Упражнений на ягодицы великое множество. Но ягодичный мостик выделяется среди всех. Недаром это универсальное движение используется во многих видах фитнеса – в силовых тренировках, йоге, расслабляющих комплексах для спины.
В зависимости от уровня физической подготовки мостик можно выполнять с собственным весом, фитнес-резинкой, добавить гантели или набивной мяч. Какой бы вариант вы ни выбрали, ваши мышцы почувствуют нагрузку!
Польза ягодичного мостика
Упражнение ориентировано на большую ягодичную мышцу – самую крупную из трех ягодичных. Именно от нее зависит, как выглядит ваша попа, насколько она объемная и округлая. Также работают малая и средняя ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедра. Все эти мышцы снимают потенциальную нагрузку с колен и спины.
Подъем бедер прорабатывает и коленные сухожилия и квадрицепсы и даже мышцы груди, плеч и живота, важные для сохранения хорошей осанки.
Воздействие мостика на ягодичные мышцы происходит с помощью так называемого тройного разгибания, или разгибания в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах. По сути, похожий процесс происходит во время бега, прыжков и приседаний, а значит, регулярная тренировка облегчит выполнение повседневных действий, таких как приседание или поднятие тяжестей.
Как правильно выполнять ягодичный мостик?
Прямая линия позвоночника от бедер до макушки должна сохраняться на протяжении всего движения. Не нужно выгибать спину слишком сильно, нижняя часть спины должна быть прижата к полу (активируя мышцы кора, как если бы вы делали скручивание).
Чем ближе ступни к ягодицам, тем сильнее вы должны ощущать их движение. Чем дальше ваши ноги, тем больше вероятность того, что вы почувствуете это в подколенных сухожилиях.
- Исходное положение лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу, руки по бокам. Постарайтесь, чтобы пальцы рук касались пяток.
- На вдохе напрягите ягодицы и пресс и оттолкнитесь пятками, чтобы ягодицы оторвались от пола и образовалась прямая линия от плеч до колен.
- Задержитесь в верхней точке, все время сжимая ягодицы. Затем медленно опуститесь в исходное положение.
Смотрите видео с упражнениями для ягодиц, включая мостик:
Читайте также
10 минут упражнений как полноценная тренировка: пять лучших комплексов