Зачем женщинам силовые тренировки? Отвечает эксперт
Казалось бы, ходишь каждое утро на свой любимый пилатес, укрепляешь мышцы и осанку, два раза в неделю – на сайкл для бодрости духа. Зачем мне штанги и гири, которые сделают меня похожей на героиню комиксов «чудо-женщину»?
О том, почему работа с весом – лучшая комплексная тренировка для женщин, рассказывает тренер по кроссфиту, мастер спорта по тяжелой атлетике, победитель международных соревнований CrossFit open Games 2020 Екатерина Макарова.
Цель – рельеф
Чаще всего главная цель девушек на тренировках – обрести «тело мечты». Но чтобы тело было не только худым, но и подтянутым, одним кардио не обойтись.
Аэробные нагрузки разрушают не только жировые ткани, но и мышечные, поэтому и не сделают тело атлетичным. Точеные руки, подкаченные ноги, красивые бедра, ягодицы, «как орех», куются только с помощью гирь и гантелей.
Существует мнение, будто при силовых тренировках становишься похожей на качка. Это миф. Если вы не будете употреблять препараты, способствующие этому, – анаболические стероиды, тренировки ни в коем случае не сделают вас слишком крупной, похожей на Халка.
Тем более что у женщин масса мышечной ткани составляет всего 30% общей массы тела, примерно на 10 % меньше, чем у мужчин, так что Арнольдом Шварценеггером не стать даже при большом желании!
Похудение
Да и по эффективности уменьшения доли жировой ткани в организме ни один другой вид физической нагрузки не сравнится с силовой тренировкой.
Во-первых, за 20 минут упражнений с весами вы израсходуете больше энергии, чем за 20 минут кардио. Во-вторых, чем больше у вас мышц, тем больше энергии расходует тело каждую минуту: мышцы «тратят» больше калорий, даже если вы отдыхаете, например читаете книгу.
Выносливость
Работа с гантелями, гирями и штангой укрепляет сердечно-сосудистую систему, регулирует кровяное давление. Как показывают исследования, риск инсульта и инфаркта у женщин, которые занимаются тренировками с весом, гораздо ниже, чем у остальных.
При силовых тренировках развивается и выносливость. Следовательно, вы можете повысить свой уровень кардионагрузок – после силовых они будут даваться легче, а значит, пробежать на дорожке можно будет не 5 километров, а все 10!
Не будем забывать и о том, что наши кости окружены сухожилиями, мышцами и связками. И их можно укрепить, занимаясь силовыми тренировками, а суставы, наоборот, разгрузить.
Снять стресс
Концентрируясь на технике выполнения того или иного упражнения, вы забываете обо всем. В голове только цель – толкнуть гирю, поднять штангу, сделать еще несколько выпадов…
На той же беговой дорожке уже через 10 минут вы начинаете думать о ежемесячном отчете и забываете о технике и правильном дыхании. Железо – это другое.
Еще я заметила, что женщины, которые работают с весом, даже не слишком большим, более уверены в себе. Ведь они делают в обычной жизни то, на что бы никогда не решились раньше.
Слышала восторженный отзыв от клиентки: «Прихожу домой и говорю мужу: представляешь, я могу стоять в стойке на руках и при этом чувствовать себя отлично!»
Что такое кроссфит?
Я ушла в кроссфит из тяжелой атлетики, потому что стало скучно – надоело просто тягать штангу изо дня в день. Тренировки кроссфита проходят гораздо веселее и интереснее.
Базовые тяжелоатлетические упражнения сочетаются с упражнениями с собственным весом (прыжки, выпады), добавляется разное оборудование – мячи, резинки, скакалки.
Например, гребля – прорабатываются ноги, плечи, предплечья, спина, руки. Добавляете выпады с гантелями – и у вас получился прекрасный комплекс, которым вы можете проработать разные группы мышц эффективнее, чем если бы вы сделали просто жимы лежа с гантелями. Мы на тренировках и шины толкаем…
Все задания нужно выполнить много раз и уложиться в определенное время. Поэтому при таких тренировках развивается выносливость. К тому же занятия позволяют улучшить показатели скорости и ловкости, координацию в целом, а это никогда лишним не бывает!
Но главный для меня бонус – чувство гордости за саму себя, ощущение себя героем каждый день Поэтому всем советую попробовать кроссфит, хотя бы как способ разнообразить свои тренировки. Для прогресса это важно – менять не только веса, но и упражнения.
С чего начать?
Начинайте заниматься 3 раза в неделю по полтора часа. Это оптимальный вариант, чтобы ваш организм успел втянуться в нагрузку, ощутить ее, переварить, и главное – восстановиться. Ведь именно во время отдыха мышцы становятся сильнее.
Если спустя месяц тренировок вы чувствуете, что можете чуточку больше, добавьте занятия в «дни отдыха», чтобы улучшить ваши показатели. Это могут быть «игровые» занятия: волейбол, теннис или плавание.
Если и после этого вы чувствуете, что справляетесь с нагрузкой, то переходите на режим 5 дней в неделю. Например, понедельник, вторник, среда (три дня подряд) – тренировки, четверг – полноценный отдых, затем в пятницу и субботу – снова тренировки, а в воскресенье – отдых.
Читайте также
Почему весь Голливуд занимается танцами на шесте?
Самое популярное
