Как накачать попу дома: 7–минутная тренировка для ягодиц
Накачать ягодицы сложнее, чем, к примеру, руки или пресс, – это вам подтвердит любая девушка, которая ходит в спортзал. А сохранить результат – еще труднее. Несколько недель без силовых тренировок – и попа теряет рельеф, становится плоской, а то и провисать начинает, как рюкзак туриста. Или появляются «ушки» на бедрах.
Особенно вреден для ягодичных мышц сидячий образ жизни, чем мы сейчас все страдаем. Предлагаем комплекс из семи упражнений для ягодиц. Новички могут выполнять без фитнес-резинок и начать с одного круга. Продвинутым спортсменам этот комплекс подойдет в качестве разминки перед обычной тренировкой или можно сделать несколько подходов для полноценной тренировки на ягодицы.
Выполняйте комплекс через день и первый результат вы увидите уже через пару недель.
1. ДЖАМПИНГ ДЖЕК
20–30 прыжков
- Исходное положение ноги на ширине плеч, руки на груди.
- Приседайте и выпрыгивайте, выпрямляя ноги. Не задерживайте дыхание.
- Приземляйтесь мягко, на всю ступню.
2. БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ С НАКЛОНОМ КОРПУСА
10–15 раз на каждую ногу
- Сделайте широкий шаг вперед, стопа передней ноги полностью стоит на полу, носок задней ноги стоит на скамейке/стуле. Вес равномерно распределен между двумя ногами.
- На вдохе медленно опустите колено задней ноги к полу так, чтобы бедро и голень обеих ног образовали прямой угол. Колено передней ноги не должно выходить за линию носка.
- Возвращаясь в исходное положение, наклонитесь корпусом вниз, касаясь противоположной рукой пола. Вернитесь в исходное положение.
3. ОТВЕДЕНИЕ НОГИ СТОЯ
По 30 раз каждой ногой
- Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Можно придерживаться за стул или стену или держите руки перед собой.
- Опираясь на левую ногу, делайте махи правой ногой назад. Движение должно быть коротким, от бедра. Спину не выгибайте.
4. «РАКУШКА»
20–30 раз на каждую ногу
- Упражнение для внутренней поверхности бедра.
- Исходное положение лежа на правом боку, правая рука под головой, левая впереди. Оба колена согнуты перпендикулярно бедрам, ступни сомкнуты вместе.
- Поднимите левое колено к потолку, зафиксируйте положение на 1–2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Следите за спиной и тазом, чтобы они не заваливались назад.
5. ПОДЪЕМ НОГИ ВВЕРХ
По 30–50 раз каждой ногой
- Исходное положение стоя на четвереньках: колени под бедрами, запястья под плечами, живот втянут. Зафиксируйте таз, чтобы он не заваливался вбок, когда вы выполняете упражнение.
- Поднимите согнутую левую ногу к потолку. Задержитесь на 1–2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение, не касаясь коленом пола.
6. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК
20 раз
- Упражнение укрепляет заднюю поверхность бедра.
- Исходное положение лежа на спине, руки по бокам, колени согнуты, ступни стоят на полу на ширине бедер.
- Медленно, позвонок за позвонком, поднимайте таз и спину вверх. Живот втянут, пупок – к позвоночнику. Наверху зажимайте ягодицы.
- Также медленно вернитесь в исходное положение.
7. КРУГИ НОГОЙ
По 15 раз каждой
- Исходное положение лежа на боку, упор на плечо. Ноги, корпус и голова вытянуты в одну линию.
- Плавно рисуйте круги ногой. Движение идет от бедра.
