«Если у вас нет времени на полноценную тренировку, то сделайте хотя бы одно это упражнение, – говорит звездный тренер Юлия Пушкина, среди подопечных которой бизнес-леди Ксения Чилингарова и ведущая Матч ТВ Юлия Шарапова. – Болгарские выпады придают ногам и ягодицам рельефную очерченную форму».
С помощью этого упражнения прокачивают ноги и добиваются высокой округлой попы девушки с такой разной комплекцией, как Кейт Миддлтон и Эшли Грэм. Болгарские выпады обожают тренеры, так как они нагружают практически все мышцы нижних конечностей:
- ягодичные;
- заднюю поверхность бедра;
- переднюю поверхность бедра;
- приводящие мышцы бедра;
- а также мышцы стабилизаторы голени и корпуса, чтобы удержать равновесие.
Сейчас развитые ягодичные мышцы в моде, но дело не только в этом. Исследования показывают, что сильные ягодицы помогают уменьшить боль в спине, повысить силу и стабилизацию.
Наконец, несомненное достоинство этого упражнения – возможность выполнять его где угодно: дома со стулом, на прогулке в парке со скамьей или лестницей.
Смотрите, как правильно выполнять упражнение:
- Исходное положение стоя спиной к скамье. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, левая ступня опирается на скамью.
- На вдохе присядьте, чтобы бедро правой ноги достигло параллели с полом. Колено при этом не должно выходить за линию носка, а центр тяжести находится на пятке. Старайтесь заднюю ногу использовать как можно меньше, только для устойчивости. Вернитесь в исходное положение.
- Вы можете усложнить упражнение и добавить наклоны корпуса, касаясь руками пола.
- Повторите по 20 раз на каждую ногу.
Смотрите еще видео
Тренировка на пресс и ягодицы от чемпионки мира по боди-фитнесу Юлии Ушаковой
Как ухаживать за кроссовками и спортивной одеждой? Отвечает эксперт