Сейчас, во время пандемии, стресс, бессонница, повышенная тревожность – наши ежедневные спутники. Один из эффективных способов избавиться от этих состояний – заняться йогой.
«Этот способ не просто более экологичный, чем запивать или заедать проблемы, он действительно выводит из негативного эмоционального состояния, а не просто маскирует его ненадолго», – говорит Саша Наветная, преподаватель йоги на Бали, создательница онлайн-студии Shine from Within.
По просьбе SportChic Саша составила простую практику для избавления от тревожности. Практика займет всего 10 минут, но действительно расслабит, поможет «выдохнуть». Главное – концентрироваться на ощущениях в теле и правильно дышать.
На протяжении всей практики старайтесь удлинять свое дыхание, пусть оно станет более глубоким, более продолжительным. Вдох и выдох – через нос.
Старайтесь весь фокус внимания направить на тело, на ощущения в нем: как оно движется, растягивается и расслабляется.
В практике всего пять поз, предназначенных для спокойного вдумчивого выполнения. Это самые простые асаны, их легко сможет сделать любой человек даже с очень слабыми физическими данными. Я сама делаю практику подольше и посложнее, но эти позы входят в ее состав практически на ежедневной основе.
Разминка не нужна, практика очень простая и направлена на плавное продвижение в позе за счет дыхания и гравитации. Выполняйте ее каждый день, в любое время, лучше утром – на пустой желудок или через 1,5–2 часа после еды.
Кстати, эти пять поз не только успокаивают ум и нервы, но и раскрывают тазобедренные суставы, снимают напряжение с шеи, растягивают мышцы ног, бедер и спины, укрепляют спину, ягодницы, ноги.
1. НАКЛОН ВПЕРЕД
- Исходное положение стоя, ноги вместе, руки по бокам.
- Со вздохом потянитесь руками вверх, растягивая все тело, будто кто-то тянет вас за макушку.
- С выходом наклонитесь вперед с прямой спиной и останьтесь в этом положении на 5–10 дыхательных циклов (смотрите по своим ощущениям).
- Можно обхватить локти и слегка покачаться из стороны в сторону. Шея расслаблена, голова спокойно свисает вниз. Позвольте гравитации выполнить всю работу.
- Если чувствуете сильное напряжение в мышцах задней поверхности ног, можно слегка согнуть колени.
- Главное в этой позе – расслабленное дыхание и вытяжение спины под действием силы тяжести.
2. НАКЛОН ВПЕРЕД С ШИРОКО РАЗВЕДЕННЫМИ НОГАМИ
- Поставьте руки на пол и начните движение ступнями в стороны, пока ноги не образуют треугольник. Пятки – наружу, носки смотрят вниз.
- Со вздохом приподнимитесь на половину, спина прямая, активная. Смотрите вперед.
- С выдохом опустите голову вниз. Останьтесь в таком положении 5–10 дыхательных циклов.
- Мышцы бедер активные, колени подтягиваются наверх. Шея расслаблена, голова свисает вниз. Вытягивайте спину.
- Если руки не достают до пола, возьмите блок или книгу и обопритесь для устойчивости.
3. КРЫЛЬЯ ОРЛА
- Со вдохом поднимитесь наполовину, спина прямая.
- С выдохом начните сводить ноги вместе. Плавно перейдите в положение сидя на пятках.
- Поставьте правую руку перед собой, согнутую в локте на 90 градусов. Поместите левую руку внутрь правой и оберните ее вокруг.
- Останьтесь в таком положении 5-10 дыхательных циклов.
- Распустите руки и выполните позу на другую сторону. Теперь левая рука становится базой, правая помещается внутрь и оборачивается вокруг.
- Держите позу равное количество дыхательных циклов на каждую сторону.
4. МОСТИК
- Плавно перейдите в позу лежа на спине. Согните ноги в коленях. Постарайтесь, чтобы пальцы рук касались пяток.
- Со вздохом поднимите таз и бедра вверх, задержитесь на 5–10 дыхательных циклов.
- Мышцы ягодиц активные. Руки лежат на полу, можно перекрестить пальцы. Стараемся тянуть грудь к подбородку.
5. СЧАСТЛИВЫЙ РЕБЕНОК
- Возвращайтесь в положение лежа на спине. Сгибайте ноги в коленях и ловите ступни руками за внешнюю поверхность.
- Тяните колени к полу по бокам от корпуса. Поясница плотно прижата к полу. Останьтесь в позе 5–10 дыхательных циклов.
- После можно принять положение лежа на спине, раскинув руки и ноги слегка в стороны, и расслабиться пару минут.
Читайте также
Пилатес дома: 10-минутная тренировка для начинающих