Пять простых и эффективных упражнений от боли в шее

После прошлогоднего карантина у меня появились проблемы с шеей. Стоит провести беспокойную ночь или просидеть целый день, сгорбившись над компьютером, как в воротниковой зоне появляются скованность и напряжение. И вроде бы сильной боли нет, дискомфорт проходит через пару дней, но запускать опасно – это может привести к более серьезным болячкам.

«Неправильная осанка – серьезная проблема для многих, – говорит врач-ортопед Александр Ковтунов. – Особенно сейчас, когда наша голова и плечи постоянно тянутся вперед к телефону. Мышцы пытаются вытянуть их обратно, чтобы вы выровнялись, и в результате становятся напряженными и зажатыми.

Так что первое, что вы должны делать, если вас беспокоит шея, – это следить за осанкой. Старайтесь сидеть и стоять ровно – ребра должны быть расположены прямо над тазом, а голова – над ребрами. Второе, что вам поможет, – это растяжка шеи, плечевого пояса и грудного отдела».

Вот комплекс из пяти простых упражнений. Выполняйте их и когда почувствовали дискомфорт, и для профилактики 2–4 раза в неделю. Это не только снимет напряжение в мышцах, но и улучшит осанку.

1. Боковые наклоны головы

• Исходное положение стоя или сидя. Положите одну руку на поясницу, а другую на макушку.
• Потяните голову к плечу пока не почувствуете растяжения шеи.
• Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите на другую сторону.

2. Трицепс

• Исходное положение стоя или сидя. Поднимите одну руку над головой, согните в локтевом суставе и опустите позади себя, положив кисть между лопатками.
• Свободной рукой возьмите за локоть и осторожно потяните, пока не почувствуете растяжения плеча и задней части руки.
• Старайтесь держать бицепс близко к уху.
• Задержитесь на 30 секунд, затем повторите на другую сторону.

3. Замок за спиной

• Исходное положение стоя. Заведите руки за спину, пальцы сцепите в замок.
• Держа спину прямо и лопатки вместе, поднимите руки вверх, пока не почувствуете растяжения в грудных мышцах. Задержитесь на 30 секунд.

4. «Мельница»

• Исходная позиция лежа на левом боку, колени вместе согнуты на 90 градусов. Обе руки вытянуты вперед.
• Медленно раскройте тело, поднимая правую руку вверх и назад, чтобы сформировать букву «Т». В этом положении обе лопатки должны лежать на полу.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 5–10 повторений на каждую сторону.
  

Растяжка на все тело

5. «Нитка в иголку»

• Исходное положение на четвереньках.
• Протяните правую руку вниз и поперек тела ладонью вверх.
• Верхняя часть туловища естественным образом поворачивается налево, а правое плечо должно оказаться на полу.
• Задержитесь на 5–10 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз. Затем выполните в другую сторону.

Читайте также

Адриана Лима: «Лучшая тренировка для женщин – бокс!»

Домашняя тренировка на все тело: показывает чемпионка мира по бодифитнесу Юлия Ушакова (видео)

Плоские ягодицы выдают возраст женщины. Но с этим можно бороться!