Пилатес дома: 10-минутная тренировка для начинающих
Этот общеукрепляющий комплекс поможет вам подтянуть фигуру, добиться красивого плоского живота и избавиться от болей в спине.
Комплекс из 5 упражнений направлен на укрепление мышечного корсета, проработку глубоких и самых мелких мышц ягодиц, пресса и мышц-стабилизаторов спины.
Модель Дарья Красикова из агентства Avant Models Agency показала нам этот комплекс в гостинице «Swissôtel Красные Холмы». Ведь одно из преимуществ пилатеса в том, что вам не требуется много места или специального оборудования.
Упражнения можно выполнять и в маленькой квартире, и в гостиничном номере. Дарья часто ездит на съемки и показы, времени на спортзал не хватает, но выручает именно пилатес – достаточно постелить полотенце и сделать упражнения прямо на полу.
Смотрите видео и тренируйтесь вместе с нами!
Выполняйте комплекс самостоятельно – в качестве зарядки или дополнительной тренировки по укреплению спины и ягодичных мышц или как разминку перед пробежкой или танцевальной тренировкой.
Ведь каким бы видом спорта вы ни занимались, если мышцы кора (они отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер) сильные, это только поможет вам улучшить результаты.
Сама тренировка – низкой интенсивности, поэтому остаются силы для занятий другими делами.
- «Сотня». Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты, поясница прижата к полу, руки вытянуты вперед. Приподнимите голову и плечи и, удерживая корпус в напряжении, делайте удары руками – 5 на длинном вдохе и 5 на длинном выдохе. 50–100 раз.
- Ягодичный мостик. Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты, руки вытянуты вдоль корпуса, поясница прижата к полу. На выдохе медленно поднимайте ягодицы и спину позвонок за позвонком. Наверху сделайте паузу, максимально сожмите ягодицы и на вдохе опускайтесь вниз в исходное положение. Повторите 10 раз.
- Ягодичный мостик с поднятой ногой. Исходное положение лежа на спине, одна нога согнута и стоит на полу, вторая вытянута, руки лежат вдоль корпуса, поясница прижата к полу. На выдохе медленно поднимайте ягодицы и спину позвонок за позвонком. Наверху сделайте паузу, максимально сожмите ягодицы и на вдохе опускайтесь обратно в исходное положение. По 8 раз на каждую ногу.
- Скручивания. Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты, поясница прижата к полу, руки за головой. Отрывая голову и лопатки от пола, поочередно сгибайте ноги и поворачивайте корпус, пытаясь достать правой рукой левое колено, а затем наоборот. Всего 30 раз.
- Круги ногой. Исходное положение лежа на боку, ноги прямые. Поднимите ногу немного вверх и рисуйте ее круг. По 15 раз каждой ногой.
- Упражнения нужно выполнять плавно и осознанно. Фокусируйтесь на каждом движении, старайтесь ощущать свое тело. Ведь когда вы думаете о мышцах, над которыми работаете в данный момент, это помогает лучше их задействовать.
- Между упражнениями не отдыхайте, выполняйте одно за другим.
- Если располагаете временем, сделайте второй круг.
Смотрите также
Комплекс упражнений на боковые мышцы пресса для тонкой талии
Как накачать ягодицы: лучшие упражнения
