Вам, совы, и вам, жаворонки: мировой ученый о том, как быть максимально эффективным

Сколько раз вы проклинали начальство, которое заставляет выходить на работу к девяти утра, ведь, сколько кофе ни выпей с утра, поздним вечером думается лучше! Или, наоборот, предпочитаете прийти в офис к семи, пока там никого нет, и переделать все дела, когда никто не мешает?

По словам Дэниела Пинка, автора бестселлера When: the Scientific Secrets of Perfect Timing («Точное время: научные секреты идеального планирования»), люди действительно делятся на сов и жаворонков, и не надо насиловать организм, подгоняя всех под одну гребенку. Область научного интереса Пинка – хронобиология, наука на стыке физиологии, психологии и социальных наук, в первую очередь экономики.

Такой комплексный поход подтвердил – в течение дня наши умственные способности испытывают взлеты и падения, причем у каждого это происходит в разные часы. Это и называется «особенностями хронотипа».

Зная об этом, мы можем регулировать свой распорядок и выполнять все дела своевременно, максимально раскрывая свой потенциал, при этом успевая расслабляться и отдыхать.

Что такое хронотип?

Это то, как устроены врожденные биологические ритмы людей, вернее то, к какой модели они склоняются. Есть жаворонки, которые рано ложатся спать и рано просыпаются, а есть совы, которые делают все поздно.

По статистике, ярко выраженных жаворонков среди населения 15%, а сов – около 20%. Остальные находятся где-то посередине, но все-таки склоняются к хронотипу жаворонка.

Как определить свой хронотип?

Выберите день, когда вам не нужно просыпаться по будильнику и можно лечь когда угодно (разумеется, это не должен быть день, в который вы отсыпаетесь после безумной сдачи проекта). В котором часу вы легли бы и когда проснулись в таких условиях?

Определите этот интервал и потом поделите его на два – так вы вычислите среднюю точку сна. Скажем, если вы легли в полночь и проснулись в восемь, средней точкой будет четыре утра.

Так вот, если средняя точка у вас до 3.30 ночи, то вы, скорее всего, жаворонок, ну а если после 5.30 утра, то вы, похоже, сова. То есть в случае со средней точкой в четыре утра – вы скорее жаворонок.

Почему хронотип – это важно?

Дело в том, что ежедневно наше бодрствование проходит через три этапа: пик, спад и восстановление. Для жаворонков пик наступает утром, спад – в середине дня, к обеду, а восстановление – часов в пять или ближе к вечеру. У сов все по-другому: они выходят на пик гораздо позже, к обеду, а то и раннему вечеру.

Во время пика мы полны сил, голова ясная, настроение отличное. Это идеальное время для аналитической работы, требующей сосредоточенности и внимания, стратегического планирования, например, написания новой главы диссертации или составления плана работы на месяц вперед. Потом наступает пора спада: настроение ухудшается, производительность снижается.

Проверено, что школьники, которые сдают экзамены во второй половине дня, набирают худшие баллы, чем те, которые сдают их утром. По той же причине во второй половине дня происходит больше автомобильных аварий, увеличивается число врачебных ошибок, да даже руки в лечебных учреждениях моют реже – есть и такая статистика.

Во время спада стоит делать то, что не требует большой концентрации внимания или напряжения творческих сил: это хорошее время, чтобы разобраться с рутиной, ответить на второстепенную электронную почту или заняться другой административной работой.

Наконец наступает стадия восстановления. Настроение снова поднимается, а вот концентрация – уже нет.  Именно поэтому восстановление – лучшее время заняться тем, что психологи называют задачами на интуицию.

В их решении уже нет места строгой логике и точному расчету, тут как раз важны раскованность, креативность и умение предложить парадоксальный ход конем.  Исследования показали, что, если вы дадите людям, которые не являются совами, задачу на интуицию, они с большей вероятностью решат ее в пять вечера, чем в девять утра.

Оптимальное время

Итак, повторим. Аналитическую работу лучше делать во время пика, административную – во время спада, а заниматься творческими поисками – в период восстановления.

Теперь наложите это на свой хронотип: если вы жаворонок и, скажем, работаете над новой презентацией, то ее структуру, логику и тезисы надо продумать и записать с утра, создать слайды и найти для них информацию и картинки – днем, а вот поработать над композицией, подвигать картинки, чтобы слайды выглядели красиво и оригинально, показать коллегами и обсудить с ними – лучше вечером.

Вы писатель? Пишите книгу во время пика, когда вас труднее всего отвлечь. Учитесь играть на пианино или осваиваете новый навык, требующий внимания? И для вас пик – идеальное время.

Но если вы хотите провести мозговой штурм со своей командой, не делайте этого в девять утра, потому что большинство коллег будут узко сфокусированы и слишком сосредоточены на собственных мыслях: лучше сделать это во второй половине дня, когда они уже более расслаблены и открыты к дискуссиям.

Спорт и хронобиология

Рассмотрим для примера жаворонков. Утренняя зарядка для них идеальна с точки зрения формирования привычки и режима – ведь с утра, во время пика, вы сконцентрированы, вас трудно сбить с толку.

Не стоит забывать и том, что кардио и силовые тренировки повышают тонус: он нужен вам в течение дня, а не когда вы уже засыпаете (если тренироваться вечером)! Но и у вечерних тренировок есть свои плюсы.

К примеру, когда вы не так напряжены, а мускулы при этом разогреты, у вас меньше шансов получить травму. Кстати, вот интересная статистика: большинство мировых рекордов в соревнованиях на скорость в легкой атлетике и плавании были установлены между 4 и 7 часами вечера по местному времени.

Групповыми видами спорта – там, где нужно взаимопонимание, эмоциональный интеллект – разумеется, лучше заниматься во второй половине дня.

Читайте также

Циркадные ритмы – чтобы хорошо спать и не толстеть: рассказывает эксперт

Хронобиология – наука быть подтянутым и стройным: рассказывает гуру диетологии

Как превратить свое тело в машину для сжигания жира? Рассказывает биохакер Бен Гринфилд