Мозоли при беге: как их избежать?

Казалось бы, что может испортить пробежку в вашем излюбленном ритме?

«Независимо от того, бежите вы марафон или начинаете утро с легкой непродолжительной пробежки, ваши ноги в опасности, – смеется бегун-энтузиаст, марафонец Мария Клетанина. – Я и все мои знакомые-бегуны постоянно сталкиваемся с различными проблемами и травмами. Это стрессовые переломы, подошвенный фасциит, боли в коленях, вывихи… Но самое неприятное, хотя, казалось бы, и самое безобидное, – это натертости и мозоли».

Они могут приостановить ваши тренировки на несколько дней или даже недель. 

Почему бег вызывает мозоли?

«Без них никак», – говорит Михаил Литовченко, тренер по кроссфиту, специалист по кинезиотерапии Rocktape Screen. – Но, запомните, мозоли и натертости – это такая же беговая травма, поэтому относиться к ним нужно серьезно».

Разберемся, что такое волдырь. Он возникает из-за трения или давления на верхний слой кожи, скользящий по более глубокому слою. Реакция организма на постоянное трение – формирование пузыря, который помогает уменьшить повреждение тканей. Жидкость в волдыре (лимфа) давит на кожу, что приводит к боли. 

«Вывод: надо убирать причину, а не маскировать проблему», – подчеркивает Михаил Литовченко.  

Причины возникновения мозолей 

Неправильная обувь

«Моя первая пробежка закончилась плачевно, – рассказывает Мария Клетанина, пробежавшая уже пять марафонов. – Я решила бегать, чтобы похудеть, и делала это в обычных кедах. Если бы мне кто-то тогда рассказал, что нужны специальные кроссовки, я бы не ходила еще пол-лета в закрытых туфлях, скрывая мозоли». 

Кроссовки для бега следует покупать в спортивных магазинах. Специалист подберет вам правильную обувь, сделав тест на пронацию (так называется способ постановки внешней части стопы для распределения нагрузки). Пронация бывает недостаточная, избыточная и нейтральная. В последнем случае вам доступен самый широкий выбор моделей, при двух других вариантах есть нюансы – это будут либо амортизирующие кроссовки, либо кроссовки со стабилизацией.  

«Правильные кроссовки не должны сковывать вашу плюсну, то есть сдавливать пальцы, – говорит Михаил Литовченко. – Ведь почему у марафонцев чаще всего мозоли бывают на больших пальцах? По мере увеличения количества километров ваши ноги будут опухать, поэтому должен быть отступ хотя бы 5–7 мм. Ведь, если ваша плюсна сжата, это приведет к тому, что пальцы будут находиться слишком близко друг к другу, начнется трение и образуются мозоли. А иногда и более страшные на первый взгляд вещи – черные ногти, на английском у них даже есть название «runner’s toes» – гематомы под ногтевой пластиной. Именно поэтому одна из заповедей марафонца гласит: участвуй в забеге только в проверенной обуви».

Из-за узкой обуви может развиться даже плантарный фасциит (воспаление стопы, сухожилий) и могут образовываться шпоры на пятках. Эти наросты впоследствии можно удалить только хирургическим путем. 

Неподходящие носки

«Как бы смешно это ни звучало, но для бега вам нужны и специальные носки. Они помогают отводить влагу с ног, тем самым контролируя появление новых мозолей», – говорит Михаил.

Стопроцентно хлопчатобумажные носки не впитывают пот и остаются влажными, увеличивая риск отека и трения. Лучше надеть носки из смесовых материалов, чтобы в составе было что-то, что впитывает пот – шерсть мериноса, полиэстер, нейлон, спандекс». 

Неправильная техника бега

«Пусть уроком послужит мой личный пример. После большого перерыва я решил побегать и, войдя во вкус, сразу пробежал 10 км. Из-за этого произошла перегрузка и частичный надрыв планетарной фасции, – говорит Литовченко. – Вот почему, когда вы набегаете объемы, важно следить за техникой бега. Она должна быть идентичной и на старте, и на финише.

Часто из-за усталости вы можете поменять положение стопы при беге, она будет заваливаться и распределение нагрузки по стопе будет идти неравномерно. Это может привести к серьезным травмам».

Слабые стопы

Еще один фактор, провоцирующий образование мозолей, – нетренированные стопы. Упражнения для укрепления стоп помогут поддерживать вашу стопу в правильном положении, и нагрузка будет распределяться равномернее. Самое банальное – подъем на носочки. 

Профилактика мозолей 

Лучший способ предотвратить появление волдырей – это уменьшить трение между кожей и обувью.

1. Если ваши ноги сильно потеют, используйте детскую присыпку, тальк, прежде чем надеть носки.
2. Есть и другая крайность – сухая кожа. Это почти так же вредно, как и влажная от пота, поскольку кожа может трескаться и создавать больше точек трения и давления. Некоторые спортсмены применяют различные средства или банальный вазелин, чтобы уменьшить трение в точках давления, создать защитную пленку.
3. Если вы почувствовали трение уже при беге, не ждите образования мозоли, наклейте пластырь. «У меня всегда под рукой те, что для влажных мозолей, – говорит Мария Клетанина. – Мне так спокойнее: они плотные и хорошо держатся».
4. Если ваша нога все равно слишком сильно скользит в кроссовках, попробуйте подложить ортопедические стельки, которые уменьшат трение. 
5. При беге обратите внимание на то, в каких местах обувь вам натирает. Часто проблему можно решить с помощью шнуровки. Например, если вас часто беспокоят волдыри на верхней части стопы (или вы более склонны к их появлению), можно ослабить шнуровку – через одно отверстие. А если вы чаще натираете пятку, следите, чтобы шнуровки ближе к пальцам была свободной, а область ближе к пятке, наоборот, затяните потуже.

Читайте также

Как начать бегать? Рассказывают эксперты

Как правильно бегать, чтобы похудеть? Опытом делится Виктория Давыдова

Как пробежать 5 км: план тренировок и личный опыт