Какие упражнения помогут избавиться от целлюлита? Комплекс в придачу

Какие упражнения помогут избавиться от целлюлита? Комплекс в придачу

10.11.2020

Лишний вес ладно, но целлюлит! И пусть статистика говорит, что он есть у 99% женщин и не щадит ни молодых девушек, ни дам в возрасте, ни худых, ни полных, эти бугорки и нервности на коже изо дня в день продолжают портить нам настроение.

Откуда берется целлюлит

Врачи говорят, что целлюлит – это отчасти генетическая проблема, отчасти результат действия гормонов. Если в двух словах, то целлюлит – не что иное, как жир.

Со временем наша кожа истончается, а соединительная ткань, находящаяся под ней, наоборот, утолщается, становится менее эластичной, что приводит к проблемам с кровообращением.

В итоге жировые отложения начинают проступать через слои коллагена и соединительную ткань. Разумеется, чем больше жира в организме, тем целлюлит заметнее.

Спорт против целлюлита

Многие специалисты считают, что лучше всего  помогают избавиться от целлюлита занятия пилатесом. Такая тренировка способствует удлинению и укреплению соединительной ткани и приводит в тонус мышцы: в каждом упражнении вы одновременно прорабатываете одну группу мышц и растягиваете другую.

В идеале попеременно заниматься пилатесом и силовыми тренировками: 2–3 дня в неделю работать с весом, а свободные дни посвящать пилатесу.

Системный подход

На Западе в спортклубах все более популярны 20-минутные тренировки для избавления от целлюлита от фитнес-эксперта, профессора физиологии, автора многочисленных книг по спорту Уэйна Уэсткотта из Университета Массачусетса.

Программа рассчитана на 8 недель – по 4–5 занятий в неделю. Каждаятренировка должна включать:

  1. Кардио

Это и разминка, и высокоинтенсивная тренировка для ускорения жирового обмена и баланса гормонов.

  • 2 минуты – разминка: побегайте на дорожке, походите или поднимитесь по лестнице.
  • 8 минут – увеличьте скорость. Вы должны двигаться достаточно энергично, чтобы тяжело дышать, но при этом вы можете говорить короткими предложениями.
  • 2 минуты – уменьшите интенсивность, остыньте и приступайте ко второй части.
  1. Силовые упражнения

Эти 8 упражнений нацелены на самые проблемные места – бедра, ягодицы и живот. Тонизируют и укрепляют их, усиливают кровообращение. Каждое упражнение нужно выполнять по 15–20 раз с гантелями или фитнес-резинками.
Вес должен быть достаточно тяжелый. Последние пару раз должно быть ощущение, что не можете сделать больше ни одного повторения. Когда вы легко сможете выполнять по 15 раз, немного увеличьте вес.
Начните с одного подхода. Увеличьте количество подходов до двух через две недели. Выполняйте эти упражнения еще две недели, а затем добавьте третий подход. Сделайте три подхода и увеличьте вес, чтобы вы могли сделать не более 15–20 повторений.

  • Приседания
  • Выпады назад и в стороны
  • Шаги в полуприседе
  • Ягодичный мостик
  • Боковой шаг («крабик»)
  • Отведение ноги стоя
  • «Ракушка»
  • Подъем ноги

Смотрите видео с комплексом упражений

  1. Массаж на валике

Массаж усиливает кровообращение, помогает разгладить соединительную ткань. В идеале делать его нужно несколько раз в неделю.
Если у вас нет на это ни времени, ни финансов, просто найдите фоам-роллер (валик из пенки) или на худой конец теннисный мячик или старую скалку. Этот метод называется миофасциальный релиз. Подробности читайте в статье Что такое фоам-роллер – любимый гаджет голливудских звезд для растяжки.
Каждую мышцу прокатайте до 20 раз, особенно это касается проблемных зон. Ощущения должны быть достаточно яркими, но не болезненными.

  1. Растяжка

Завершите тренировку растяжкой на каждую мышцу, которую вы проработали, – примерно по 20 секунд. Уэсткотт обнаружил, что растяжка может улучшить результаты силовых тренировок на 20%.

И последний совет: одни только упражнения не спасут, следите за питанием. Избегайте диет с жесткими ограничениями, они могут усугубить целлюлит: ведь когда вы быстро худеете, вы теряете мышечную ткань – то, что делает ноги и ягодицы подтянутыми и гладкими.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка и полезных жиров при каждом приеме пищи. Уменьшите потребление мучного и риса, замените их на некрахмалистые овощи и фрукты.

Пейте много воды, как бы вам ни набил оскомину этот совет. Поддерживайте водный баланс – это сделает соединительные ткани более упругими и крепкими. И последнее: высыпайтесь.

Читайте также

Как поддерживает себя в форме Ким Кардашьян?

Два упражнения, которые заменят тренировку: идеально для новичков

Растяжка в постели, или 5 простых упражнений, которые заменят зарядку

Мы используем cookie-файлы для улучшения предоставляемых услуг и сбора статистических данных. Продолжая навигацию по сайту, вы соглашаетесь с правилами использования cookie-файлов согласно Политике SportChic в отношении защиты конфиденциальности персональных данных, предоставляемых посетителями сайта SportChic.

Ок