После прошлогоднего карантина у меня появились проблемы с шеей. Стоит провести беспокойную ночь или просидеть целый день, сгорбившись над компьютером, как в воротниковой зоне появляются скованность и напряжение. И вроде бы сильной боли нет, дискомфорт проходит через пару дней, но запускать опасно – это может привести к более серьезным болячкам.
«Неправильная осанка – серьезная проблема для многих, – говорит врач-ортопед Александр Ковтунов. – Особенно сейчас, когда наша голова и плечи постоянно тянутся вперед к телефону. Мышцы пытаются вытянуть их обратно, чтобы вы выровнялись, и в результате становятся напряженными и зажатыми.
Так что первое, что вы должны делать, если вас беспокоит шея, – это следить за осанкой. Старайтесь сидеть и стоять ровно – ребра должны быть расположены прямо над тазом, а голова – над ребрами. Второе, что вам поможет, – это растяжка шеи, плечевого пояса и грудного отдела».
Вот комплекс из пяти простых упражнений. Выполняйте их и когда почувствовали дискомфорт, и для профилактики 2–4 раза в неделю. Это не только снимет напряжение в мышцах, но и улучшит осанку.
- Боковые наклоны головы
- Исходное положение стоя или сидя. Положите одну руку на поясницу, а другую на макушку.
- Потяните голову к плечу пока не почувствуете растяжения шеи.
- Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите на другую сторону.
- Трицепс
- Исходное положение стоя или сидя. Поднимите одну руку над головой, согните в локтевом суставе и опустите позади себя, положив кисть между лопатками.
- Свободной рукой возьмите за локоть и осторожно потяните, пока не почувствуете растяжения плеча и задней части руки.
- Старайтесь держать бицепс близко к уху.
- Задержитесь на 30 секунд, затем повторите на другую сторону.
- Замок за спиной
- Исходное положение стоя. Заведите руки за спину, пальцы сцепите в замок.
- Держа спину прямо и лопатки вместе, поднимите руки вверх, пока не почувствуете растяжения в грудных мышцах. Задержитесь на 30 секунд.
- «Мельница»
- Исходная позиция лежа на левом боку, колени вместе согнуты на 90 градусов. Обе руки вытянуты вперед.
- Медленно раскройте тело, поднимая правую руку вверх и назад, чтобы сформировать букву «Т». В этом положении обе лопатки должны лежать на полу.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 5–10 повторений на каждую сторону.
Растяжка на все тело
- «Нитка в иголку»
- Исходное положение на четвереньках.
- Протяните правую руку вниз и поперек тела ладонью вверх.
- Верхняя часть туловища естественным образом поворачивается налево, а правое плечо должно оказаться на полу.
- Задержитесь на 5–10 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз. Затем выполните в другую сторону.
Читайте также
Адриана Лима: «Лучшая тренировка для женщин – бокс!»
Домашняя тренировка на все тело: показывает чемпионка мира по бодифитнесу Юлия Ушакова (видео)
Плоские ягодицы выдают возраст женщины. Но с этим можно бороться!