Прогулки для здоровья и красоты: сколько, как и где гулять?
Еще недавно считалось, что хорошая тренировка та, после которой болит все тело. Но год назад, когда закрылись спортивные клубы, для многих единственной возможностью поддерживать физическую форму стали самые обычные прогулки. И мы заново познали радость ходьбы.
Как долго следует гулять?
Как и спортом, вы должны заниматься ходьбой регулярно. Но время зависит от вашего самочувствия. В те дни, когда вы полны сил, вам может зайти часовая прогулка. В других случаях даже 10–15-минутный променад вокруг дома поможет разгрузиться после трудного рабочего дня. Недаром с недавних пор ученые говорят, что полезнее тренироваться каждый день понемногу, чем по часу, но лишь 2–3 раза в неделю.
В последней версии «Рекомендаций по физической активности» ВОЗ было удалено положение о том, что продолжительность тренировки должна составлять не менее 10 минут, чтобы ее можно было засчитывать как часть общего объема физической активности. (В общей сложности для улучшения здоровья рекомендуется не менее 150 минут умеренных физических упражнений в неделю.)
Польза ежедневных прогулок
- Профилактика болезней
Ходьба поможет справиться с целым рядом заболеваний. В одном небольшом исследовании 2016 года, опубликованном в онлайн-издании Creative Nursing, было показано, что 20 минут ходьбы в день в течение 10 недель снижали кровяное давление, уровень холестерина и улучшали другие показатели здоровья сердца у женщин. Американский институт исследований рака (American Institute for Cancer Research, AICR) рекомендует 30-минутные бодрые прогулки пять раз в неделю, чтобы снизить риск возникновения опухолей.
При наличии острых или хронических заболеваний (диабет, сердечная недостаточность) ходьба часто остается единственной возможностью физической активности.
А еще это действенный способ справиться с болями различного характера. Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Evidence-Based Practice, показало, что ходьба эффективна в качестве физиотерапии при лечении боли в пояснице. В другом исследовании говорится, что всего час ходьбы в неделю отсрочил инвалидность у людей, страдающих от боли в суставах.
- Единение с природой
У людей существует внутренняя связь с миром природы, и прогулки в парке или вокруг пруда снижают уровень стресса и тревожности и в целом помогают почувствовать себя лучше, особенно по сравнению с прогулкой вдоль оживленной дороги.
Время прогулки можно использовать для телефонных звонков, прослушивания сообщений или подкастов. Однако лучше отключить все каналы связи и просто погулять в тишине. Вы заметите, как мысли прояснятся и появится много идей, недаром Платон и Аристотель просвещали своих учеников именно во время прогулок.
- Для улучшения зрения
Когда вы весь день смотрите на экран, диапазон фокусировки сужается до нескольких метров перед вами. Это утомляет мышцы, приводит к напряжению глаз. В долгосрочной перспективе это обычно не вредит зрению, но может способствовать появлению таких симптомов, как головные боли, болезненность глаз и помутнение зрения.
Прогулка на открытом воздухе требует использования дальнего обзора, а также постоянного масштабирования препятствий или ландшафта перед вами и с обеих сторон. Чем чаще вы наблюдаете, что происходит в отдаленной перспективе, тем лучше функционируют мозг и глаза, чтобы обработать полученную информацию.
- Кардиотренировка
При желании можно превратить прогулку в полноценную кардиотренировку. Например, одну минуту идете быстрым шагом, затем две – медленнее, повторяете несколько раз. Постепенно время ходьбы в быстром темпе доведите до 5 минут. Лайфхак: гуляйте под любимую песню. Во время куплета шагайте размеренно, а во время припева – ускоряйтесь.
Каждые 500–800 м останавливайтесь на 5–10 минут и выполняйте упражнения с собственным весом или с отягощением, например с камнем: приседания, выпады, повороты, наклоны и т.д. Закончите растяжкой, чтобы расслабить мышцы и снять напряжение.
В отличие от других видов тренировки для ходьбы не требуется специальной экипировки. Просто замените тапочки кроссовками или другой подходящей обувью для бега.
Читайте также
Что делать, если дико хочется сладкого? Рассказывает эксперт
Можно ли предотвратить болезни сердца с помощью диеты? Рассказывает эксперт
Самое популярное
