соглашаетесь с правилами использования cookie-файлов согласно Политике SportChic в отношении защиты конфиденциальности персональных данных, предоставляемых посетителями сайта SportChic.

Ок