Как войти в форму после родов? Показывает Регина Тодоренко

Конечно, в первые недели и месяцы после родов вписать фитнес в свою жизнь не всегда бывает легко – день с малышом, кажется, и так забит под завязку. Но найти минутку все-таки стоит, ведь от занятий спортом молодой маме одна польза – как с физической, так и с психологической стороны.

Вы не только сможете похудеть и укрепить мышцы живота. Тренировки дают силы и энергию, помогают справиться со стрессом и тревогой, предотвратить или облегчить симптомы, связанные с послеродовой депрессией.

Обо всем этом нам рассказала Ольга Мешкова, преподаватель йоги в Funny Studio и Verba Mayr с 11-летним стажем, среди клиентов которой Светлана Бондарчук и Надежда Оболенцева и которая сняла видео с Региной Тодоренко «Йога для начинающих».

Дышите ровно

Все врачи скажут: вы можете приступить к тренировкам через 6 недель после естественных родов и через 8 – после кесарева сечения, убедившись на УЗИ, что рубец на матке зажил, шов в норме. Это касается и кардионагрузок, и силовых.

Но на самом деле уже через несколько дней после родов можно начать делать суставную гимнастику: наклоны головой вниз и в стороны, вращения кистями, стопами, локтевым и плечевым суставами. На санскрите это называется вьяямы.

И, разумеется, дыхательные упражнения – спокойное растянутое дыхание, которое задействует нижние ребра, но при этом без активного раздувания живота.

Дело в том, что в третьем триместре беременности из-за роста живота дыхание переходит в поверхностное, ключичное, как следствие, увеличивается тревожность, утомляемость из-за нехватки полного дыхания. Оно вернется, так устроено природой, но почему бы не помочь своему телу?

Как начать полноценные тренировки

Вместе с дыханием постепенно включайте физическую активность: дышите и делайте упражнения, чтобы мышцы и мозг хорошо снабжались кислородом для эффективной работы.

Начинайте с самого простого, постепенно восстанавливайте привычный до беременности объем движений. Если занимались пилатесом и йогой, продолжайте, если силовыми – начните со своего веса, а потом уже добавляйте гантели, если бегали – быстрая ходьба и потом уже бег.

Делайте все постепенно и по самочувствию, в спокойном ритме, следите за своими ощущениями. Все упражнения выполняйте в доболевом диапазоне. Если почувствовали дискомфорт, то уменьшайте нагрузку или пока исключите такое упражнение. Это касается любой активности.

Поначалу 2–3 раза в неделю по 30–50 минут будет достаточно. Когда вернетесь к тому, что делали до беременности, можно осваивать что-то новое.

Какие упражнения эффективны?

Начните с основных упражнений, которые добавят подвижности позвоночнику, снимут напряжение со спины. Выполняйте их медленно и осознанно.

• «кошка–корова»: исходное положение на четвереньках, на вдохе – «корова», прогибаем спину, на выдохе – «кошка», округляем спину;
• «птица–собака»: исходное положение на четвереньках, правую руку и левую ногу с выдохом подтягиваем к груди, затем вытягиваем, меняем руку и ногу;
• «тазовые часы» из пилатеса: исходное положение лежа, ноги согнуты, вращение бедер.

Как правильно делать упражнения, смотрите в видео.

А вот планка, наоборот,  противопоказана, она может усугубить ситуацию с диастазом и пролапсом мышц тазового дна, если вдруг он есть. Ее можно заменить боковой планкой и различными ее вариациями в зависимости от готовности тела, например сначала с коленкой и на предплечье и т.д.

Влияют ли тренировки на грудное вскармливание?

Опасения оправданы только в случае очень интенсивных нагрузок. Разумеется, когда кормишь грудью, сто берпи подряд делать не стоит, как и бежать полумарафон. Умеренные упражнения не влияют ни на количество молока, ни на его состав.

Наоборот, напряжение в верхней части спины, под лопатками, вызванное увеличением веса груди, можно снять с помощью упражнений на раскрытие плечевого пояса и грудного отдела.

Читайте также

Как балерины приходят в форму после родов? Рассказывает Елизавета Таранда

О беременности после 30 – из уст главного акушера-гинеколога России