Пять простых поз из йоги, чтобы снять стресс и избавиться от тревоги 

20.04.2020

Сейчас, во время пандемии, стресс, бессонница, повышенная тревожность – наши ежедневные спутники. Один из эффективных способов избавиться от этих состояний – заняться йогой.

«Этот способ не просто более экологичный, чем запивать или заедать проблемы, он действительно выводит из негативного эмоционального состояния, а не просто маскирует его ненадолго», – говорит Саша Наветная, преподаватель йоги на Бали, создательница онлайн-студии Shine from Within. 

 

По просьбе SportChic Саша составила простую практику для избавления от тревожности. Практика займет всего 10 минут, но действительно расслабит, поможет «выдохнуть». Главное – концентрироваться на ощущениях в теле и правильно дышать. 

На протяжении всей практики старайтесь удлинять свое дыхание, пусть оно станет более глубоким, более продолжительным. Вдох и выдох – через нос.

Старайтесь весь фокус внимания направить на тело, на ощущения в нем: как оно движется, растягивается и расслабляется. 

 

В практике всего пять поз, предназначенных для спокойного вдумчивого выполнения. Это самые простые асаны, их легко сможет сделать любой человек даже с очень слабыми физическими данными. Я сама делаю практику подольше и посложнее, но эти позы входят в ее состав практически на ежедневной основе.

Разминка не нужна, практика очень простая и направлена на плавное продвижение в позе за счет дыхания и гравитации. Выполняйте ее каждый день, в любое время, лучше утром – на пустой желудок или через 1,5–2 часа после еды.

 

Кстати, эти пять поз не только успокаивают ум и нервы, но и раскрывают тазобедренные суставы, снимают напряжение с шеи, растягивают мышцы ног, бедер и спины, укрепляют спину, ягодницы, ноги. 

 

1. НАКЛОН ВПЕРЕД

 

 

  • Исходное положение стоя, ноги вместе, руки по бокам.
  • Со вздохом потянитесь руками вверх, растягивая все тело, будто кто-то тянет вас за макушку.
  • С выходом наклонитесь вперед с прямой спиной и останьтесь в этом положении на 5–10 дыхательных циклов (смотрите по своим ощущениям).
  • Можно обхватить локти и слегка покачаться из стороны в сторону. Шея расслаблена, голова спокойно свисает вниз. Позвольте гравитации выполнить всю работу.
  • Если чувствуете сильное напряжение в мышцах задней поверхности ног, можно слегка согнуть колени.
  • Главное в этой позе – расслабленное дыхание и вытяжение спины под действием силы тяжести.

 

2. НАКЛОН ВПЕРЕД С ШИРОКО РАЗВЕДЕННЫМИ НОГАМИ

 

 

  • Поставьте руки на пол и начните движение ступнями в стороны, пока ноги не образуют треугольник. Пятки – наружу, носки смотрят вниз.
  • Со вздохом приподнимитесь на половину, спина прямая, активная. Смотрите вперед.
  • С выдохом опустите голову вниз. Останьтесь в таком положении 5–10 дыхательных циклов.
  • Мышцы бедер активные, колени подтягиваются наверх. Шея расслаблена, голова свисает вниз. Вытягивайте спину.
  • Если руки не достают до пола, возьмите блок или книгу и обопритесь для устойчивости.

 

3. КРЫЛЬЯ ОРЛА

 

 

  • Со вдохом поднимитесь наполовину, спина прямая.
  • С выдохом начните сводить ноги вместе. Плавно перейдите в положение сидя на пятках.
  • Поставьте правую руку перед собой, согнутую в локте на 90 градусов. Поместите левую руку внутрь правой и оберните ее вокруг.
  • Останьтесь в таком положении 5-10 дыхательных циклов.
  • Распустите руки и выполните позу на другую сторону. Теперь левая рука становится базой, правая помещается внутрь и оборачивается вокруг.
  • Держите позу равное количество дыхательных циклов на каждую сторону.

 

4. МОСТИК

 

 

  • Плавно перейдите в позу лежа на спине. Согните ноги в коленях. Постарайтесь, чтобы пальцы рук касались пяток.
  • Со вздохом поднимите таз и бедра вверх, задержитесь на 5–10 дыхательных циклов.
  • Мышцы ягодиц активные. Руки лежат на полу, можно перекрестить пальцы. Стараемся тянуть грудь к подбородку.

 

5. СЧАСТЛИВЫЙ РЕБЕНОК

 

 

  • Возвращайтесь в положение лежа на спине. Сгибайте ноги в коленях и ловите ступни руками за внешнюю поверхность.
  • Тяните колени к полу по бокам от корпуса. Поясница плотно прижата к полу. Останьтесь в позе 5–10 дыхательных циклов.
  • После можно принять положение лежа на спине, раскинув руки и ноги слегка в стороны, и расслабиться пару минут.

 

Читайте также

Пилатес дома: 10-минутная тренировка для начинающих

 

Регина Тодоренко – йога для начинающих за 15 минут

 

Едят ли йоги мясо? О диете для йоги –  без тайн и мистики

Мы используем cookie-файлы для улучшения предоставляемых услуг и сбора статистических данных. Продолжая навигацию по сайту, вы соглашаетесь с правилами использования cookie-файлов согласно Политике SportChic в отношении защиты конфиденциальности персональных данных, предоставляемых посетителями сайта SportChic.

Ок