«Лодочку» мы часто делали на уроках физкультуры, в йоге этот мягкий прогиб называется поза саранчи (шалабхасана на санскрите), а в бодифлексе – «супермен». Но как бы ни называли это упражнение, его польза для здоровья огромна.
«Это простое упражнение, но оно задействует разные группы мышц. Как правило, такие упражнения самые эффективные, – говорит тренер с 24-летним стажем Юлия Пушкина. – «Лодочка» помогает раскрыть грудной отдел, растянуть и укрепить мышцы-стабилизаторы верхней части спины. Также в работе участвуют мышцы ягодиц и задней поверхности бедер».
Упражнение улучшает осанку, укрепляет мышечный корсет, снимает напряжение с шеи, защемления и зажимы в спине. Недаром «лодочка» входит в комплексы лечебной физкультуры для исправления сколиоза и при остеохондрозе шейного и пояснично-крестцового отделов позвоночника.
«Новичкам поначалу может быть трудно: чтобы хорошо выполнять упражнение, требуется гибкость. Но это развивается с практикой. Поэтому я советую включить «лодочку» в вашу ежедневную утреннюю зарядку либо в вечерний комплекс для разгрузки и расслабления позвоночника, – говорит Юлия Пушкина. – Уже после первого раза вы ощутите, что спина стала прямее, а примерно через 2–3 недели увидите результат».
И еще одно достоинство этого упражнения: за счет снятия зажимов нервная система расслабляется, кровь лучше циркулирует и питает мозг, а вы становитесь более активными и сообразительными!
Как выполнять
- Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты перед собой.
- Приподнимите грудь вместе с руками и ноги за счет мышц спины. Не напрягайте шею, голова направлена вперед, взгляд ‒ прямо.
- Задержитесь на несколько секунд, затем плавно опуститесь обратно.
Советы и модификации
- Вариант с вытянутыми вперед руками – самый сложный. Легче сложить кисти на затылке или вытянуть руки назад, вдоль корпуса.
- Вы можете держать в руках небольшие гантели, чтобы прокачать спину.
- Если эта поза неудобна для тазовых косточек, подложите тонкую подушку или свернутое одеяло.
Больше упражнений для здоровой спины смотрите в видео:
Читайте также
Наклон вперед – лучшее упражнение, считает нейробиолог
Пилатес для новичков: 3-минутная тренировка для укрепления мышечного корсета