Что такое кето-диета и с чем ее едят? По всем законам науки
«Забыть про усталость, активизировать работу мозга, переключить организм на сжигание жиров, сохранить молодость клеток…» – выносы на обложке книги «Клетка на диете. Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» Джозефа Мерколы привлекало внимание, но уж очень смахивало на рекламные лозунги. Да и само слово «диета» вызвало у меня, немало знающей про диеты и в силу рода занятий, и в силу комплекции, ироничную улыбку. В общем, книга, хотя и не осталась мною не замеченной, куплена не была.
И только знакомство с врачом-неврологом Дэвидом Перлмуттером, автором книги «Еда и мозг», который в своей лекции ссылался на теорию Мерколы о важности в рационе жиров как главного источника энергии, заставила меня срочно вернуться в книжный. И прочитать книгу. К ней прилагался обширный список литературы. Пришлось проштудировать еще несколько книг. И вот, что я теперь знаю о кетодиете.
Диета с высоким содержанием жиров, умеренным количеством белков и низкой долей углеводов, предлагаемая Мерколой, не так уж и нова: сто лет назад она использовалась для лечения детей-эпилептиков. Однако с появлением противосудорожных препаратов была подзабыта. Пока в 1994 году голливудский продюсер Джим Абрахамс, сын которого страдал от эпилепсии, не основал Фонд Чарли для активного распространения информации об этой диетической терапии.
В 1997-м даже был снят фильм «Прежде всего не навреди» с Мэрил Стрип, сыгравшей роль матери маленького больного.
Конечно же, в зацикленном на ЗОЖ XXI веке подобный план питания не мог остаться незамеченным. Недавно он приобрел особую популярность благодаря Ким Кардашьян – с помощью кето-диеты она сбросила набранные за время беременности 30 кг.
Как она работает?
Основной источник энергии для нашего организма – поступающие в него с пищей углеводы. Если резко сократить их количество, он будет вынужден искать другие энергоресурсы. А что еще останется делать, если рацион питания при кето-диете на 70–75% состоит из жиров, на 20% — из белков и всего лишь на 5–10% – из углеводов? Сравните это соотношение с общепринятой формулой сбалансированного питания – разница огромная!
Крайне низкоуглеводная, кето-диета вводит организм в состояние кетоза (отсюда и название), когда он в условиях углеводного голодания начинает расщеплять жир с образованием кетоновых тел, которые и дают энергию клеткам. Причем кетоны, которые не были ими поглощены, выводятся из организма с мочой – в отличие от лишней глюкозы, которая откладывается в виде жира.
В принципе, кетогенной является диета доктора Аткинса – именно он еще в 1970-х выяснил, что большое количество углеводов вредно. Однако те, кто придерживается его диеты, слишком налегают на белки, осложняя тем самым переход к сжиганию жиров. Чтобы переключить организм на кетоны как главное топливо, необходимо сократить долю и углеводов, и белков.
Плюсы кето-диеты
• Снижение уровня глюкозы в крови из-за уменьшения количества углеводов. Это способствует не только потере веса, но и улучшению здоровья: предотвращает диабет, а также нейродегенеративные заболевания. Именно на последние обращает особенное внимание Дэвид Перлмуттер. Доктор установил четкую связь между тем, что мы едим, и работой нашего головного мозга. Название его книги «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью» на английском звучит куда определеннее: «Grain Brain: The Surprising Truth About Wheat, Carbs and Sugar — Your Brain’s Silent Killers» — врач считает углеводы и глютен убийцами мозга, которые повреждают его сосуды, ослабляют память, повышают риск развития бессонницы, депрессий, мигреней и других неврологических нарушений вплоть до болезни Альцгеймера.
• Быстрое насыщение меньшим количеством пищи и отсутствие чувства голода между ее приемами. Когда топливом для организма является глюкоза, несколько часов без нее приводят к понижению уровня сахара в крови, что неизменно вызывает желание перекусить. А когда главным энергоресурсом становятся жиры, открывается доступ к тысячам калорий, которые хранятся в жире вашего собственного тела.
Минусы кето-диеты
• Строго запрещается потребление алкоголя, сахара, злаковых, бобовых, корнеплодов, фруктов, поэтому многие диетологи считают, что придерживаться кето-диеты сложно и она не подходит для длительного применения.
• Побочные эффекты вроде сонливости (возможно в первые дни диеты), раздражительности, запоров, плохого запаха изо рта (временный побочный эффект от образования кетонов). Безусловно, кето-диета не рекомендуется при проблемах с ЖКТ.
Что едят на кетодиете?
ЖИРЫ 70-75%
• Мясо и масло. Высококачественные говядина, свинина, в том числе бекон, ягнятина, мясо птицы и дичи, сливочное масло, оливковое и кокосовое, а также кокосовое молоко. Никаких обработанных промышленным путем жиров, включая растительные масла (рапсовое, арахисовое, кунжутное, кукурузное, соевое), а также трансжиров (майонез, салатные заправки, соусы и т. п.)
• Авокадо. Это вообще один из самых полезных продуктов, способствующих снижению веса, поставляющий множество питательных веществ и усиливающий их всасывание, к тому же авокадо богато противораковыми картиноидами. Джозеф Меркола в своей книге утверждает, что съедает по 3–4 штуки в день.
• Оливки и оливковое масло. Источник антиоксидантов, а также масляной кислоты (снижающей риск развития сердечно-сосудистых заболеваний) и тирозола (увеличивающего продолжительность жизни и повышающего стрессоустойчивость).
БЕЛКИ 20%
• Мясо и масло. Почти все источники белка являются также источниками жиров. Чтобы помочь организму насытиться жирами и при этом не увеличить процент потребленного белка, избегайте маложирных молочных продуктов и постного мяса. Иными словами, лучше добавить в кофе (диета допускает до шести чашек в день) или чай (его количество не ограничивается) сливки, чем обезжиренное молоко.
• Рыба. В связи с тем, что концентрация в воде загрязнителей, включая ртуть, значительно выросла, в выборе морепродуктов стоит быть очень внимательными. Наименее загрязненная и наиболее богатая омега-3 жирными кислотами рыба – дикий лосось и нерка. А также мелкая рыбешка: сардины, анчоусы, макрель, сельдь – чем ближе к самому низу пищевой цепи, тем меньше вредных веществ в ней накапливается.
• Молочные продукты. Молоку, кефиру и йогуртам, творогу и рикотте (в них много белка, потреблять который надо, повторимся, умеренно) следует предпочесть сливки, сливочное масло, сметану, сыр.
• Яйца. Один из самых полезных продуктов. Не только куриные, но и перепелиные, и утиные. Если не сырые (что было бы идеально, но не всегда реально), то сваренные всмятку или пашот.
• Орехи и семена. Они значат для растительного мира то же, что яйца для животного. Миндаль (в ограниченном количестве из-за большого содержания белка), бразильский орех, макадамия, пекан, тыквенные семечки, семена льна – ешьте их сырыми, избегая тех, что подверглись какой бы то ни было промышленной обработке.
УГЛЕВОДЫ 5-10%
Забыть придется не только о быстрых, но и о многих медленных углеводах. Злаковые запрещены вовсе, и даже к овощам следует подходить избирательно.
• Овощи. Отдавайте предпочтение низкоуглеводным авокадо, брокколи, белокочанной и цветной капусте, сельдерею, огурцам, шпинату. Чуть позже можно будет добавить баклажаны, лук, чеснок, пастернак, сладкий перец, помидоры.
• Фрукты. Допустим лишь грейпфрут (несколько долек, вместо овощей) и ягоды (небольшая горсть, вместо овощей).
Плюс вода
Без комментариев. Не будем говорить также о само собой разумеющейся важности консультаций с врачом и периодической сдаче анализов крови (особенно на сахар), физической активности, умении внимательно читать этикетки на продуктах и прислушиваться к собственному организму.
Голодание
Важная часть кето-диеты. Но это не многодневный отказ от еды – Меркола считает достаточным 13-часовое голодание, а оптимальным – 18-часовое. Причем большая его часть приходится на ночные часы: вы просто раньше ужинаете (как минимум за три часа до сна) и позже завтракаете – только когда почувствуете себя действительно голодной.
Звучит несложно. Собственно, как и другие положения правильной кето-диеты. Ну что ж, попробуем? Внизу – списки разрешенных и запрещенных продуктов. А также читайте мой подробный рассказ о том, как я четыре месяца сидела на кето-диете.
Разрешенные продукты
МЯСО, РЫБА, ЯЙЦА
Говядина
Мясо птицы
Мясо дичи
Мясные субпродукты
Свинина (в том числе бекон)
Ягнятина
Анчоусы
Дикий лосось
Нерка
Сардины
Сельдь
Яйца
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Сливки
Сметана
Сыр твердых сортов – чеддер и пармезан, и мягкие сыры типа бри
ОРЕХИ И СЕМЕНА
Бразильский орех
Кокос (мякоть, молоко, мука)
Макадамия
Миндаль (немного)
Пекан
Семена льна
Семена тмина
Семена чиа
Тыквенные семечки
Фундук
Черные кунжутные семена
МАСЛА И ЖИРЫ
Оливковое масло
Кокосовое масло
Сливочное масло (в том числе топленое)
Другие животные жиры, например утиный жир
ОВОЩИ
Авокадо
Брокколи
Брюссельская капуста
Зеленый салат: айсберг, корн, кресс, латук, мангольд, ромэн, фризе…
Зелень (любая)
Капуста белокочанная
Капуста цветная
Сельдерей
Спаржа
Огурцы
Оливки
Цуккини
Шпинат
Соленья (натурально ферментированные, приготовленные в домашних условиях, с использованием соли, а не уксуса)
После того как ваш организм перейдет на сжигание жиров, вы сможете себе позволить в ограниченных количествах следующие овощи
Баклажан
Помидоры
Сладкий перец
Чеснок
Лук
ФРУКТЫ
Грейпфрут (несколько долек)
Ягоды (горсть)
Примерное меню на день
• Начало дня
Чашка кофе со сливками или кокосовым молоком и корицей. Или чашка чая со сливками или долькой лимона (лимон не ешьте). Если не можете обойтись без подсластителя, используйте стевию – натуральную, в жидком виде.
• Завтрак
Внимание: не завтракайте, пока действительно не почувствуете голод.
Два яйца – пашот или всмятку. Или быстро пожаренные на сливочном или кокосовом масле – можно с добавлением измельченных цуккини, шпината, зелени. Через две-три недели после начала диеты можно ввести лук, помидоры, сладкий перец – все в небольших количествах.
Если этого недостаточно, то можете добавить половинку авокадо. Авокадо разрешается есть хоть по три в день: на завтрак, обед, ужин или в качестве перекуса.
Вода с долькой лимона или лайма (фрукты не ешьте), кофе, чай.
• Обед
Главный прием пищи.
Листья зеленого салата с оливковым маслом, посыпанные тертым пармезаном и/или черным кунжутом.
Бульон, приправленный специями (диета допускает все специи, что позволяет разнообразить вкус блюд). Или овощной суп (не из корнеплодов).
Рыба или мясо (отваренные, приготовленные на пару или гриле или поджаренные на сливочном масле) со спаржей. Или с лапшой из цуккини. Или с пюре или крудо из цветной капусты и/или брокколи.
Вода с долькой лимона или лайма (фрукты не ешьте), кофе, чай.
• Ужин
Как минимум за три часа до сна. Легче, чем завтрак и обед.
Мясо, рыба или морепродукты с салатом из зеленых овощей и/или белокочанной капусты, заправленным оливковым маслом или сметаной.
Сыр: камамбер или бри.
Вода, чай.
• Перекусы
При необходимости между основными приемами пищи.
На выбор: горсть орехов или семечек, оливки, половинка авокадо, десяток ягод или несколько долек грейпфрута.
Читайте также
От теории к практие: три месяца на кето-диете
Голодание на кето-диете. Так ли это страшно?
Все, что вы хотели узнать о кето-диете: отвечаем на вопросы читателей
