Всего одно упражнение, чтобы быть в тонусе: версия чудо-женщины Галь Гадо
Чаще всего амплуа Галь Гадо – сильные, уверенные в себе и спортивные героини. Чего только стоит «Чудо-женщина»! Этим летом выходит продолжение культовой саги – «Чудо-женщина: 1984».
В своем инстаграме актриса призналась: «Это большая ответственность исполнять роль Wonder woman. Нельзя расслабиться ни на секунду, нужно постоянно держать себя в форме. Когда на съемках мне не хочется идти в спортзал отеля, я просто тренируюсь в своем номере. Мое любимое упражнение на такой случай – планка».
Действительно, для планки не нужно ни дополнительного оборудования, ни коврика, ни большого пространства или количества времени. Что особенно актуально сейчас, когда много перешли на удаленную работу.
«Планка – идеальное упражнение для всего тела. При ее выполнении задействованы все мышцы пресса, в том числе и косые, а также руки, плечи, мышцы спины – именно те, которые поддерживают позвоночный столб. Задействованы ноги, передняя поверхность бедра, ягодицы. А если правильно выполнять упражнение, могут даже включиться икроножные мышцы», – рассказывает старший тренер по йоге и фитнесу Yoga Space Анна Лапшина.
«Вот почему ее рекомендуют включать в ежедневную рутину всем – и бизнесвумен, и молодым мамам. Планка направлена на развитие силы и стабилизации, которые помогают просто даже двигаться более эффективно – бегаете ли вы, ходите пешком или просто наклоняетесь, чтобы поднять малыша».
Как правильно выполнять планку?
Классическая версия планки – упор на вытянутые руки или на предплечья.
Исходное положение лежа на животе, руки расположены под плечевыми суставами и на ширине плеч, локти – ровно под плечами, все на одной линии.
Выпрямите ноги, носками хорошо упираясь в пол, и оторвите тело от пола. Делайте упор или на вытянутых руках на ладонях, или на предплечьях. Спина ровная, никаких прогибов в пояснице не должно быть, попой вниз не проваливаться, ягодицы зажаты. Тело все натянуто, как струна!
Сколько стоять в планке?
4 часа 19 минут 55 секунд – именно столько стояла канадка Дана Гловака (кстати, веган) в планке, поставив мировой рекорд среди женщин.
«Не важно: мечтаете вы попасть в Книгу рекордов Гиннесса или нет, начинать можно хоть с 10 секунд, – говорит Анна Лапшина. – Оптимальный вариант для новичков – 30 секунд в планке, затем 10 секунд отдыха. Всего три подхода».
Нагрузку нужно увеличивать постепенно, как только почувствуете, что готовы на большее: 30, 40, 50, 60 секунд.
Вариации планки
«Если вы уже какое-то время спокойно стоите в планке минуту, лучше не увеличивать время, а видоизменять планку, это намного эффективнее, – говорит Лапшина. – Сделайте позу не такой устойчивой, это заставит ваше тело работать усерднее».
Планка с хлопками
Исходное положение упор лежа, руки прямые. Коснитесь рукой противоположного плеча, вернитесь в исходное положение, затем другой рукой. Повторите по 10–20 раз каждой рукой.
«Волна»
Исходное положение упор лежа на прямых руках. Сгибая руки, постарайтесь медленно опуститься вниз грудью, а не бедрами. Поднимайтесь с минимальным прогибом в пояснице. Повторите 10 раз.
Читайте также
Зачем женщинам силовые тренировки? Отвечает эксперт
