Нормально ли чувствовать боль после тренировки?

Знакомое чувство, когда на следующие сутки после тренировки не можешь встать с кровати – так болят мышцы? Почему так происходит и что с этим делать, мы узнали у Екатерины Макаровой, тренера по кроссфиту «Скиллфит», мастера спорта по тяжелой атлетике, победительницы международных соревнований CrossFit open Games 2020.

Почему болят мышцы?

1. Самый распространенный ответ – потому, что в вашем организме скопилась молочная кислота. Она выделяется во время тренировок. Чем больше подходов, тем больше закисляются мышцы. При интенсивной физической нагрузке количество сокращений мышц резко возрастает, кровь не успевает насытить их кислородом. И запускается дополнительный механизм, при котором ферментация глюкозы продолжается без участия кислорода. Так образуется молочная кислота, или лактат. Она жжет мышцы изнутри, от чего и возникают неприятные ощущения. Например, часто такие появляются, когда вы очень интенсивно качаете пресс.
2. Это результат микротрещин, которые возникают в ваших мышцах во время тренировки. Почему так происходит? Мышца и ее волокна не готовы или не всегда готовы к нагрузке, появляются микроразрывы. Они вызывают воспалительную реакцию, которая заставляет иммунную систему тела работать, чтобы исправить повреждение. Отсюда – боль.Положительная сторона в том, что так можно контролировать, достаточный ли объем был выполнен в процессе тренировки. Допустим, тренировка была на ягодицы и плечи, но ягодицы совсем не болят в течение пары дней. Вывод – нагрузка была или слабая, или ваши мышцы стали намного выносливее и сильнее, а значит, вы готовы справляться с большим объемом.
3. Недостаточное восстановление. Болезненность возникает из-за слишком быстрого и слишком раннего действия, слишком большой нагрузки во время тренировки. Нужно сохранять баланс. Если профессиональные атлеты тренируется 5−7 раз в неделю, это не значит, что они выносливее вас. Это говорит лишь о том, что они хорошо восстанавливаются: отлично питаются, достаточно спят и т.д.

Когда и как проявляется боль?

Синдром отложенной мышечной боли, или крепатура, обычно ощущается через 24−48 часов после тренировки, в некоторых случаях сохраняется 72 часа после тренировки и более. Это нормально и принято считать «лакмусовой бумажкой» − показателем, что вы хорошо потренировались.

Но важно, какую именно вы испытываете боль. Тупая боль в мышцах не мешает вам заниматься повседневными делами. Например, если вы делали большое количество приседаний и на следующий день у вас болят квадрицепсы или бицепс бедра, то все в порядке, переживать не стоит.

Но если из-за приседаний вы испытываете боль в суставах, например у вас болит колено, стоит прислушаться к себе. Вы сразу узнаете эту боль – она резкая, пробивающая, ноющая, отвлекающая от всего остального. Вот это уже повод обратиться к травматологу.

Болезненность после каждой тренировки – это нормально?

Часто думают, что мышцы болят, если они сделали большой перерыв в тренировках, скажем, месяц. Но это не так.

Например, я, как профессиональный атлет, испытываю боль почти после каждой тренировки, потому что мои упражнения хотя и включают работу разных групп мышц, но все равно чаще всего одна мышца работает более усердно, чем все остальные.

Например, сегодня после тренировки у меня будет болеть спина, потому что я выполнила большое количество подходов становой тяги. Завтра у меня будут болеть ноги, потому что в моем тренировочном плане бег по пересеченной местности около пяти километров.

Вот в таком круговороте мои мышцы постоянно испытывают стресс. Но только так они будут крепнуть, и эту трансформацию они демонстрируют вам болью.

Как справиться с болью?

Спортивный массаж за счет давления выгоняет молочную кислоту, становится легче. Но многие просто не могут себе позволить массаж после каждой тренировки, поэтому я советую принять ванну, чуть теплее, чем обычно, насыпать туда соли и полежать 15 минут. Это поможет восстановлению.

Часто сталкиваюсь с тем, что люди приходят на тренировку со словами: «Давай покачаем ноги, так болят – не могу...» Но так делать не нужно. Усиленная тренировка на те же группы мышц, наоборот, может привести к травмам недовосстановленных мышц.

Когда вы чувствуете боль, важно двигаться, чтобы улучшить кровообращение, но не нужно нагружать больную область тренировками с отягощениями. А вот легкая разминка или прогулка, если у вас болят ноги, на 10–15 минут задействует эти мышцы, молочная кислота начнет выходить.

Так что боль в мышцах – это показатель того, что ваши мышцы живые, они работают, а вы хорошо тренируетесь.

Читайте также

Почему спорт по утрам может быть опасен?

Эффективная тренировка на пресс и ягодицы, которую можно делать, где угодно (видео)

Болят ноги? Шесть советов от врача-ортопеда, как выбрать обувь